Be subalansuotos maistingos mitybos, vienas iš dalykų, kurį turite padaryti norėdami išlaikyti savo sveikatą, yra žinoti savo kasdienius mitybos poreikius. Nuoroda, kurią galite naudoti šiuo atveju, yra mitybos adekvatumo santykis (RDA).
Galbūt ant maisto ar gėrimų pakuočių esate susidūrę su terminu Maistinių medžiagų tinkamumo numeris. Tačiau kas tiksliai yra RDA ir kaip ji apskaičiuojama? Peržiūrėkite toliau pateiktą informaciją.
Kokie yra mitybos poreikiai?
Pasak Indonezijos sveikatos ministerijos, mitybos poreikiai yra minimalus kiekvienam asmeniui reikalingas maistinių medžiagų kiekis. Kiekvieno žmogaus mitybos poreikius lemia daugybė veiksnių, būtent amžius, lytis, svoris ir ūgis.
Be to, fizinio aktyvumo lygis yra įtrauktas į kiekvieno žmogaus mitybos poreikius. Jau nekalbant apie tai, ar yra tam tikrų sveikatos sutrikimų ar ligų. Visa tai lemia jums reikalingų maistinių medžiagų kiekį.
Žmogaus mitybos poreikiai yra labai specifiniai. Tiesą sakant, dvyniai gali turėti skirtingus mitybos poreikius, jei jų fizinis aktyvumas, svoris ir ūgis skiriasi.
Mitybos pakankamumo rodiklis (RDA)
Mitybos adekvatumo koeficientas (RDA) – tai reikšmė, parodanti vidutinį tam tikrų maistinių medžiagų poreikį, kuris turi būti patenkintas kiekvieną dieną, kad beveik visi tam tikrų savybių turintys žmonės gyventų sveikai.
Šios charakteristikos taip pat yra tokios pat kaip ir mitybos poreikius lemiantys veiksniai, ty svoris, ūgis, amžius, lytis, fizinio aktyvumo lygis ir fiziologinės sąlygos. Tačiau RDA yra vidutinis dienos mitybos pakankamumas beveik visiems sveikiems šalies žmonėms.
Tai reiškia, kad RDA yra naudojamas kaip vidutinės maistinės medžiagos, reikalingos žmonių grupei, etalonas. Šis etalonas neaprašo konkretaus asmens mitybos poreikių.
Pavyzdžiui, RDA nurodo, kad 19–29 metų vyrų baltymų poreikis yra 63 gramai. Tai reiškia, kad vidutiniam tokio amžiaus vyrui per vieną dieną reikia 63 gramų baltymų.
Tačiau jei baltymų poreikį apskaičiuosite pagal formulę, rezultatai gali skirtis. Net jei esate 19–29 metų vyras, jūsų baltymų poreikis gali būti didesnis ar mažesnis.
RDA paprastai dažniau naudojama kaip etalonas formuluojant mitybos etiketės nuorodas. Šias nuorodas ant maisto pakuočių rasite mitybos informacijos lentelėje arba mitybos faktai.
Kaip apskaičiuoti reikalingą mitybą
Ar kada nors skaičiavote savo kalorijų poreikį? Jei taip, tai pirmas žingsnis žinant savo mitybos poreikius.
Maistinių medžiagų rūšys, kurias reikia apskaičiuoti, skirstomos į makro ir mikro maistines medžiagas. Makroelementai arba makroelementai yra maistinės medžiagos, kurių reikia dideliais kiekiais. Į šią grupę įtrauktos maistinių medžiagų rūšys yra angliavandeniai, baltymai ir riebalai.
Tuo tarpu mikroelementai arba mikroelementai – tai maistinės medžiagos, kurių reikia nedideliais kiekiais. Šios rūšies maistinės medžiagos apima vitaminus ir mineralus. Nors mikroelementų reikia nedideliais kiekiais, jie atlieka svarbias funkcijas įvairiose organizmo sistemose.
Kalorijų poreikis apibūdina energijos kiekį, kurio jums reikia per dieną. Tačiau šis skaičius nenurodo, kiek yra angliavandenių, baltymų ar kitų mitybos poreikių. Norėdami tai sužinoti, turite apskaičiuoti mitybos poreikius.
Pirmiausia reikia apskaičiuoti kalorijų (energijos) poreikį. Galite naudoti Harriso-Benedikto formulę arba kalorijų poreikių skaičiuoklę. Abu naudoja duomenis apie ūgį, svorį, lytį, amžių ir fizinio aktyvumo lygį.
Sužinoję, kiek jums reikia dienos kalorijų, toliau skaičiuokite makro ir mikro maistinių medžiagų poreikius.
1. Makroelementų poreikiai
Makroelementų tipai, kuriuos reikia apskaičiuoti, yra angliavandeniai, baltymai ir riebalai. Kiekvienas makroelementas turi tam tikrą procentą viso jūsų kalorijų poreikio. Štai aprašymas.
- Baltymų reikalavimai yra 10-15% viso kalorijų poreikio. Suradę baltymų kalorijų skaičių, paverskite jį gramais. 1 gramas baltymų atitinka 4 kalorijas.
- Riebalų poreikis yra 10-25% viso kalorijų poreikio. 1 gramas riebalų atitinka 9 kalorijas.
- Angliavandenių poreikiai yra 60-75% viso kalorijų poreikio. 1 gramas angliavandenių atitinka 4 kalorijas.
Pavyzdžiui, jūsų energijos poreikis pagal kalorijų poreikių skaičiuoklės skaičiavimo rezultatus yra 2000 kalorijų. Taigi jūsų makroelementų poreikiai yra tokie.
- Baltymų poreikis: 15% x 2000 kalorijų = 300 kalorijų. Paverskite gramais 300 padalijus iš 4. Dėl to jums reikia 75 gramų baltymų.
- Riebalų poreikis: 20% x 2000 kalorijų = 400 kalorijų. Paverskite gramais 400 padalijus iš 9. Dėl to jums reikia 44 gramų riebalų.
- Angliavandenių poreikis: 65% x 2000 kalorijų = 1300 kalorijų. Paverskite gramais 1300 padalijus iš 4. Dėl to jums reikia 325 gramų angliavandenių.
Apibendrinant, jūsų energijos poreikis per dieną yra 2000 kalorijų. Tuo tarpu jūsų angliavandenių poreikis per dieną yra 325 gramai, baltymų - 75 gramai, o riebalų - 44 gramai.
10 svarbių maistinių medžiagų vaiko vystymuisi
2. Mikroelementų poreikiai
Mikroelementai – tai maistinės medžiagos, kurių organizmui reikia nedideliais kiekiais. Šią grupę sudaro daugybė vitaminų ir mineralų. Mikroelementų pavyzdžiai yra kalcis, natris, geležis, kalis, jodas, vitaminai, magnis ir fosforas.
Mikroelementų poreikis negali būti įvertintas naudojant tokią formulę kaip makroelementų poreikis, o tiesiog remiantis jų pakankamumu.
Taip yra dėl to, kad mikroelementų kiekis yra labai mažas, jų yra daug, o dažniausiai kiekvienos amžiaus grupės poreikiai yra santykinai vienodi.
Mikroelementų adekvatumas matomas Indonezijos gyventojų rekomenduojamos mitybos pakankamumo normos (RPN) lentelėje pagal Indonezijos Respublikos sveikatos apsaugos ministro 2019 m.
Kaip patenkinti mitybą
Jūsų kūno būklė ir toliau keisis su gyvenimo etapais. Patenkindami savo mitybos poreikius, išlaikote savo kūną sveiką, kad jis būtų pasirengęs susidurti su šiais pokyčiais.
Štai keletas bendrų patarimų, kuriuos galite padaryti, kad patenkintumėte mitybos poreikius.
- Valgykite įvairų maistą.
- Rinkitės natūralų, o ne perdirbtą maistą.
- Subalansuokite kalorijų skaičių viduje ir išorėje.
- Valgykite daugiau daržovių ir vaisių.
- Valgykite įvairius baltymų šaltinius.
- Kasdien išgerkite bent 2,5 l vandens.
- Apribokite maisto produktų, kuriuose yra daug druskos ar transriebalų, vartojimą, pavyzdžiui, greito maisto.
RDA yra vidutinė nuoroda, kurią galite naudoti apskaičiuodami savo mitybos poreikius. Vadovaudamiesi šiomis gairėmis galite sužinoti, kiek energijos ir kitų maistinių medžiagų reikia jūsų organizmui, kad išliktų sveikas.