Ar kada nors buvo sunku pajudinti sąnarius pakėlus sunkius svorius arba blauzdos po kelių bėgimo ratų jaučiasi kietos kaip betonas? Jei taip, problema gali būti ne technika, o tai, kad jums trūksta svarbaus apšilimo prieš mankštą pranašumo.
Nors tai nesudegins šimtų kalorijų ir nepaspartins jūsų svajonių šešių pakuotės kūrimo proceso, šis paprastas ir dažnai daug laiko atimantis apšilimo pratimas turi svarbų tikslą prieš treniruotę.
Nesvarbu, kokį sportinių įgūdžių lygį esate įvaldęs, sportą visada turėtumėte pradėti nuo tinkamo apšilimo. Peržiūrėkite kai kuriuos toliau nurodytus svarbius privalumus.
Įvairūs apšilimo prieš mankštą privalumai
Apšilimas prieš treniruotę yra trumpas užsiėmimas, kuris vyksta prieš pradedant fizinę veiklą. Citata iš Mayo klinikos, apšilimas padeda organizmui pasiruošti aerobinei ar kardio veiklai. Ši veikla padidina kūno temperatūrą, padidindama kraujo tekėjimą į raumenis.
Paprastai tokio tipo apšilimą sudaro lengvas širdies ir kraujagyslių pratimas kartu su tempimu. Dauguma apšilimo seansų yra trumpi, nuo 5 iki 10 minučių ar daugiau, priklausomai nuo veiklos, kurią planuojate atlikti kitą kartą.
Iš esmės apšilimas prieš pratimą yra skirtas išvengti traumų ir pagerinti našumą. Taip pat yra įvairių kitų sveikatos tikslų, pavyzdžiui, toliau išvardytų.
1. Apsaugo nuo sužalojimo pavojaus
Vienas iš svarbiausių apšilimo prieš mankštą privalumų yra apsisaugoti nuo traumų. Kūno raumenys normaliomis sąlygomis būna šalti ir standūs. Ši veikla gali padidinti kraujo tekėjimą į raumenis ir padidinti temperatūrą, kad raumenys taptų lankstesni.
Tai reiškia, kad galite sumažinti raumenų mėšlungio, patempimų ir plyšimų tikimybę, jei treniruotės metu darote staigius, sunkius judesius, pvz., spyrį aukštai arba staigiai nukritę.
Jei turite traumą, ypač raumenų plyšimą, tai gali būti rimta ir užtrukti ilgai. Be to, jūsų jaučiamas pojūtis taip pat yra labai skausmingas ir gali prireikti susiūti.
Jau stropiai mankštinatės, bet skrandis irgi ne „Six Pack“? Tai yra priežastis
2. Palaikykite stabilų širdies ritmą
Apšilimu taip pat siekiama palaipsniui gerinti širdies ir kraujagyslių sistemą (širdies ir kraujagyslių sistemą) prieš atliekant pratimą. Širdies susitraukimų dažnis, kuris staiga padažnėja mankštinantis be apšilimo, kai kuriuose ratuose gali būti rizikingas.
Tyrimas rodo, kad didelio intensyvumo fiziniai pratimai staiga turi įtakos žmogaus širdies būklei. Tyrime buvo ištirti 44 žmonės, kurie bėgo toliau Bėgimo takelis dideliu intensyvumu 10–15 sekundžių be šildymo.
Elektrokardiogramos (EKG) duomenys parodė, kad 70 procentų tiriamųjų patyrė nenormalių širdies veiklos pokyčių, dėl kurių širdies raumenys buvo tiekiami minimaliai. Šie nenormalūs pokyčiai nebuvo susiję su amžiumi ar tinkamumo lygiu, ir kiekvienas dalyvis neturėjo koronarinės širdies ligos simptomų.
3. Gerinti sportinius rezultatus
Apšilimas prieš mankštą padidins įvairių raumenų kraujotaką, todėl jie taps lankstesni. Padidėja kraujotaka, tuo pačiu tiekiant daugiau deguonies į visas kūno dalis.
Tai taip pat padidins raumenų energiją ir padidins refleksus bei judesių diapazoną. Taip pat pagerės jūsų sportinių rezultatų kokybė, todėl jūsų kūnas galės treniruotis ilgiau ar sunkiau.
Kartu su padidėjusia kraujotaka taip pat padidėja raumenų temperatūra. Ši būklė taip pat prisideda prie greitesnio raumenų atsipalaidavimo ir tempimo. Padidėja nervų perdavimas ir raumenų medžiagų apykaita, todėl kūno raumenys dirba efektyviau.
4. Palaikykite sveikus kaulus ir sąnarius
Apšilimo tikslas taip pat gali turėti įtakos kaulų ir sąnarių sveikatai. Pratimų reabilitacijos žurnalas minėtas apšilimas gali padidinti sąnarių judesių diapazoną, išlaikant, gerinant našumą ir lankstumą. Be raumenų, šios dvi dalys yra kūno dalys, kurios taip pat yra linkusios susižaloti mankštos metu.
Apšilimas padės jūsų kūnui patepti sąnarius daugiau tepalo skysčio, todėl jie bus lygesni ir lankstesni. Sportas, kuris kelia daug streso keliams, pavyzdžiui, bėgimas ar futbolas, turėtų prieš tai apšilti.
Stuburo diskų tempimas ir pailginimas apšilimo metu prieš mankštą taip pat veiksmingai apsaugo nuo rimtų nugaros traumų rizikos.
5. Pasiruoškite protiškai ir sumažinkite stresą
Apšilimas – gera proga žmogui pasirengti protiškai visada atiduoti visas savo galimybes susidūrus su sunkiu fiziniu krūviu. Ne tik raumenys ir sąnariai, apšilimas taip pat padeda kraujui cirkuliuoti į smegenis.
Tai gali padėti padidinti jūsų dėmesį ir budrumą. Net paskelbtas tyrimas Funkcinės morfologijos ir kineziologijos žurnalas parodo apšilimo prieš mankštą naudą, kuri gali padėti sumažinti stresą.
Manoma, kad protinis pasiruošimas prieš atliekant fizinius pratimus taip pat gali pagerinti techniką, įgūdžius ir koordinaciją. Jis taip pat paruoš sportininkus galimiems nepatogumams, kai jie susidurs su sudėtingomis situacijomis ar varžybose.
Jei protas ir protas yra pasirengę susidoroti su diskomfortu, kūnas gali generuoti didesnį greitį. Tačiau jei protas nenori susidoroti su spaudimu, fizinė veikla tikrai bus ribota.
Prieš mankštą turite pakankamai apšilti, kad pajustumėte naudą kūnui. Jums tereikia trumpai ir mažo intensyvumo apšilti, nes didelio intensyvumo pratimai iš tikrųjų gali sukelti traumą.
Po to pagal poreikį galima pradėti sportinę veiklą. Be to, pravartu baigti treniruotę atsivėsinus, kad atkurtumėte širdies ritmą, kraujospūdį ir sumažintumėte raumenų nuovargį po treniruotės.