Galbūt nenustebsite, kad žalios daržovės yra sveikiausių organizmui maisto produktų sąrašo viršuje. Tačiau ar žinojote, kad kai kurios daržovės yra daug sveikesnės už kitas?
Nesvarbu, ar dėl įvairesnio mineralų kiekio, stiprių antioksidantų ar kitų veiksnių, ši žalių daržovių įvairovė turi savų nepakeičiamų privalumų. Kokias daržoves turite omenyje?
Įvairių žalių daržovių, kurių negalite nepastebėti
Daržovėse mažai kalorijų, bet daug vitaminų, mineralų ir skaidulų. Tarp daugelio spalvingų daržovių lapinės žalumynai pasižymi nuo šviesiai iki tamsiai žalsvos spalvos, gaunamos iš pigmento chlorofilo.
Kiekvienos rūšies daržovių maistinė sudėtis tikrai skiriasi, o nauda sveikatai taip pat skiriasi. Jei ieškote sveikiausių daržovių rūšių, čia yra keletas pavyzdžių, kuriuos galite išbandyti.
1. Špinatai
Špinatai yra puikus mangano, vitamino A, vitamino K ir B komplekso šaltinis. Dubenėlis žalių špinatų, sveriančių 30 gramų, per vieną dieną gali patenkinti net 181 % vitamino K poreikio, 56 % vitamino A poreikio ir 13 % mangano poreikių.
Šioje daržovėje taip pat gausu folio rūgšties, reikalingos raudoniesiems kraujo kūneliams gaminti, vaisiaus vystymuisi palaikyti ir apsigimimų prevencijai. Jei kada nors susimąstėte, kodėl nėščios moterys skatinamos valgyti daug špinatų, štai kodėl.
2. Lapiniai kopūstai
Kopūstai dažnai vadinami sveikiausia žalia daržove Žemėje. Taip yra todėl, kad kopūstuose gausu vitaminų, mineralų ir antioksidantų. Įsivaizduokite, kad suvalgius vien dubenėlį lapinių kopūstų, galima patenkinti 206 % kasdienio vitamino A poreikio ir 134 % vitamino C.
Kopūstų lapuose taip pat yra antioksidantų, tokių kaip liuteinas ir beta karotinas. Antioksidantų pagrindinė funkcija yra apsaugoti ląsteles nuo laisvųjų radikalų, sumažinti uždegimą ir sumažinti lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos ir 2 tipo diabetas, riziką.
3. Burokėliai
Galbūt esate susipažinę su raudonaisiais burokėliais, bet ar kada nors apdorojote lapus? Burokėliuose yra daug skaidulų, kalcio ir vitaminų. Viename puodelyje burokėlių yra net vitamino A, kuris atitinka 220% jūsų dienos poreikio.
Kaip ir lapiniai kopūstai, šiame lapelyje yra liuteino ir beta karotino, kurie yra sveiki akims. Įvairūs tyrimai parodė, kad šie du antioksidantai gali sumažinti akių ligų, tokių kaip katarakta ir geltonosios dėmės degeneracija, riziką.
4. Vandens rėžiai ir romėnų salotos
Salotos yra geras skaidulų, folio rūgšties, vitamino C ir geležies šaltinis. Šiose daržovėse taip pat yra daug vandens, mažai kalorijų ir mažai riebalų, todėl jas galite naudoti kaip pagrindinį daržovių salotų ingredientą savo dietai.
Salotų lapai, kuriuose yra daug vandens, pavyzdžiui, rėžiukai arba bokoro salotos ( Iceberg salotos ) negali būti daug skaidulų. Vietoj to galite naudoti tankesnes salotas, tokias kaip romėnų salotos.
5. Kol
Kopūstai yra iš tos pačios daržovių grupės kaip ir kopūstai, brokoliai ir Briuselio kopūstai. Be daug vitaminų ir mineralų, šios grupės žaliose daržovėse taip pat yra gliukozinolatų. Ši medžiaga suteikia kopūstams būdingą kartaus skonį.
Daugybė ilgalaikių tyrimų su gyvūnais rodo, kad gliukozinolatai gali turėti vėžio prevencijos potencialą. Be to, rauginti kopūstai taip pat gali pamaitinti virškinimo sistemą, pagerinti tuštinimąsi, stiprinti imuninę sistemą.
6. Mikrožalumynai
Mikrožalumynai yra maža žalia daržovė, išauginta iš daržovių sėklų arba apskritai žolelių. Šios daržovės dydis paprastai svyruoja nuo 2,5 iki 7,5 centimetro ir nuskintas nėra visiškai subrendęs.
Nors ir nesubrendę ir mažo dydžio, mikrožalumynų maistinė sudėtis yra įvairi. Remiantis 2012 m. atliktu tyrimu, šiose daržovėse gali būti 40 kartų daugiau vitaminų C, E ir K nei daržovėse apskritai.
7. Pakcoy
Pakcoy yra vienas geriausių vitamino K, kalcio, cinko ir fosforo šaltinių. Visos šios maistinės medžiagos vaidina svarbų vaidmenį palaikant kaulų tankį, todėl esate apsaugoti nuo osteoporozės ir lūžių rizikos.
Be to, pakcoy taip pat yra daugiau seleno nei kitose žaliose daržovėse. Selenas vaidina svarbų vaidmenį palaikant imuninę sistemą, padeda skydliaukės veiklai ir gali sumažinti daugelio vėžio formų riziką.
Žaliosiose daržovėse gausu skaidulų, vitaminų ir mineralų, kurių organizmui reikia tinkamai funkcionuoti. Todėl nepamirškite šių daržovių įtraukti į savo kasdienį meniu, kad gautumėte naudos.