Jei turite aukštą kraujospūdį arba priešhipertenziją, turite pakeisti savo mitybą, kad būtumėte sveikesni ir vengti maisto produktų, kurie sukelia hipertenziją. Tai reikia padaryti norint kontroliuoti kraujospūdį, kad būtų išvengta hipertenzijos komplikacijų, kurios dar labiau pablogintų jūsų sveikatą. Hipertenzija sergančių žmonių dietos laikymosi būdas yra laikytis hipertenzijos dietos arba geriau žinomos kaip DASH dieta. Kas yra DASH dieta ir kaip ją taikyti?
Koks yra DASH dietos tikslas žmonėms, sergantiems hipertenzija?
Dietos metodai hipertenzijai sustabdyti DASH dieta yra sveika mityba, kuri, kaip įrodyta, padeda sumažinti aukštą kraujospūdį ir jo išvengti nenaudojant vaistų nuo hipertenzijos. Nacionaliniai sveikatos institutai teigia, kad DASH dieta atliekama sumažinant natrio (druskos), riebalų ir cholesterolio suvartojimą ir padidinant baltymų, skaidulų, kalcio ir kalio suvartojimą iš maisto produktų, kuriuos vartojate kasdien.
Laikydamiesi DASH dietos, per dvi savaites kraujospūdį galite sumažinti keliais taškais. Laikui bėgant kraujospūdžio sumažėjimas tapo reikšmingesnis. Tiesą sakant, Mayo Clinic teigia, kad jūsų sistolinis kraujospūdis gali sumažėti net 14 mmHg.
Be kraujospūdžio mažinimo, DASH dietos įgyvendinimas taip pat yra naudingas bendrai kūno sveikatai palaikyti. Taip pat įrodyta, kad tai, kaip sveikai maitintis, apsaugo nuo kitų gyvybei pavojingų ligų, tokių kaip širdies ligos, vėžys, insultas, osteoporozė ir diabetas, atsiradimo.
Tiems iš jūsų, kurie nori numesti svorio, DASH dieta taip pat gali būti pasirinkta. Tačiau norint pasiekti šį tikslą, reikia rinktis mažiau kalorijų turinčius maisto produktus. Jei įprasta DASH dieta apima apie 2000 kalorijų per dieną, jums reikės patenkinti savo dienos kalorijų poreikį, mažesnį nei šis skaičius.
Kaip laikytis DASH dietos žmonėms, sergantiems hipertenzija?
Įgyvendinant DASH dietą svarbiausia yra padidinti daržovių ir vaisių vartojimą ir vengti maisto produktų, kurie sukelia hipertenziją. Tai turi būti daroma nuosekliai ir reguliariai kasdieniame gyvenime.
Taip pat turite laikytis kitų sveikų gyvenimo būdų, pavyzdžiui, mankštintis nuo hipertenzijos, mažinti stresą ir nerūkyti, kad kraujospūdis būtų sumažintas optimaliai. Tai nėra neįmanoma, gydytojai gali nebeskirti vaistų nuo hipertenzijos, jei ši dieta ir sveikas gyvenimo būdas davė teigiamų rezultatų jūsų sveikatai.
Tačiau kaip laikytis tinkamos DASH dietos? Štai jums vadovas:
1. Kepdami sumažinkite druskos kiekį
Dauguma žmonių, sergančių hipertenzija, turi pirminę arba pirminę hipertenziją. Šio tipo hipertenzija nežinoma tikslios priežasties. Tačiau ekspertai mano, kad viena iš priežasčių yra nesveikas gyvenimo būdas, įskaitant druskos vartojimą.
Per daug suvartojama druska sukelia hipertenziją. Didelis druskos (natrio) vartojimas gali sukelti skysčių susilaikymą arba vandens susilaikymą organizme. Dėl šios būklės padidėja vandens tūris kraujagyslėse, todėl padidėja slėgis kraujagyslėse. Todėl hipertenzija sergantiems žmonėms reikia sumažinti druskos suvartojimą, įskaitant DASH dietą.
Amerikos širdies asociacija (AHA) rekomenduoja suvartoti ne daugiau kaip 2300 mg druskos arba natrio, tai atitinka vieną arbatinį šaukštelį per dieną. Turintiems aukštą kraujospūdį druskos reikia vartoti mažiau – ne daugiau kaip 1500 mg per dieną.
Lengviausia sumažinti druskos suvartojimą laikantis hipertenzijos dietos – gaminti maistą patiems ir sumažinti druskos kiekį maiste. Gaminant maistą, geriausia sumažinti druskos kiekį, įskaitant valgomąją druską, MSG, mėsos minkštiklius, įvairius sojų padažus ir padažus, marinuotus agurkus ir kitus, kuriuose yra daug natrio.
Vietoj druskos naudokite prieskonius
Norėdami jį pakeisti, galite pridėti kitų ingredientų, pavyzdžiui, česnako, svogūno, imbiero, žvakidės, ciberžolės, kencuro, laoso, lauro lapų, citrinžolės, citrinos, acto, pipirų ar juodųjų pipirų. Taip pat galite pridėti apelsinų, citrinų, laimų, ananasų ar acto kaip mėsos patiekalų prieskonių į hipertenzijos dietos meniu.
Jei norite kepti, naudokite sviestą, kuriame nėra natrio ar druskos (nesūdytassviesto). Tačiau galite išbandyti ir kitus gaminimo būdus, pavyzdžiui, kepti ant grotelių ar troškinti, o ne kepti giliai, kuriuose yra daugiau aliejaus.
Žinoma, kad šie metodai labai veiksmingi mažinant kraujospūdį. Tyrimas in Žmogaus hipertenzijos žurnalas 2002 m. parodė, kad sumažinus druskos suvartojimą nuo 10 gramų iki 6 gramų per dieną laikantis hipertenzijos dietos, kraujospūdis gali sumažėti. Galų gale, dieta gali sumažinti 14% mirčių nuo insulto ir 9% mirčių nuo koronarinės širdies ligos pacientų, sergančių hipertenzija.
2. Venkite konservuotų ar perdirbtų maisto produktų
Be druskos mažinimo gaminant maistą, taip pat turite vengti perdirbto ar supakuoto maisto, įskaitant konservuotą ir greitai paruošiamą maistą, ir greito maisto. Šio tipo maisto produktuose yra daug natrio, todėl jis pavojingas jūsų sveikatai.
Taip pat turėtumėte apriboti gaiviųjų gėrimų vartojimą, nes šiuose gėrimuose taip pat yra pridėtos druskos. Jei norite pirkti šaldytą maistą, rinkitės tokį, kuriame yra apie 600 mg ar mažiau natrio.
Štai keletas perdirbtų ir supakuotų maisto produktų, kurių reikia vengti laikydamiesi hipertenzijos dietos arba DASH dietos. Šie maisto produktai gali padidinti kraujospūdį ir sukelti hipertenzijos simptomus, būtent:
- Sūdyti žemės riešutai arba žemės riešutai skardinėse.
- Perdirbta arba konservuota mėsa, vištiena arba žuvis, pavyzdžiui, dešra, sardinės, sūdyta jautiena.
- Konservuoti maisto produktai, tokie kaip susmulkinta, sūdyta žuvis, sūdyti kiaušiniai, pindang žuvis, jautienos mėsa, žemės riešutų sviestas ir kt.
- Konservuotos daržovės ar vaisiai.
- Sviestas ir sūris su dideliu natrio kiekiu, pvz varškės.
- Pagaminti pagardai, tokie kaip sojos padažas, įvairūs padažai, krevečių pasta, petis, tauco ir kiti pagardai.
3. Pirkdami supakuotus maisto produktus perskaitykite maisto produktų etiketes
Laikantis mažai druskos ar natrio turinčios dietos, vis tiek galima valgyti supakuotą maistą. Tačiau įsitikinkite, kad jūsų dienos natrio / druskos poreikis neviršija rekomenduojamos idealios ribos.
Kad įsitikintumėte, kiekvieną kartą perkant supakuotą maistą turite patikrinti arba perskaityti informaciją apie maistinę vertę. Sužinosite, kiek druskos ar natrio yra supakuotame maisto produkte.
Rinkitės maistą, kuriame yra mažai natrio (140 mg ar mažiau vienoje porcijoje) arba be natrio (mažiau nei 5 mg vienoje porcijoje).
Paprastai vienoje supakuoto maisto pakuotėje pateikiama daugiau nei viena porcija. Norėdami tai sužinoti, galite peržiūrėti porcijų skaičių pakuotėje. Tada vienoje pakuotėje esantį natrio kiekį galite padalyti iš porcijų skaičiaus pakuotėje.
Sužinoję, kiek natrio yra kiekvienoje šių maisto produktų porcijoje, galite įvertinti, ar šiuos maisto produktus galima vartoti ir kiek šių maisto produktų leidžiama vartoti pagal hipertenzijos dietą, kurios laikotės.
Įvertinkite natrio ir druskos kiekį
Norėdami apsvarstyti, pateikiame kitus būdus, kaip perskaityti druskos kiekį pakuotės etiketėje ir nuspręsti, ar maistas jums tinkamas vartoti, ar ne:
- Mažai: 0,3 g druskos arba mažiau 100 g maisto. Galite valgyti šiuos maisto produktus.
- Vidutinis: 0,3-1,5 g druskos 100 g maisto. Jūs neturėtumėte valgyti šių maisto produktų per dažnai.
- Aukštis: 1,5 g druskos ar daugiau 100 g maisto. Venkite maisto, kuriame yra tiek daug druskos.
1 gramas natrio atitinka 2,5 gramo druskos. Štai kaip perskaityti ir įvertinti natrio kiekį supakuotuose maisto produktuose:
- Mažas: 0,1 g natrio ar mažiau 100 g maisto. Galite valgyti šiuos maisto produktus.
- Vidutinis: 0,1-0,6 g natrio 100 g maisto. Turėtumėte apriboti šių maisto produktų vartojimą, bet ne per dažnai.
- Aukštis: 0,6 g natrio ar daugiau 100 g valgio. Venkite maisto, kuriame yra tiek natrio.
O kas, jei neparašyta, kiek druskos ar natrio yra maisto produkte? Na, galite perskaityti kompozicijų sąrašą. Jei druska pirmoje vietoje, tikėtina, kad produkte yra daug druskos arba natrio.
4. Suvartokite reikiamą porcijų kiekį
Hipertenzijos dieta arba DASH dieta pabrėžia, kad svarbu valgyti maistą, kuriame gausu skaidulų, baltymų, vitaminų ir mineralų. Tačiau nereikėtų persistengti su šiais maisto produktais. Reikia suvartoti reikiamu porcijų ar porcijų skaičiumi, ne per daug ir ne mažiau.
Čia pateikiami maisto produktų tipai, kuriuos galite vartoti laikydamiesi DASH dietos, ir porcijų, kurias galite įtraukti į savo dienos meniu, skaičius. Porcijų skaičius yra pagrįstas DASH dietos dienos kalorijų limitu, kuris yra 2000 kalorijų per dieną.
Nesmulkinti grūdai arba viso grūdo produktai
Nesmulkintų grūdų ar viso grūdo produktų reikia suvartoti net 6-8 porcijas. Viena sveikų grūdų porcija prilygsta vienai riekelei pilno grūdo duonos, 1 uncijai arba 28 gramams sausų dribsnių arba pusei puodelio virtų dribsnių, rudųjų ryžių ar makaronų.
Daržovės
Kasdien daržovių reikia suvartoti net 4-5 porcijas. Viena daržovių porcija prilygsta vienam puodeliui žalių lapinių žalumynų, pusei puodelio virtų daržovių arba 6 uncijoms (177 ml) daržovių sulčių. Rekomenduojamos daržovės yra pomidorai, morkos, brokoliai ir kitos žalios daržovės.
Vaisiai
Vaisių per dieną reikia suvartoti net 4-5 porcijas. Viena vaisių porcija atitinka 1 vidutinio dydžio vaisius, ketvirtadalį puodelio džiovintų vaisių, pavyzdžiui, datulių, pusei puodelio susmulkintų vaisių, šviežių, šaldytų ar konservuotų, arba 6 uncijoms (177 ml) vaisių sulčių.
Neriebūs arba neriebūs pieno produktai
Neriebių arba neriebių pieno produktų reikia suvartoti net 2-3 porcijas kasdien. Viena pieno produktų porcija prilygsta vienai stiklinei pieno, 1 puodeliui jogurto arba 1,5 uncijos (42 gramams) sūrio. Mažai natrio turinčių sūrių rūšys yra grietinėlės sūris, rikota ir mocarela.
Mėsa, paukštiena ir žuvis
Mėsos, paukštienos ir žuvies reikėtų suvartoti ne daugiau kaip dvi porcijas per dieną. Viena šio tipo maisto porcija prilygsta vienam kiaušiniui arba 1 uncijai (28 gramams) virtos mėsos.
Riešutai ir sėklos
Riešutų, sėklų ir džiovintų pupelių reikia suvartoti net 4-5 porcijas per savaitę. Viena porcija riešutų ir sėklų prilygsta trečdaliui puodelio pupelių, dviem šaukštams nesmulkintų grūdų arba pupelių pastos arba pusei puodelio žirnių. Šiam tipui rekomenduojamas maistas, pavyzdžiui, migdolai, saulėgrąžų sėklos, pupelės, žirniai ir kt.
Riebalai ir aliejus
Riebalų ir aliejaus reikia suvartoti net 2-3 porcijas kasdien. Viena porcija aliejaus prilygsta vienam arbatiniam šaukšteliui sviesto, vienam šaukštui majonezo, 2 valgomiesiems šaukštams salotų padažai, arba šaukštelis augalinio aliejaus.
Saldus maistas
Saldus maistas turėtų būti apribotas iki mažiau nei 5 porcijomis per savaitę. Viena saldumynų porcija prilygsta vienam šaukštui cukraus, želė ar uogienės arba vienam puodeliui limonado.
5. DASH dietos taikymas valgant restoranuose
Jei laikotės mažai druskos turinčios hipertenzijos dietos arba DASH dietos namuose gairių, ką daryti, jei kas nors paprašys jūsų valgyti ne namie?
Nesijaudinkite, valgydami restoranuose, kavinėse ar užsisakydami maisto iš lauko, vis tiek galite laikytis dietos nuo aukšto kraujospūdžio. Pasirinkite rekomenduojamus maisto produktus ir venkite maisto produktų, kurių reikia vengti laikantis DASH dietos. Dar geriau, jei rinksitės daug kraujospūdį mažinančius maisto produktus, kurie akivaizdžiai naudingi jūsų sveikatai.
Pasirinkite mažai druskos turinčių maisto produktų meniu
Pasirinkite maisto produktų, kuriuose yra mažiausią druskos, meniu arba paprašykite restorano šefo sumažinti arba gaminti maistą be druskos. Pavyzdžiui, kai valgote picą ar makaronus, galite rinktis priedai daržovių ar vištienos. Sumažinti arba, jei reikia, vengti priedai didelis druskos kiekis, pavyzdžiui, dešra, sūris, pepperoni arba šoninė.
Venkite ryžių su prieskoniais
Renkantis ryžius mažai druskos turinčiai hipertenzijai gydyti, venkite ryžių su papildomais prieskoniais, tokiais kaip kepti ryžiai, uduk ryžiai ar geltonieji ryžiai. Rinkitės baltuosius ryžius, o jei turite, rinkitės ruduosius arba juoduosius ryžius, kurie, žinoma, bus dar geresni hipertenzijos dietai.
Venkite dėti salotų padažo
Užsisakydami salotas su užpilu ar salotų padažu, įsitikinkite, kad neužpilate užpilo tūkstančių sala į salotas. Salotoms naudojami keli padažai, įskaitant tūkstančių sala, yra daug druskos. Verčiau mėgaukitės daržovėmis savo salotose, panardindami jas į padažą.
Apribokite maisto produktų, kurių sudėtyje yra sočiųjų riebalų ar cholesterolio, vartojimą
Taip pat valgydami restoranuose turite apriboti sočiųjų riebalų kiekį ir cholesterolio perteklių. Norėdami to išvengti, galite rinktis maistą, kuriame yra mažiau aliejaus, arba, jei reikia, rinkitės garuose, keptą ar virtą maistą.
Valgyk pakankamai maisto
Be to, jūs taip pat turite apriboti savo maisto porcijas. Pasirinkite maisto porcijas, atitinkančias jūsų sveiką mitybą. Jei reikia, pasidalykite maistu su savo partneriu, draugais ar šeima, kad nepersistengtumėte.
Hipertenzijos dietos arba DASH dietos receptai kasdienai
Norėdami namuose taikyti hipertenzijos dietą arba DASH dietą, galite išbandyti kelis toliau pateiktus receptus:
1. Vištienos salotos
Šaltinis: Maisto tinklas Šiame recepte yra daržovėse esančių maistinių medžiagų ir skaidulų. Nepamirškite pridėti maistinių baltymų iš vištienos. Štai kaip tai padaryti:
Reikalingos medžiagos:
- 1 šaukštelis pipirų ir druskos.
- 3 šaukšteliai žuvies padažo.
- 4 uncijos oda ir vištienos krūtinėlė be kaulų.
- 1 dubenyje sumaišykite salotas, pomidorus, žirnelius, kopūstą, obuolių skilteles, agurką ir morkas.
Kaip padaryti:
- Pirmiausia vištienos krūtinėlę apibarstykite pipirais ir druska.
- Kepkite 15-20 minučių 80 laipsnių temperatūroje.
- Padarykite salotų mišinį iš nuvalytų ir išmaišytų daržovių.
- Nepamirškite įmaišyti ir žuvies padažo, kad gautumėte papildomo skonio.
- Po to uždėkite ant grotelių keptos vištienos krūtinėlės užpilą. Lengvos ir sveikos salotos yra paruoštos mėgautis.
2. Šokoladinis kokteilis su bananu ir avokadu
Jei atsibodo tiesioginiai vaisiai ar sultys, galite rasti kitų alternatyvų, kad patenkintumėte savo kasdienius vaisių poreikius. Štai receptas:
Reikalingos medžiagos:
- 2 puodeliai vanilės skonio sojų pieno (arba paprastas).
- supjaustyti avokado minkštimą.
- 1 vidutinio dydžio bananas, nuluptas.
- puodelio nesaldintos kakavos miltelių.
- 2 arbatiniai šaukšteliai cukraus (galima pakeisti steviją).
Kaip padaryti:
Sumaišykite visus ingredientus blenderiu. Ištrinkite iki vientisos masės ir kuo greičiau patiekite kaip sveikus ir greitus pusryčius.