kamuoja nugaros skausmai (šono skausmas) tikrai trukdys jūsų kasdienei veiklai. Dėl skausmo net gali norėti tiesiog visą dieną gulėti lovoje nieko nedarant. Poilsis iš tiesų gali palengvinti nugaros skausmą, bet taip pat nėra naudingas ilgą laiką. Prevencijos pranešime Jamie Costello, Pritikin Longevity Center + Spa sporto instruktorius, rekomenduoja retkarčiais atsikelti ir užsiimti joga, kad nugalėtų nugaros skausmus.
Mankštos ir jogos nauda nugaros skausmui
Atlikdami paprastus pratimus, galite sumažinti skausmą padidindami sustingusių ar įsitempusių nugaros raumenų lankstumą ir judesių diapazoną.
Ne tik tai. Reguliarūs tempimo pratimai padeda padidinti juosmens raumenų jėgą, kad jie būtų labiau apsaugoti nuo traumų rizikos ateityje.
Tyrimai rodo, kad reguliarus aerobinių pratimų, tokių kaip gimnastika ir tempimas su joga, derinys 2–3 kartus per savaitę padeda išvengti ir sumažinti nugaros skausmą.
Domina pabandyti?
Jogos pratimai nugaros skausmui malšinti
Prieš pradėdami, turite atsiminti keletą patarimų, kad naudą būtų galima pajusti optimaliai:
- Stenkitės išlaikyti kiekvieną tempimo pozą bent 10-30 sekundžių ar ilgiau. Kuo ilgiau išlaikysite pozą, tuo geriau jūsų būklei.
- Neskubėkite atlikdami jogos pratimus. Mėgaukitės procesu ir įjunkite muzikos, kad atsipalaiduotumėte dar labiau.
- Nepamirškite tolygiai kvėpuoti, kad sumažintumėte skausmą.
Jei esate pasiruošę, čia yra įvairių tipų jogos pratimai, kuriuos galite pabandyti gydyti nugaros skausmus:
1. Į apačią nukreiptas šuo
Šaltinis: Parenting Firstcry Šis judesys padeda ištempti nugaros juosmens raumenis, taip pat šlaunies raumenis, kurie yra trys dideli raumenys šlaunų ir sėdmenų gale.
Be to, šis judesys taip pat palaiko stuburą, padeda išlaikyti pusiausvyrą, taip pat stiprina kūną.
Kaip atlikti šį jogos pratimą nugaros skausmui įveikti:
- Atsistokite tiesiai, keliai lygiagrečiai pečiams
- Įsitikinkite, kad jūsų kojos yra tvirtai pritvirtintos prie kilimėlio.
- Lėtai nuleiskite viršutinę kūno dalį ir padėkite abu delnus ant kilimėlio
- Šliaužimo padėtyje riešus sulygiuokite su pečiais.
- Iškvėpdami stumkite klubus aukštyn ir atgal.
- Tada ištieskite koją keldami kelio girnelę.
- Paspauskite kulną ir patraukite koją į priekį arba atgal, kad ištiesintumėte koją.
- Jei jis negali būti tiesus, pėdų padai gali būti nulenkti.
- Priveržkite rankas ir abs, kad išlaikytumėte savo svorį, o pečius laikykite tiesiai ir toliau nuo ausų.
- Laikykite poziciją 15 sekundžių.
Atlikite šį judesį nuo penkių iki septynių kartų ir pajuskite tempimą apatinėje nugaros dalyje.
2. Lenkimas aukštyn į priekį
Šis jogos pratimų judėjimas taip pat paprastai vadinamas Ardha Uttasana. Atliekant šį judesį, pakaušio raumenys ir apatinės nugaros dalies raumenys, kurie yra sustingę arba įsitempę dėl tempimo, gali labiau atsipalaiduoti.
Veiksmai yra tokie:
- Atsistokite suglaudę kojas. Giliai įkvėpk.
- Šiek tiek sulenkite kelius ir iškvėpdami lenkitės į priekį nuo klubų, o ne nuo juosmens.
- Pasilenkdami palikite tarpą tarp kirkšnies ir viršutinės krūtinkaulio, kad atsirastų vietos. Leiskite galvai pakabinti nuo kaklo pagrindo giliai viršutinėje nugaros dalyje, tarp menčių.
- Ištiesę kelius, padėkite rankas prie kojų arba ant žemės priešais save.
- Jei tai neįmanoma, sukryžiuokite rankas ant krūtinės ir laikykite alkūnes.
- Įkvėpkite ir ištieskite krūtinę, kad pailgintumėte stuburą. Stebėkite akis į priekį.
- Iškvėpkite ir švelniai paspauskite abi kojas tiesia kryptimi. Pakelkite kelių girnelius ir švelniai perkelkite vidines šlaunų dalis atgal.
- Stenkitės, kad stuburas būtų tiesus, bet vis tiek jauskitės ištemptas. Laikykite kojas tiesiai, jų neištempdami.
- Išlaikykite pozą nuo 30 sekundžių iki 1 minutės.
- Laikydami toliau įkvėpkite ir giliai įkvėpkite.
- Iškvėpdami traukite liemenį žemyn, nesuapvalindami nugaros. Laikykite ištiestą kaklą, ištiesdami galvos vainiką link žemės. Patrauk pečius atgal.
Pakartokite nuo penkių iki septynių kartų.
3. Katės/karvės ruožas
Šaltinis: Huffington Post Šis jogos judesys atliekamas judinant juosmens raumenis dviem kryptimis, siekiant padėti raumenims susitraukti ir sumažinti skausmą.
Kaip tai padaryti, yra taip:
- Pradėkite atsiklaupę ant jogos kilimėlio.
- Padėkite rankas prieš kelius, tarsi poza, kuri ruošiasi šliaužti.
- Tada patraukite stuburą aukštyn, kad nugara atrodytų išlenkta.
- Palaikykite penkias sekundes.
- Tada nuleiskite nugarą ir sulenkite ją žemyn, kad susidarytumėte įgaubta forma.
- Palaikykite penkias sekundes.
Pakartokite šį judesį keletą kartų per 30 sekundžių.
4. Vaiko poza
Šaltinis: Huffington Post Šis jogos judesys atliekamas ištempiant nugaros juosmens raumenis, kurie dažniausiai susitraukia, kai užklumpa skausmas.
Norėdami tai padaryti, atlikite šiuos veiksmus:
- Padėkite rankas ir kelius ant grindų.
- Ištieskite rankas ir delnus ant grindų.
- Sėdėkite klubus ant kulnų, tada lėtai nuleiskite galvą ir krūtinę iki apačios
- Taip pat galite padėti pagalvę po skrandžiu, kad palaikytumėte kūną ir sumažintumėte spaudimą juosmens raumenims.
- Per vieną seansą ištempkite 10–20 sekundžių.
5. Kelio iki krūtinės tempimas
Šaltinis: Prevencija Šis jogos pratimas padeda sumažinti skausmą tempdamas ir stimuliuodamas raumenų susitraukimus aplink juosmenį.
Atlikite šį tempimą taip:
- Atsigulkite ant nugaros.
- Pakelkite ir sulenkite kelius ant krūtinės.
- Rankomis patraukite kelius aukštyn ir palaikykite juos 20–30 sekundžių, prieš grįždami į pradinę padėtį.
6. Dubens pakrypimai
Šaltinis: Pinkbook.co.za
Paprastai vadinamas tilto pozaŠis jogos pratimas gali atpalaiduoti įtemptus juosmens raumenis. Be to, šis judesys taip pat gali ištempti stuburą.
Šio jogos pratimo, skirto nugaros skausmui gydyti, žingsniai yra tokie:
- Atsigulkite ant nugaros.
- Padėkite nedidelę pagalvę po galva.
- Tada sulenkite kelius ir išskėskite pėdas klubų plotyje.
- Pakelkite nugarą, kol ji sutampa su skrandžiu, ir pakartokite į pradinę padėtį.
- Pakartokite 10–15 kartų, lėtai nuleiskite dubenį.
7. Apatinės nugaros dalies sukimas
Šaltinis: Spazzcaptain.com Šis judesys ne tik padeda atpalaiduoti juosmenį, bet ir jį stangrina sėdmenų (sėdmenų raumenys).
Štai žingsniai:
- Atsigulkite ant nugaros, kelius sulenkę į dešinę arba kairę, o pėdas priglauskite prie grindų.
- Ištieskite rankas į dešinę arba kairę.
- Stenkitės, kad pečiai būtų lygiai ant grindų, kai jūsų keliai sulenkti.
- Prieš grįždami į pradinę padėtį, palaikykite 20–30 sekundžių.
- Pakartokite judesį, kad ištemptumėte kitą pusę.
8. Trikampio poza
Trikampio poza arba trikonasana padeda stabilizuoti laikyseną, stiprindama kojų, pilvo, juosmens ir šlaunų raumenis.
Šis jogos pratimas ne tik gerai sustiprina skaudančią nugarą, bet ir prailgina liemenį iki klubų.
Kaip užsiimti joga ar gimnastika, norint susidoroti su nugaros skausmais:
- Stovėkite suglaudę kojas ant kilimėlio
- Kairę arba dešinę koją laikykite į priekį ir sulenkite kelį taip, kaip tai darote įtūpstai.
- Pasukite krūtinę į šoną ir dešinę arba kairę ranką uždėkite ant pirštų, kurie yra priešais jus.
- Padėkite kitą ranką nukreiptą į viršų.
- Laikykite nugarą tiesią.
- Palaikykite nuo 5 iki 10 įkvėpimų, tada perjunkite į kitą pusę.
9. Į viršų nukreiptas šuo
Šaltinis: Daily Forest Į viršų nukreiptas šuo arba urdha mukha savasana yra judesys, galintis atpalaiduoti sustingusius juosmens raumenis ir juos sustiprinti.
Kaip užsiimti joga į viršų nukreiptas šuo Nugaros skausmui malšinti:
- Atsigulkite ant pilvo ant kilimėlio.
- Padėkite rankas veidu žemyn šalia šonkaulių narvelio.
- Naudokite nugaros jėgą, kad pakeltumėte krūtinę, kol pajusite tempimą.
- Tegul kojos lieka tiesios su tokiais pirštais, kurie yra nurodė.
- Palaikykite nuo penkių iki dešimties įkvėpimų ir pakartokite, jei reikia.