Pratimai yra raktas į sėkmę norint turėti idealią kūno formą, kuri taip pat yra tinkama. Tačiau laiko trūkumas vis dar dažnai yra priežastis, dėl kurios daugelis žmonių praleidžia sportą. Jei tikrai esate per daug užsiėmęs, kiek įmanoma skirkite bent 10 minučių kiekvieną dieną toliau išvardytiems pratimams, kad greitai sudegintumėte kalorijas.
Idealiausias laikas mankštintis
Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) rekomenduoja sveikiems suaugusiems nuo 18 iki 64 metų150 minučių vidutinio intensyvumo aerobikos pratimų (pvz., greito ėjimo ir plaukimo) arba didelio intensyvumo aerobikos pratimų, tokių kaip bėgimas, 75 minutes per savaitę. Pasak Mayo klinikos, sveikiems suaugusiems žmonėms rekomenduojama atlikti maždaug 12–15 jėgos treniruočių pakartojimų bent du kartus per savaitę.
Šį laiką galite paskirstyti reguliariai kiekvieną dieną. Paprastai rekomenduojama laiko trukmė yra 30 minučių kiekvieną dieną arba mažiausiai 3–5 dienas per savaitę. Didžiausia riba yra 90 minučių per dieną žmonėms, turintiems antsvorio (antsvorio). Atminkite, kad nedarykite daugiau nei tai, nes per ilgas pratimas taip pat nėra gerai.
Kaip sudeginti kalorijas tik 10 minučių mankštos
Nepriklausomai nuo rekomenduojamos mankštos trukmės, neabejotina, kad dėl kasdienių pratimų gali nebūti įprastų mankštų. Na, o jei esate tikrai užsiėmęs, skirkite tik 10 minučių ir pasitreniruokite, kaip deginti kalorijas atlikdami šį pratimą:
Kardio treniruotė per 10 minučių
- 1 minutę, greitai pasivaikščiokite arba žygiuokite vietoje
- 1 minutę atlikite rankų judesius aukštyn ir žemyn
- Padarykite tai 1 minutę šokinėjantis domkratas
- 30 sekundžių, atlikite šuolį į tolį (šokti pirmyn ir atgal)
- 30 sekundžių, nubėgkite vietoje
- 30 sekundžių atlikite šuolį į tolį
- 30 sekundžių, eikite vietoje
- 30 minučių atlikite burpees (judesius, kuriuos sudaro Atsispaudimai tada pašok ir grįžk į padėtį Atsispaudimai)
- 30 minučių, lipant arba lipant laiptais
- 30 sekundžių, eikite vietoje
- 30 sekundžių, padarykite burpees
- 30 sekundžių, eikite vietoje
- 30 sekundžių, nubėgkite vietoje
- 1 minutę, darykite pritūpimus (išlaikyti pritūpimų judesius)
- 1 minutę, ramiai pasivaikščiokite vietoje, kad atsivėsintumėte
Sprinto treniruotė per 10 minučių
- 1 minutę, greitai pasivaikščiokite arba žygiuokite vietoje
- 1 minutę atlikite lengvą bėgimą
- 1 minutę, bėkite vietoje, keliais juosmens aukštyje
- 30 sekundžių, greičio lygis vis dar yra tas pats judėjimas
- 30 sekundžių, kreivė bėga vietoje arba eina vietoje
- 30 sekundžių, padidinkite greitį daugiau nei anksčiau, bet vis tiek tuo pačiu judesiu
- 30 sekundžių, bėkite vietoje arba eikite vietoje
- 30 sekundžių, padidinkite greitį daugiau nei anksčiau, bet vis tiek tuo pačiu judesiu
- 30 sekundžių, bėkite vietoje arba eikite vietoje
- 1 minutę, bėkite sprintas kuo greičiau
- 1 minutę, nubėgkite vietoje, bet sulėtinkite greitį
- 1 minutę, ramiai pasivaikščiokite
Šokinėjimo virvės pratimas per 10 minučių
- 1 minutę, pasivaikščiokite vietoje arba greitai pasivaikščiokite
- 1 minutę eikite vietoje judindami rankas aukštyn ir žemyn
- 30 sekundžių, atlikite šokinėjimo virvę
- 30 sekundžių, eikite vietoje arba bėkite vietoje
- 30 sekundžių, atlikite šokinėjimo virvę
- 30 sekundžių, eikite vietoje arba bėkite vietoje
- 30 sekundžių, atlikite šokinėjimo virvę
- 30 sekundžių, eikite vietoje arba bėkite vietoje
- 30 sekundžių, atlikite šokinėjimo virvę
- 30 sekundžių, eikite vietoje arba bėkite vietoje
- 30 sekundžių, atlikite šokinėjimo virvę
- 30 sekundžių, eikite vietoje arba bėkite vietoje
- 30 sekundžių, atlikite šokinėjimo virvę
- 30 sekundžių, eikite vietoje arba bėkite vietoje
- 1 minutę, kuo greičiau šokinėkite virve
- 1 sekundę, eikite vietoje arba bėkite vietoje
- 1 minutę, ramiai pasivaikščiokite
Atlikus teisingai, 10 minučių atlikdami bet kurį iš aukščiau nurodytų pratimų galite sudeginti iki 100 kalorijų. Jei siekiate numesti svorio arba siekiate konkretaus kūno rengybos tikslo, gali tekti padidinti pratimų intensyvumą ir laiką. Taip pat būtinai sušilkite ir atvėsinkite, o atlikdami šį pratimų vadovą prisitaikykite prie savo sugebėjimų, kad išvengtumėte traumų.