Galbūt esate susipažinęs su terminu „jodas“ ant stalo druskos pakuočių. Jodas yra svarbus mineralas organizmui, kaip ir kalcis ir geležis. Be valgomosios druskos, ar žinote, kokie maisto produktai yra jodo šaltiniai?
Kokie yra jodo naudojimo būdai?
Kūnui reikia jodo, kad galėtų atlikti skydliaukės funkciją, ypač gaminant skydliaukės hormonus. Šis hormonas kontroliuoja daugelį kūno funkcijų, įskaitant kalorijų deginimą, svorio padidėjimą ir mažėjimą bei temperatūros reguliavimą.
Žmonėms taip pat reikia skydliaukės hormono, kad skatintų kaulų ir smegenų vystymąsi nėštumo ir vaikystėje. Be pakankamo jodo vartojimo, skydliaukės hormonų gamyba bus sutrikdyta, todėl tai turės įtakos augimui.
Indonezijos sveikatos apsaugos ministerijos duomenimis, suaugusiesiems jodo poreikis yra 150 mikrogramų (mcg) per dieną. Šis poreikis padidėja iki 220 mikrogramų per dieną nėščioms moterims ir 290 mikrogramų per dieną maitinančioms motinoms.
Dauguma žmonių gali patenkinti jodo poreikius iš tokių šaltinių kaip maistas arba joduota druska. Tačiau vis dar yra grupių, kurioms gresia jodo trūkumas, būtent:
- nėščia moteris,
- žmonės, besilaikantys vegetariškos ar veganiškos dietos,
- žmonės, kurie nevartoja joduotos druskos, ir
- vietovės, kurios dirvožemyje yra tik nedidelis kiekis jodo, gyventojų.
Jodo trūkumas sukelia skydliaukės hormonų gamybos sumažėjimą ir strumos atsiradimą. Simptomai yra panašūs į hipotirozės simptomus, pavyzdžiui, kaklo patinimas, vangumas, trapi oda ir plaukai, lengvai peršalimas.
Maisto jodo šaltiniai
Jodas dažniausiai randamas jūros produktuose. Tačiau yra ir keletas kitų maisto produktų, kurie yra šio mineralo šaltiniai. Be joduotos druskos, žemiau pateikiami įvairūs maisto produktai, kuriuose yra daugiausia jodo.
1. Jūros dumbliai
Jūros dumbliai yra maistas, kuriame gausu mineralų, įskaitant jodą. Tiesą sakant, jodo kiekis šiame dumblių augale gali gerokai viršyti kasdienius suaugusiųjų poreikius. Todėl neturėtumėte valgyti jūros dumblių per daug.
Pavyzdžiui, Kombu tipo jūros dumbliuose gali būti jodo, atitinkančio 2000 % kasdienių poreikių. Jei norite valgyti jūros dumblius, rinkitės džiovintus jūros dumblius (nori) arba wakame, tačiau jų kiekį ribokite, kad nebūtų per daug.
2. Menkė ir tunas
Žuvis yra vienas geriausių jodo šaltinių. Jodo kiekis žuvyje gali skirtis priklausomai nuo kilmės. Tačiau šio mineralo dažniausiai daugiau randama neriebiose žuvyse, tokiose kaip menkė ar tunas.
Pavyzdžiui, viename vidutinio dydžio menkės gabalėlyje yra 230 mcg jodo. Jodo kiekis tunuose gali būti daug mažesnis – 17 mcg. Tačiau ši suma gali patenkinti apie 11% jūsų kasdienių poreikių.
3. Pienas ir jo produktai
Be mineralų fosforo ir kalcio, piene ir jo perdirbtuose produktuose taip pat yra jodo. 200 ml karvės pieno yra 50-100 mcg jodo. Šio kiekio pakanka patenkinti 66% suaugusiųjų kasdienių poreikių per dieną.
Pieno produktai, kurie taip pat yra jodo šaltinis, yra jogurtas, sūris ir ledai. Jodo kiekis jogurte yra maždaug toks pat kaip žaliavoje. Sūryje yra didžiausias jodo kiekis varškės .
4. Kiaušiniai
Kiaušiniuose yra beveik visų rūšių maistinių medžiagų. Nenuostabu, kad šiuose maisto produktuose taip pat yra jodo. Viename 50 gramų kiaušinyje yra 25 mikrogramai jodo, tai atitinka 16% paros poreikio.
Didžioji dalis jodo šaltinio yra kiaušinio trynyje. Taip yra todėl, kad kiaušinių gamintojai į vištų pašarus dažniausiai deda jodo. Kita vertus, tai yra ir priežastis, kodėl jodo kiekis kiaušiniuose gali skirtis.
5. Krevetės
Be įvairių rūšių žuvų, jodo taip pat galite gauti iš panašių šaltinių, tokių kaip krevetės. Krevetėse ir jūros gėrybėse gausu jodo, nes jos sugeria jūros vandenyje esantį mineralą.
Šiuose maisto produktuose yra 35 mcg jodo, arba 23% suaugusiojo dienos poreikio. Negana to, krevetės taip pat gali turėti kitų mikroelementų, tokių kaip fosforas, selenas ir vitaminas B12.
6. Vištiena ir jautiena
Vištienoje ir jautienoje yra įvairių organizmui svarbių vitaminų ir mineralų, tarp jų ir jodo. Suvalgę tik vieną nedidelį vištienos ar jautienos gabalėlį, gausite 10 mcg jodo.
Nors ir nedaug, šie maisto produktai gali patenkinti 6% jūsų jodo poreikio per dieną. Be to, gausite baltymų, riebalų, B komplekso vitaminų ir mineralų, ypač cinko, geležies ir fosforo.
7. Džiovintos slyvos
Žmonės, kurie yra veganai ir vegetarai, yra jautresni jodo trūkumui, nes dauguma šio mineralo šaltinių yra gyvūninės kilmės maistas. Geros naujienos, kad tai išvengsite valgydami džiovintas slyvas.
Penkiose džiovintose slyvose yra 13 mikrogramų jodo arba 9% suaugusio žmogaus dienos poreikio. Šis vaisius taip pat yra kitų mikroelementų, tokių kaip vitaminas A, vitaminas K, kalis ir geležis, šaltinis.
8. Lima pupelės
Riešutai, žinomi kaip vegetarų baltymų šaltinis, yra augalinis maistas, kurio maistinė sudėtis yra labai įvairi. Jūs netgi galite gauti jodo iš riešutų, ypač iš lima pupelių.
Viename nedideliame puodelyje virtų lima pupelių yra 16 mikrogramų jodo. Ši suma atitinka 10,6% suaugusiųjų dienos poreikio pagal mitybos adekvatumo normą. Be jodo, lima pupelėse taip pat gausu skaidulų, magnio ir folio rūgšties.
Nors jodo reikia nedideliais kiekiais, jodas turi didelį vaidmenį sveikatai. Šis mineralas padeda susidaryti skydliaukės hormonui, kuris kontroliuoja beveik visas kūno ląsteles. Todėl įsitikinkite, kad tenkinate jų poreikius kiekvieną dieną.