Reikia ne tik ryte daryti aerobiką ir sekti gimnastikos instruktoriaus judesius. Jei tingite išeiti iš namų, vis tiek galite sudeginti kalorijas ir numesti svorio atlikdami įvairius pradedančiųjų aerobikos pratimus, kuriuos lengva atlikti. Kokie žingsniai? Nagi, žiūrėkite šį vadovą.
Aerobikos pratimų vadovas pradedantiesiems
Aerobinis pratimas – tai širdies veiklos rūšis, skatinanti širdies ir plaučių darbą tiekiant deguonį į dirbančius raumenis mankštos metu. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja bent 30 minučių kardio pratimų 5–7 dienas per savaitę.
Be instruktoriaus vadovo nurodymų, taip pat galite atlikti aerobikos pratimus, kurie yra lengvi, bet vis tiek veiksmingi kalorijoms deginti. Aerobikos pratimų nauda taip pat gali suteikti papildomos energijos, kad visą dieną būtumėte produktyvesni.
Čia yra aerobikos rinkinys pradedantiesiems, kurį reikia atlikti nuosekliai, nuo apšilimo, pagrindinio judėjimo iki atvėsimo.
1. Atvirkštiniai smūgiai
- Stovėdami kairiąja koja ženkite didelį žingsnį atgal.
- Sulenkite abu kelius ir lėtai nuleiskite kūno padėtį. Įsitikinkite, kad dešinysis kelias tvirtai priglunda virš kulkšnies, ne per daug už kojų pirštų.
- Sucentruokite savo svorį dešinės kojos priekyje, kad pakeltumėte kūną atgal į stovinčią padėtį.
- Grįžkite į pradinę padėtį, bet šį kartą atsitraukite dešine koja, kad užbaigtumėte vieną ratą.
- Kartokite šį pratimą 10 kartų po 1 minutę, visą laiką laikykite krūtinę tiesiai.
2. Pritūpimai su rankomis virš galvos
- Atsistokite kojas klubų plotyje, o rankas ištieskite į viršų. Delnų padėtis vienas į kitą.
- Sulenkite kelius ir šiek tiek patraukite klubus atgal, tarsi sėdėtumėte kėdėje. Tuo tarpu ištieskite pečių ašmenis lygiagrečiai.
- Naudokite sėdmenis, kad atsitrauktumėte ir įveiktumėte vieną ratą. Pakartokite šį judesį iki 10 kartų per 1 minutę.
5 paprasti pratimai, kaip įveikti kelių skausmą
3. Bakstelėkite atgal
- Stovėdami atsitraukite dešine koja. Ištieskite abi rankas į priekį. Įsitikinkite, kad kairysis kelias yra vienoje linijoje su kairiuoju kulkšniu ir neviršija kojų pirštų
- Žiūrėkite tiesiai į priekį. Nelenkite pečių ir klubų į kūną.
- Lengvu šuoliu pakeiskite pėdų padėtį ir išlaikykite nusileidimo padėtį kaip pradinę padėtį. Įsitikinkite, kad užpakalinės pėdos kulnas turi būti nuo grindų.
- Kartokite pratimą 10 kartų per 1 minutę.
4. Burpees
- Padėkite kūną į pradinę stovėjimo padėtį, tada nuleiskite kūną į pritūpimą.
- Padėkite rankas tiesiai šalia kelių ir stumkite kojas atgal, kad susidarytumėte pradinę atsispaudimo padėtį.
- Grįžkite į pritūpimo padėtį ir šokinėkite aukštyn keldami rankas, kad grįžtumėte į visišką stovėjimo padėtį.
- Pakartokite pritūpimo judesį Atsispaudimai ir peršoka iki 10 kartų per 1 minutę.
5. Alpinistas
- Nuleiskite kūną ir atlikite pradinę lentos padėtį abiem rankomis ant grindų lygiagrečiai tiesei po pečiais.
- Stumkite kulkšnis atgal, kad jūsų kūnas sudarytų tiesią liniją nuo galvos iki kojų.
- Pakelkite dešinę koją ir stumkite dešinį kelį iki krūtinės. Pakaitomis pakelkite ir stumkite kairįjį kelį link krūtinės.
- Keiskite kojų judesius laikydami klubus vienoje linijoje, o pečius tiesiai virš riešų.
- Laikykitės ir atlikite šį aerobinį pratimą 1 minutę.
6. Pilatesas 100
- Atsigulkite ant nugaros tiesiomis rankomis į šonus. Tada pakelkite abi kojas aukštyn ir sulenkite kelius taip, kad jie sudarytų 90 laipsnių kampą.
- Pakelkite galvą, pečius ir viršutinę nugaros dalį nuo grindų. Po to pradėkite stumti abi rankas giliai įkvėpdami (įkvėpkite, kad suskaičiuotumėte 10, o iškvėpkite, kad suskaičiuotumėte 10).
- Visą laiką laikykite pilvo raumenis įtemptus, kad visos kūno dalys, išskyrus rankas, išliktų tvirtos.
- Toliau giliai kvėpuokite, kol pasieksite apie 100 rankos smūgių.
7. Šokinėjantys domkratai
- Atsistokite tiesiai, rankas priglausdami prie šono, o kojas šiek tiek atskirkite.
- Šokite aukštyn ir išskleiskite rankas bei kojas į šonus, kaip žvaigždė ore.
- Lėtai nusileiskite ir grįžkite į pradinę padėtį, abi rankas šiek tiek išskėtę, o rankas tiesiai žemyn.
- Įsitikinkite, kad abs visą laiką yra įtemptos, o nugara - tiesi.
- Kartokite šį šuolį tiek, kiek galite 1 minutę.
8. Žemyn šuo
- Pradėkite keturkojais ir įsitikinkite, kad rankos yra tiesios po pečiais, o keliai – po klubais. Ištieskite pirštus ir suimkite kojų pirštus
- Giliai įkvėpkite ir pakelkite kojas nuo grindų, pakeldami klubus į orą.
- Stumkite kulnus žemyn arba šiek tiek sulenkite kelius į vidų. Tada tvirtai prispauskite rankas prie grindų ir nuleiskite pečių ašmenis žemyn.
- Padėkite galvą tarp rankų ir neleiskite jai kabėti.
- 5 kartus giliai įkvėpkite arba tiek, kiek norite.
9. Katė ir karvė
- Padėkite savo kūną kaip ropojantį kūdikį. Įsitikinkite, kad rankos yra tiesios po pečiais, o keliai – po klubais. Tada įkvėpkite, kad ištemptumėte nugaros raumenis.
- Nelenkdami alkūnių ir nejudindami klubų, stumkite stuburą žemyn, kad sulenktumėte nugarą. Pakelkite smakrą, krūtinę ir klubus į orą, kad skrandis būtų žemyn link grindų.
- Pasiekę didžiausią nugaros lanko apimtį, pakelkite stuburą aukštyn ir nuleiskite galvą link grindų.
- Atlikite šį judesį lėtai ir atsipalaidavę 5 giliai įkvėpdami arba tiek kartų, kiek norite.
Nors pirmiau minėtas pratimas apima apšilimą ir atvėsimą, prieš tai taip pat turėtumėte pridėti statinių tempimų. Pirmiausia siekiama sulenkti raumenis ir sąnarius.
Taip pat įsitikinkite, kad naudojate tinkamą treniruoklių įrangą, pavyzdžiui, drabužius, batus ir kilimėlį. Per daug nespauskite savęs kiekvienu judesiu. Žinokite savo ribas, kad išvengtumėte sužalojimo pavojaus.