Apkūni išvaizda nereiškia stiprių pagrindinių raumenų. Pagrindinių raumenų, besitęsiančių nuo krūtinės, pilvo, nugaros iki dubens, jėga yra kažkas, ką galima treniruoti. Taigi, kokias pagrindinių raumenų treniruočių formas galite atlikti? Nagi, žiūrėkite visą vadovą žemiau.
Kokius pagrindinių raumenų pratimus galite atlikti?
Šerdį sudaro svarbūs raumenys, padedantys atlikti kasdienę veiklą. Pagrindinių raumenų lavinimas yra identiškas programai, skirta formuoti šešių pakuočių skrandį, bet taip pat yra naudinga palengvinant kasdienę veiklą, gerinant laikyseną ir sumažinant traumų riziką treniruotės metu.
Sporto mėgėjai jau gali būti susipažinę su pagrindiniais pratimais, tokiais kaip lenta , tiltas arba traškėjimas . Šie trys pratimų tipai labai tinka pagrindiniams kūno raumenims ugdyti. Be to, yra ir kitų judesių, kurie gali suteikti jūsų treniruotės įvairovės.
Na, žemiau pateikiami pagrindinių raumenų jėgos lavinimo judesiai, kuriuos galite išbandyti kiekvieną dieną.
1. Pritūpimai
- Pradinė padėtis ant grindų: keliai sulenkti, kulnai liesti grindis, rankos abiejose galvos pusėse. Atpalaiduokite pečius, kad išvengtumėte kaklo įtempimo.
- Tvirtai laikydami kojas ant grindų, nusileiskite, kol nugara atsirems į grindis arba kiek galite.
- Pradėkite kelti viršutinę kūno dalį, kol galva beveik palies jūsų kelius, tada vėl nuleiskite ją ant grindų.
- Nepertraukiamai kartokite aukštyn ir žemyn 1 minutę, tada pailsėkite 20 sekundžių. Atlikite šį judesį penkis raundus.
2. Aukštos įtampos lenta
- Pradėkite šliaužioti ant grindų. Dilbius naudokite kaip priekinę atramą, o kojų pirštų galiukus – kaip nugaros atramą.
- Prieš darant lenta Pirmiausia turėsite įtempti keturgalvius (keturgalvius) ir sėdmenų (sėdmenų) raumenis, kurie sutrauks kelius ir neleis nusmukti. Lėtai įtempkite pagrindinius raumenis.
- Kai pajusite, kad visi raumenys įsitempė, giliai įkvėpkite ir pakelkite kūną, kad pereitumėte į lentos padėtį.
- Įsitikinkite, kad jūsų kūnas yra tiesus, nuo galvos iki kojų. Atlikite šį judesį 10 sekundžių ir pakartokite tris raundus.
3. Paukščių ir šunų traškėjimas
- Pradėkite šliaužiodami ant grindų, rankas padėkite tiesiai po pečiais, o klubai - vienoje linijoje su keliais.
- Pakelkite dešinę ranką ir ištieskite ranką tiesiai priešais save, laikydami ją pečių lygyje. Tuo pačiu metu pakelkite kairę koją ir ištieskite ją tiesiai atgal.
- Kelias sekundes laikykite kūno padėtį, ištiestą tiesiai nuo dešinės rankos pirštų galiukų iki kairės.
- Kai daro traškėjimas , kaire koja palieskite dešinę alkūnę žemiau pilvo, lenkdami ir įtempdami pagrindinius raumenis.
- Po to vėl ištieskite dešinę ranką ir kairę koją, nuleiskite ir grįžkite į pradinę padėtį.
- Pakartokite tuos pačius veiksmus kitoje pusėje ir atlikite penkis pakartojimus kiekvienoje pusėje.
4. Stovinčio dviračio traškėjimas
- Atsistokite kojas klubų plotyje, tada uždėkite delnus už galvos.
- Tada įtempkite pagrindinius raumenis, atpalaidavę pečius, o nugarą tiesia.
- Tuo pačiu metu pakelkite dešinę koją ir nuleiskite kairę alkūnę, kad dešiniuoju keliu paliestumėte kairę alkūnę.
- Atlikite judesį lėtai, įsitikindami, kad kita koja išliks tiesi, tuo pačiu įtempdami pagrindinius raumenis.
- Lėtai grįžkite į pradinę padėtį, tada pakartokite priešingoje pusėje. Atlikite šį judesį penkiais pakartojimais kiekvienoje pusėje paeiliui.
5. Spider lentų traškėjimas
- Pradėkite nuo pozicijos pusė lentos dilbiais žingsniuojant, o pečiais statmenai žemei. Padėkite kojas tiesiai atgal, remdamiesi ant kojų pirštų, kad jūsų kūnas būtų tiesia linija.
- Pakelkite dešinę koją ir kelį ištraukite iš dešinės alkūnės, tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite tą patį judesį su kita koja. Atlikite penkis pakartojimus su kiekviena koja.
- Jei norite sudėtingesnės pozicijos, galite tai padaryti a lenta pilnai atsiremdami į delnus ir atlikite tą patį judesį.
6. Sėdimosios kojos pakėlimas
- Sėdėkite ant grindų ištiesę kojas priešais save.
- Priveržkite šerdį, tada šiek tiek atsiloškite, kad galėtumėte padėti rankas už abiejų sėdmenų pusių.
- Giliai įkvėpkite ir pakelkite vieną ar abi kojas maždaug 15 cm nuo grindų. Laikykite šią poziciją penkias sekundes, tada vėl nuleiskite kojas ant grindų.
- Tęskite šį judesį aukštyn ir žemyn visą minutę, tada padarykite 20 sekundžių pertrauką. Pakartokite šį pagrindinį pratimą penkis raundus.
7. Sulėtinti alpinistai
- Pradėdami nuo kūno padėties, tokios kaip pradinė atsispaudimo padėtis, įsitikinkite, kad kūno būklė sudaro tiesią liniją nuo pečių iki kulkšnių.
- Sulenkite ir pakaitomis nukreipkite kelius į kairę ir į dešinę link krūtinės, tarsi liptumėte į stačią kalvą.
- Palyginti su judėjimu alpinistai Apskritai kojų judesius darykite lėtai. 3 sekundes sulenkite kelius į krūtinę, tada dar 3 sekundes ištieskite juos.
- Sinchronizuokite kvėpavimą su pėdų judesiu ir jauskite tonizuojantį poveikį pagrindiniams raumenims.
- Tęskite šį judesį 1 minutę, tada 20 sekundžių pailsėkite. Pakartokite šį judesį penkis raundus.
Į ką reikia atkreipti dėmesį treniruojant pagrindinius raumenis?
Kaip ir daugumoje sporto šakų, prieš treniruotę būtinai apšilkite, o po jos – atsivėsinkite. Skirdami šiek tiek laiko šioms dviem veikloms, galite paruošti kūną mankštai ir išvengti traumų pavojaus.
Pirmiau minėti pagrindiniai raumenų lavinimo judesiai gali būti įtraukti į raumenų jėgos treniruotės dalį ( jėgos treniruotės ). Amerikos sporto medicinos koledžas rekomenduoja, kad suaugusieji bent dvi dienas per savaitę treniruotųsi jėgos ir ištvermės.
Taip pat turėtumėte palaikyti šią fizinę veiklą atlikdami kardio pratimus, bent 150 minučių per savaitę arba 30 minučių 5 dienas per savaitę atlikdami vidutinio intensyvumo aerobinius pratimus, kad pasiektumėte optimalų kūno rengybą.
Norėdami pajusti naudą, subalansuokite atliekamą pratimą su sveiko ir subalansuoto maisto vartojimu, miego įpročiais ir pakeiskite geresnį gyvenimo būdą.