Paauglystėje jūsų kūnas patirs daugybę pokyčių, kurie lems jūsų pasitikėjimą savimi ir emocinę savijautą; visa tai turi būti palaikoma sveika ir subalansuota mityba.
Valgydami įvairią ir subalansuotą mitybą, kaip nurodyta NHS sveikos mitybos vadove, jūsų kūnas turėtų gauti visą reikalingą energiją ir maistines medžiagas iš vartojamo maisto ir gėrimų, kad galėtumėte optimaliai augti ir vystytis.
Kas sakė, kad dietos netinka paaugliams? Skaitykite toliau ir sužinokite, kaip laikytis sveikos mitybos nesirūpinant tėvams.
Rekomendacijos dėl paauglių mitybos poreikių
Paaugliai turėtų valgyti tris pagrindinius patiekalus ir du ar tris sveikus užkandžius per dieną. Sąmoningas valgių praleidimas neprisidės prie jūsų svorio metimo programos sėkmės ir apskritai kenkia jūsų sveikatai, nes neteksite daug svarbių maistinių medžiagų. Be to, nepaisant dietos priežasties (svorio netekimas ar išlaikymas), vis tiek turite sekti kalorijų skaičių, kad įsitikintumėte, jog jūsų kūnas per dieną sudegina daugiau energijos, nei pasisavinate.
Kalorijų skaičius, kurio paaugliui reikia kasdien, priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant amžių, lytį, ūgį ir svorį bei fizinio aktyvumo lygį. Be to, poreikis numesti, išlaikyti, priaugti svorio ir kiti veiksniai turi įtakos tam, kiek kalorijų reikia suvartoti. Kaip vadovas, cituojamas iš JAV sveikatos departamento:
Berniukai
Rekomendacijos dėl paauglių berniukų mitybos poreikių (asmeninis dokumentas; šaltinis //health.gov) Paauglės Merginos
Rekomendacijos dėl paauglių mergaičių mitybos poreikių (asmeninis doc; šaltinis //health.gov) Apskritai per dieną reikėtų suvartoti apie 1800 kalorijų. Jei mankštinatės bent 30 minučių per dieną, per savaitę suvartodami 1800 kalorijų galite numesti nuo 0,5 iki 1 kilogramo svorio.
Kai kurios svarbios maistinės medžiagos, kurių reikia saugotis, yra geležis, vitaminas D ir kalcis.
Į ką jaunos merginos turi atkreipti dėmesį
Jei planuojate numesti svorio ribodami riebalų ir baltymų suvartojimą, gali būti sutrikęs menstruacinis ciklas, o tai gali turėti įtakos jų vaisingumui ir kaulų sveikatai ateityje. Per kiekvieną menstruacinį ciklą prarasite gana daug geležies. Tai reiškia, kad turėtumėte pabandyti pakeisti šį prarastą kiekį savo racione valgydami geležies turtingą maistą, pavyzdžiui, liesą raudoną mėsą, kiaušinius, spirituotus grūdus, džiovintus abrikosus, špinatus, lapinius kopūstus, brokolius, avižas ir nesmulkintus grūdus.
Tačiau geležis taip pat labai naudinga berniukams. Geležis atlieka pagrindinį vaidmenį ląstelių replikacijoje, todėl svarbu, kad visi paaugliai valgytų subalansuotą mitybą, kad atitiktų jų augimo poreikius. Spartus augimas kartu su netinkamu gyvenimo būdu ir mityba gali sukelti geležies stokos anemiją, dėl kurios paaugliai gali atrodyti ir jaustis pavargę arba dusti, jiems sunku susikaupti ir turėti įtakos protiniam bei fiziniam vystymuisi.
Sveiki pusryčiai paaugliams
Pasak Nemours Foundation, ne pelno organizacijos, kurios pagrindinis dėmesys skiriamas vaikų sveikatai, paaugliai, kurie reguliariai valgo pusryčius, gerai sekasi mokykloje ir visą likusį dienos laiką valgo sveikiau.
Pusryčiams rinkitės lengvą ir greitą patiekalą, kad nereikėtų sukti galvos, ką valgyti itin užimtą rytą. Paaugliams kasdien reikia daug nesmulkintų grūdų, todėl geras pasirinkimas yra viso grūdo sumuštinis su žemės riešutų sviestu arba pjaustytu avokadu ir kietai virtu kiaušiniu. Įpilkite stiklinę lieso pieno ir keletą gabalėlių šviežių vaisių, kad padidintumėte kalcio ir vitaminų kiekį. Naktinės avižos – naujausia sveiko maisto tendencija; jogurto, avižų, granolos ir vaisių mišinys – greitas pasirinkimas (galite pasigaminti išvakarėse); taip pat lėkštė kiaušinienės arba omletas su dešra arba kepta vištienos krūtinėlė, arba dubenėlis paruoštų dribsnių su neriebiu pienu ir supjaustytais šviežiais vaisiais.
Ryte vietoj kavos ar arbatos puodelio išgerkite stiklinę vandens. Vaisių sultyse yra daug kalorijų (nebent jos yra naminės, be pridėtinio cukraus ir pieno), todėl apribokite jų vartojimą.
Sveiki užkandžiai paaugliams
Paaugliai yra susipažinę su tuo, kas vadinama užkandžiu. Tačiau užkandžiavimas ne visada storina. Gudrybė yra užtikrinti, kad skanus, bet sveikas maistas visada būtų paruoštas namuose, kai to norisi. Įsitikinkite, kad yra daug užkandžių, kurie jūsų kūnui gali būti tokie pat naudingi, kaip ir pagrindinis valgis.
Galite rinktis iš pusės lazdelės geros kokybės juodojo šokolado, dubenėlio sumaišytų riešutų ir sėklų be druskos, jogurto, pikantiškų spragėsių ar džiovintų vaisių (razinų, sultonų); vieno banano arba obuolio skiltelės ir žemės riešutų sviesto; arba mėgstamų vaisių traškučių.
Puikūs pietūs paaugliams
Užuot neatsargiai užkandžiaujus, kodėl gi nepradėjus neštis pietų į mokyklą? Maisto atsargos yra tikra gerai kontroliuojamos mitybos garantija. Paruoškite pietų meniu išvakarėse.
Sumaišykite pietų meniu su baltymų ir krakmolo angliavandenių mišiniu. Tuščias angliavandenių turintis maistas aprūpins jūsų organizmą tik laikinais energijos šaltiniais, todėl po pietų greičiau užmigsite, kai organizmui pritrūks energijos. Svarbiausia, rinkitės sveikus angliavandenius, kurie palaiko cukraus kiekį kraujyje. Tai reiškia, laikykitės atokiau nuo paprastos duonos ar kalno ryžių!
Rinkitės pilno grūdo duonos sumuštinį su griežinėliais pjaustyta jautiena, lašiša, tunu, kalakutiena ar vištienos krūtinėlė, kartu su šviežių vaisių salotų dubeniu arba išbandykite sveiką pavasario vyniotinių variantą: įdaryti drėgna pavasario ritinio odele su griežinėliais. jautiena arba liesa vištiena kartu su griežinėliais pjaustytu agurku, pupelių daigais, pomidoru ir saldžiarūgščiu padažu. Išgerkite stiklinę tikrų vaisių sulčių (be cukraus ir pieno) arba lieso pieno. Venkite sodos ar kitų saldžių gėrimų.
Sveika vakarienė be rūpesčių
Valgyti naktį problemų nėra, jei tik laikotės porcijų. Paprastai paaugliams kasdien reikia 150 gramų baltymų.
Užpildykite (bent) pusę savo vakarienės lėkštės spalvingais vaisiais ir daržovėmis. Vartodami vitaminus ir mineralus, gausite baltymų iš riešutų ir sėklų. Svieste kepti ryžiai, įdaryti špinatais ir žirneliais, kvinoja su troškintomis daržovėmis arba viso grūdo makaronai su pomidorų padažu yra geras pasirinkimas.
Kaip vakarienės kompanioną duokite vandens ar šiltos arbatos. Artėjant miegoti, niekada neskauda užkandžiauti. Pasirinkite pusę puodelio neriebaus jogurto, užpilto vaisiais, arba šaukštelį mėgstamų neriebių ledų.
Sveikos mitybos planavimas nereiškia, kad tai nuobodu
Sveikos mitybos planavimas yra tik vienas iš būdų geriau valdyti savo gyvenimą. Norėdami išlikti sveiki ir išlaikyti savo kūną geriausios formos, turite pradėti valgyti daug šviežių vaisių ir daržovių ir tai daryti nuosekliai. Tai nėra tikslus mokslas, o tik apie mitybos įpročių keitimą, kad išalkę neatsigręžtumėte į bulvių traškučius, šokoladą ar kitus „tuščius“ užkandžius.
Tačiau sveika mityba nereiškia, kad nebegalite mėgautis mėgstamu maistu. Įpratę prie keturių savaičių griežto planavimo, pradėkite įvesti vieną „laisvą“ savaitę per savaitę – nesvarbu, ar tai šeštadienio vakaras su draugais ar partneriu, ar savaitės vidurys, kaip smagus pabėgimas nuo mokyklos darbų streso. Jei praleidote šešias dienas sveikai maitindamiesi (arba penkias bet kurią savaitę), palepinti save picos lakštu, greito maisto restorane kepta vištiena arba mėsainiais ir bulvytėmis neturėtų būti didelė problema. Bet vis tiek, visų pirma: kiek įmanoma venkite saldžių gėrimų.
Nepamirškite sportuoti, gerai!
TAIP PAT SKAITYKITE:
- Vaisiai, kuriuose gausu vitamino C, išskyrus apelsinus
- Nutukimas ne visada atsiranda dėl per didelio valgymo
- 7 priežastys, dėl kurių greitai alksta net vos pavalgius
Apsvaigote po to, kai tapote tėvais?
Prisijunkite prie tėvų bendruomenės ir raskite kitų tėvų istorijų. Tu nesi vienas!