Išgirdę cholesterolį, galite galvoti apie tai kaip apie kenksmingą medžiagą, sukeliančią įvairių sveikatos problemų. Pradedant nuo širdies priepuolio, nepakankamumo, širdies iki insulto. Tiesą sakant, cholesterolis iš tikrųjų yra riebi medžiaga, reikalinga organizmui padėti kurti naujas ląsteles, kad organizmas veiktų normaliai. Tačiau yra dviejų tipų cholesterolis, būtent geras cholesterolis (DTL) ir blogasis cholesterolis (MTL).
Tada kaip padidinti gerojo cholesterolio kiekį nepadidinant blogojo cholesterolio kiekio organizme? Nagi, žiūrėkite tolesnę diskusiją.
Skirtumas tarp gerojo cholesterolio (DTL) ir blogojo cholesterolio (MTL)
Prieš išsiaiškindami, kaip padidinti gerojo cholesterolio kiekį, pabandykite suprasti skirtumą tarp gerojo cholesterolio (DTL) ir blogojo cholesterolio (MTL). Kai cholesterolis patenka į kraują, jį perneša baltymai, todėl jų derinys vadinamas lipoproteinu.
Dviejų tipų lipoproteinai skirstomi į du, būtent mažo tankio lipoproteinus, paprastai žinomus kaip blogasis cholesterolis, ir didelio tankio lipoproteinus, žinomus kaip gerasis cholesterolis.
MTL yra atsakingas už cholesterolio transportavimą iš kepenų į ląsteles, kurioms jo reikia. Tačiau viena iš aukšto cholesterolio priežasčių yra MTL lygio padidėjimas. Ši būklė tikrai nėra naudinga organizmo, ypač širdies, sveikatai.
Priežastis ta, kad jei blogojo cholesterolio kiekis viršija organizmo poreikius, šis cholesterolis gali nusėsti ant arterijų sienelių ir tapti įvairiomis širdies ligų priežastimis. Kita vertus, gerasis cholesterolis arba DTL, priešingai nei MTL, yra atsakingas už cholesterolio transportavimą atgal į kepenis. Kepenyse cholesterolis bus sunaikintas arba iš organizmo išsiskiria su išmatomis.
Kad nepatirtumėte didelio cholesterolio kiekio ar įvairių kitų cholesterolio komplikacijų, patariama visada palaikyti normalų cholesterolio kiekį. Vienas iš jų – palaikyti idealų ar aukštesnį gero cholesterolio kiekį. Tiesą sakant, per mažas gero cholesterolio kiekis taip pat nėra naudingas sveikatai.
Kaip padidinti DTL savo organizme?
Pasak Mayo klinikos, yra keletas būdų, kaip padidinti gerojo cholesterolio (DTL) kiekį kraujyje. Yra taip.
1. Būkite protingi rinkdamiesi maistą
Renkantis maisto produktus, patariama didinti DTL cholesterolio kiekį ir mažinti MTL. Pirmas būdas, kurį galite padaryti norėdami padidinti gerojo cholesterolio kiekį, yra pasirinkti tinkamą maistą, taip pat maistą, kuris mažina blogojo cholesterolio kiekį.
Pasirinkite sveikų riebalų rūšį
Jei norite valgyti riebiai, rinkitės nesočiųjų riebalų rūšį. Kodėl? Sotieji riebalai, kurių paprastai yra raudonoje mėsoje ir pieno produktuose, gali padidinti gerojo ir blogojo cholesterolio kiekį.
Tačiau tai nereiškia, kad esate prieš sočiųjų riebalų kiekį. Priežastis ta, kad jūsų organizmui vis tiek reikia sočiųjų riebalų. Vis tiek turėtumėte gauti 7% savo dienos kalorijų iš sočiųjų riebalų.
Kad jo nevartotumėte per daug, galite tai išspręsti apribodami sočiųjų riebalų suvartojimą. Pavyzdžiui, jei norite valgyti mėsą, rinkitės mažesnę mėsą. Taip pat vis tiek galite vartoti pieną, bet rinkitės neriebų.
Tada gaminimui rinkitės alyvuogių ir rapsų aliejų, nes juose yra mononesočiųjų riebalų.
Venkite transriebalų
Kitas būdas padidinti ar bent jau palaikyti gerą cholesterolio kiekį – vengti transriebalų. Priežastis ta, kad transriebalai gali padidinti blogojo cholesterolio kiekį ir sumažinti gerojo cholesterolio kiekį.
Transriebalai dažniausiai randami keptame maiste, sausainiuose ir įvairiuose užkandžiuose. Nesusigundykite maisto produktais, kurių etiketėse nėra transriebalų arba be transriebalų. Gera idėja visada atidžiai perskaityti perkamų maisto produktų sudedamąsias dalis.
Padidinkite omega-3 riebalų rūgščių kiekį
Valgykite maistą, kuriame gausu omega-3 riebalų rūgščių. Nors omega-3 riebalų rūgštys neturės įtakos blogojo cholesterolio kiekiui, jų vartojimas yra būdas padidinti gerojo cholesterolio kiekį ir sumažinti kraujospūdį.
Yra žinoma, kad kai kurios žuvų rūšys, tokios kaip lašiša, skumbrė ir silkė, turi daug omega-3 riebalų rūgščių. Omega-3 riebalų rūgščių taip pat galite gauti iš riešutų, įskaitant graikinius riešutus ir migdolus.
Tirpių skaidulų maisto produktų vartojimas
Valgyti maistą, kuriame gausu tirpių skaidulų, taip pat naudinga sveikatai. Yra dviejų tipų pluoštas, būtent tirpus pluoštas ir netirpus pluoštas. Abu turi naudos širdies sveikatai. Tačiau mamou tirpus pluoštas padeda sumažinti blogojo cholesterolio kiekį.
Taip pat į savo kasdienį racioną galite įtraukti tirpių skaidulų valgydami nesmulkintus grūdus, vaisius, riešutus ir daržoves.
2. Įsitikinkite, kad turite laiko mankštai
Ne tik pakeiskite savo mitybą į sveiką mitybą, bet ir turite reguliariai mankštintis, nes tai gali padaryti jūsų kūną sveikesnį. Pratimai ne tik padeda palaikyti širdies sveikatą ir užkirsti kelią širdies ligoms, bet ir yra geras būdas padidinti gerojo cholesterolio kiekį organizme.
Bent 30 minučių skirkite mankštai per vieną dieną ir darykite tai penkis kartus per savaitę. Po pietų galite ramiai pasivaikščioti, važinėtis dviračiu, plaukioti ar užsiimti mėgstama sporto šaka. Norėdami išlikti susijaudinę, galite pakviesti savo partnerį ar draugą mankštintis. Žinote, kad pirmenybė lipti laiptais, o ne liftu, taip pat gali turėti įtakos jūsų fiziniam pasirengimui.
3. Mesti rūkyti
Ar žinojote, kad cigaretėse yra medžiagų, kurios gali sumažinti gerojo cholesterolio kiekį? Cigaretėse yra cheminės medžiagos, vadinamos akroleinu. Ši medžiaga gali sustabdyti DTL veiklą, pernešdama riebalus į kepenis, sukeldama arterijų susiaurėjimą arba aterosklerozę.
Iš to galima daryti išvadą, kad rūkymas yra labai didelis rizikos veiksnys kam nors ištikti infarktą ar insultą.
4. Atsikratykite antsvorio
Numesti svorio, jei turite antsvorio. Perteklinis svoris turės įtakos gerojo cholesterolio kiekiui kraujyje. Tiesą sakant, jei sveriate daugiau nei įprastai, numetę šiek tiek svorio galite padidinti DTL lygį.
Taip yra todėl, kad kas trys kilogramai (kg) kūno svorio mažėja, DTL lygis gali padidėti net 1 mg/dl. Siekite sumažinti kasdienį kalorijų kiekį ir reguliariai mankštintis. Kasdien vaikščiodami 30 minučių galite saugiai ir nuosekliai numesti svorio.
Nepaisant to, reikia atsiminti, kad DTL lygis organizme turi likti normos ribose, nei per didelis, nei per mažas. DTL cholesterolis iš tiesų gali padėti sumažinti širdies ligų riziką, nes jis gali pašalinti iš organizmo cholesterolio perteklių.
Tuo tarpu mažas DTL cholesterolio kiekis gali padidinti širdies ligų riziką, tačiau per didelis DTL kiekis neduoda naudos ir netgi gali sukelti ankstyvą mirtį.