Jei norite įvaldyti įvairias jogos pozas, pirmas dalykas, kurį turite padaryti, yra įsisavinti pagrindinius jogos pagrindus. Siekiant apsisaugoti nuo įvairių traumų, pirmą kartą užsiimdami joga, jums leidžiama vadovautis patyrusiu jogos instruktoriumi. Jei susižeidėte kaklą, nugarą, sąnarius arba turite problemų dėl lankstumo, prieš pradėdami jogos pratimus pasitarkite su gydytoju. Norėdami sužinoti, kokias jogos pozas turi įvaldyti pradedantieji, pažiūrėkime daugiau žemiau.
Pagrindinės jogos pamokos pradedantiesiems
1. Kalnų poza
//www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/ Šis žingsnis atrodo paprastas, bet jei tai padarysite teisingai, tai gali padėti pagerinti laikyseną ir pusiausvyrą. Atsistokite pirštais liesdami grindis ir padėkite kulnus šiek tiek (arba plačiau) vienas nuo kito, padėdami rankas prie šonų. Įsivaizduokite, kad pakeliate kūną nuo proto. Patraukite pečius žemyn ir ištieskite raktikaulius. Laikykite galvą vienoje linijoje su pečiais (ne atgal ar į priekį), o smakrą laikykite lygiagrečiai grindims. Dubuo ir apatinė nugaros dalis turi būti neutralūs, nesulenkti ar išlenkti. Laikykite nuo 30 sekundžių iki 1 minutės.
2. Į apačią nukreiptas šuo
//www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/ Ši poza lavina viršutinę kūno dalį ir tempia rankų, krūtinės, kojų ir nugaros raumenis. Triukas – užimti ropojančią padėtį, tada prispausti visus pėdų padus ir pirštus prie grindų, o rankas padėti šiek tiek priešais pečius. Iškvėpkite ir pradėkite tiesinti kojas ir leiskite kulnams nukristi nuo grindų. Pakelkite sėdmenis link lubų ir stumkite kulnus į grindis. Švelniai prispauskite delnus į grindis ir ištieskite rankas, kai traukite pečius žemyn. Atpalaiduokite galvą ir stenkitės laikyti ją tarp žastų. Laikykite 1-3 minutes.
3. Karys
//www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/ Atsistokite kojas 4 žingsniais vienas nuo kito, tada sulenkite dešinę koją taip, kad ji sudarytų 90 laipsnių kampą. Pritraukite rankas prie klubų ir atpalaiduokite pečius, tada ištieskite rankas į šonus, delnais žemyn. Po to nukreipkite žvilgsnį į dešinę ranką. Palaikykite 1 minutę ir pakartokite kitoje pusėje.
4. Medžio poza
//www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/ Atsistokite rankomis į šonus, tada uždėkite svorį ant kairės kojos. Pakelkite dešinę koją ir padėkite ją į kairės kojos šlaunį, laikykite klubus į priekį. Kai viskas bus subalansuota, ištieskite rankas į priekį maldos padėtyje, tai yra, sudėkite delnus. Įkvėpdami ištieskite rankas aukštyn, delnais atsukdami vienas į kitą, bet neliesdami. Palaikykite 30 sekundžių, tada vėl iškvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite šį judesį priešingoje pusėje.
5. Tilto poza
//www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/ Ištieskite krūtinę ir šlaunis, kad ištemptumėte kaulus. Atsigulkite ant grindų sulenkę kelius ir padėkite juos lygiagrečiai kulnams. Padėkite rankas prie šonų delnais žemyn. Pakelkite klubus, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims, tada pritraukite krūtinę link smakro. Palaikykite 1 minutę.
6. Trikampio poza
//www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/ Atsistokite išskėstomis kojomis maždaug 3 žingsnius. Nukreipkite dešinįjį pirštą į dešinę, o kairįjį - į priekį. Ištieskite rankas į abi puses delnais žemyn. Nuleiskite kūną į dešinę, kol dešinės rankos pirštai palies dešinės pėdos pirštus arba palies kelį, jei negalite. Ištieskite kairę ranką taip, kad pirštai būtų nukreipti į lubas. Nukreipkite žvilgsnį į lubas, tada sulaikykite 5 įkvėpimus. Tada atsistokite ir pakartokite priešinga kryptimi.
7. Kobra
//www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/ Atsigulkite veidu žemyn ant grindų, pirštais po pečiais. Ištieskite kojas, kol kojų pirštų galiukai palies grindis. Priveržkite dubens dugną ir užfiksuokite pilvo raumenis. Pakelkite pečius aukštyn, spausdami nykštį ir rodomąjį pirštą. Nukreipkite krūtinę į priekį. Rankų padėtis turi būti lygiagreti grindims. Po kurio laiko atsipalaiduokite ir bandykite dar kartą.
Na, dabar jūs žinote keletą pagrindinių jogos judesių. Būtinai atlikite tai atsargiai. Sėkmės.