Vitaminas B12 yra viena didžiausių vegetarų mitybos problemų, nes gausiausias vitamino B12 šaltinis yra gyvulinis maistas. Mokslininkai išsiaiškino, kad 92 procentams veganų, kurie vengė visų gyvūninės kilmės produktų, įskaitant pieną ir kiaušinius, trūko vitamino B12. Du iš trijų vegetarų, kurie vis dar valgo pieną ir kiaušinius, taip pat turi vitamino B12 trūkumą.
Todėl, jei laikotės vegetariškos dietos, svarbu atkreipti dėmesį į šių maistinių medžiagų suvartojimą. Kur yra geri vitamino B12 šaltiniai vegetarui? Peržiūrėkite žemiau esantį sąrašą!
Kodėl mums reikia vitamino B12?
Nors tai yra mikroelementas, vitaminas B12 organizmui reikalingas šioms funkcijoms.
- Vaidina svarbų vaidmenį ląstelių dalijimuisi ir raudonųjų kraujo kūnelių gamyboje.
- Vitaminas B12 reikalingas DNR susidarymui, todėl jis tampa labai svarbia maistine medžiaga nėštumo ir žindymo laikotarpiu.
- Vitaminas B12 padeda virškinti ir įsisavinti maistines medžiagas.
- Vitaminas B12 vaidina svarbų vaidmenį kontroliuojant serotonino kiekį, reguliuojant neurotransmiterius (smegenų chemines medžiagas), gydant depresiją senatvėje.
- Jis vaidina svarbų vaidmenį gaminant hormoną, būtent melatoniną, kuris skatina miegą.
- Palaikykite nervų sveikatą.
Vitamino B12 trūkumas paprastai pasireiškia simptomais, kurie atsiranda lėtai. Pradedant nuo nuovargio, silpnumo, pykinimo ir vidurių užkietėjimo (sunkus tuštinimasis). Ilgalaikis ir sunkus vitamino B12 trūkumas gali sukelti nervų sutrikimus, tokius kaip tirpimas, rankų ir kojų dilgčiojimas, pusiausvyros ir atminties sutrikimai, iki depresijos.
Taip pat yra ilgalaikių komplikacijų, kurios yra pavojingos, net mirtinos. Svarbu pažymėti, kad vegetariškos dietos metu folio rūgšties kiekis paprastai yra pakankamai didelis, kad paslėptų vitamino B12 trūkumo simptomus.
Kiek vitamino B12 jums reikia kiekvieną dieną?
Pagal Sveikatos apsaugos ministerijos parengtą mitybos adekvatumo rodiklį (RDA), kūdikiams per dieną reikia 0,4–0,5 g (mikrogramų) vitamino B12. Vaikams reikia 0,9–1,8 g per dieną. Tuo tarpu suaugusieji kasdien turėtų gauti 2,4 g vitamino B12.
Nėštumo metu vitamino B12 poreikis padidėja iki 2,6 g per dieną. Tuo tarpu žindant jos poreikiai vėl išaugo iki 2,8 g per dieną.
Vitamino B12 šaltinis vegetarams
- Fermentuoti sojos produktai, tokie kaip tofu, miso, oncom ir tempeh.
- Shiitake (džiovinti grybai).
- Keletas jūros dumblių rūšių, būtent nori, yra gana didelis vitamino B12 šaltinis. Nori džiovintuose jūros dumbliuose yra iki 51,7 g vitamino B12 100 gramų. Tačiau ne visose jūros dumblių rūšyse yra šio vitamino.
- Paruošti pusryčių dribsniai paprastai yra praturtinti vitaminu B12.
- Sojų pienas, migdolų pienas ir maisto produktai, kurie savo skoniu, tekstūra ir išvaizda primena mėsą, vištieną ar žuvį (dažniausiai gaminami iš kviečių arba sojų glitimo), dažniausiai yra praturtinti vitaminu B12.
- Kai kuriuose maisto produktuose, tokiuose kaip čederio sūris, augalinis margarinas, mielių ekstraktas ir daržovių sultinys, yra pridėta vitamino B12.
- Jei valgote kiaušinius, vidutinis kiaušinis gali būti 0,39 g vitamino B12 šaltinis per dieną.
- Vegetariškos mitybos dietinės praktikos grupė rekomenduoja vegetarams ir veganams vartoti vitamino B12 papildų po 250 g per dieną, kad atitiktų rekomenduojamą vitamino B12 paros normą. Tačiau atminkite, kad svarbu aptarti B12 papildų poreikį su gydytoju.