Pratimai yra viena iš sąlygų, kurią turime įvykdyti norėdami turėti optimalią sveikatą. Kasdien mankštindamiesi gali padaryti mūsų kūną stangresnį ir apsaugoti nuo įvairių ligų. Tačiau, deja, vis dar yra daug žmonių, kurie tingi tai daryti. Tiesą sakant, mankštintis galima bet kur kiekvieną dieną ir tai trunka tik trumpą laiką.
Kiek mankštintis rekomenduojama kiekvieną dieną?
Sportas ar fizinis aktyvumas yra vienas iš subalansuotos mitybos ramsčių. Taip, mankštindamiesi kiekvieną dieną, jūs padedate savo kūnui sukurti pusiausvyrą tarp energijos, kurią jis pasiima, ir energijos, kurią jis eikvoja.
Tam kiekvienam patariama sportuoti kasdien. Jums nereikia būti sunku, galite sportuoti vaikščiodami, mankštindamiesi, bėgiodami, važinėdami dviračiu ar žaisdami futbolą su draugais ir kt. Pačioje Indonezijoje rekomenduojama mankštintis 150 minučių per savaitę arba 30 minučių kasdien arba bent 3-5 dienas per savaitę.
JAV Sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas taip pat rekomenduoja mankštintis bent 150 minučių per savaitę. Tai gali būti vidutinio intensyvumo pratimai (pvz., greitas ėjimas ir plaukimas) arba 75 minutės didelio intensyvumo pratimai per savaitę (pvz., bėgimas). Šį laiką galite paskirstyti reguliariai kiekvieną dieną.
Paprastai kiekvieną dieną galite mankštintis bent 30 minučių. Jei siekiate numesti svorio arba siekiate konkretaus kūno rengybos tikslo, gali tekti pailginti mankštos laiką.
Mankštos trukmė skiriasi priklausomai nuo kūno svorio būklės
Pasak Russello Pate'o, Ph. D, Jungtinių Valstijų mitybos gairių patariamojo komiteto narys, jei kiekvieną dieną mankštinatės 30 minučių. Kaip pranešė Web MD, jūs tiesiog priaugate svorio, todėl kiekvieną dieną turite padidinti pratimų laiką iki 60 minučių, kad išvengtumėte svorio padidėjimo. Antsvorio turintiems žmonėms riba yra 90 minučių per dieną ( antsvorio ), numesti daug svorio ir išlaikyti ilgalaikį svorio kritimą.
Taigi, jei turite normalų svorį, jums tereikia kasdien mankštintis 30 minučių. Jei norite kontroliuoti savo svorį, rekomenduojama kasdien mankštintis 60 minučių. Tuo tarpu, jei norite numesti svorio, turite daugiau sportuoti, tai yra 90 minučių kasdien. Atminkite, kad nedarykite daugiau nei tai, nes per ilgas pratimas taip pat nėra gerai.
Kas nutiks, jei mankštinsitės per ilgai?
Kasdien mankštindamiesi galite palaikyti gerą kūno formą ir sumažinti riziką susirgti lėtinėmis ligomis suaugus. Kasdien mankštintis naudinga norint subalansuoti energiją jūsų kūne ir iš jo, todėl mankšta taip pat naudinga norint išlaikyti svorį.
Tačiau per ilgai atliekami pratimai iš tikrųjų gali turėti neigiamą poveikį. Per ilgas pratimas gali sukelti stresą jūsų kūnui ir netgi sukelti persitreniravimas. Pervargimas gali sukelti ilgalaikį nuovargį, raumenų ir sąnarių traumas, motyvacijos praradimą, dirglumą, prastą miego kokybę.
Jis taip pat mažina apetitą, keičia imuninę funkciją ir hormonus bei gali sumažinti kaulų tankį. Kad būtų išvengta rizikos persitreniravimas, Jūs turėtumėte pridėti kardio pratimų, o ne mankštos, kad sustiprintumėte tam tikras raumenų dalis, kad pasiektumėte 60–90 minučių mankštos trukmę.
Kaip aš galiu tiek laiko sportuoti?
Tiems iš jūsų, kurie tik pradeda sportuoti arba nesate įpratę sportuoti, jums gali būti sunku atlikti 90 minučių mankštą, kad numestumėte šį svorį. 90 minučių mankšta yra ilgas laikas, palyginti su 90 minučių praleidimu prie televizoriaus, ypač tiems, kurie nėra įpratę mankštintis. Kad jums būtų lengviau, pateikiame patarimų, kaip sportuoti.
- Jei niekada anksčiau nesportavote, pravartu pradėti nuo trumpesnės treniruotės. Tai padės pripratinti savo kūną prie mankštos. Galite pradėti mankštintis nuo 25 minučių kiekvieną dieną 6 dienas ir vieną dieną galite skirti poilsiui.
- Jei jūsų kūnas jaučia, kad pradėjo priprasti prie pratimo trukmės 25 minutes, galite ją vėl padidinti. Svarbiausia, kad galėtumėte išlaikyti savo kasdienę mankštą.
- Nepamirškite mankštindamiesi apšilti ir atsivėsinti, po 5-10 minučių.
- Pratimų tipas ir tai, kaip intensyviai mankštinatės (pratimo intensyvumas), gali turėti įtakos jūsų pratimų rezultatams. Ne visada svarbu, kiek laiko (trukmė) treniruojatės.
- Dar vienas svarbus dalykas yra tai, kad sportuodami turite susikaupti. Kokia veikla užsiimate mankštos metu, yra lygiai taip pat svarbu, kaip ir kiek laiko sportuojate. Jei praleidžiate pratybų laiką vaikščiodami Bėgimo takelis žiūrint televizorių, žinoma, rezultatai nėra optimalūs.
- Atminkite, kad geriausia, jei mankštos trukmė atitinka jūsų sugebėjimus, svarbiausia, kad tai atliktumėte nuosekliai, kad gautumėte maksimalią naudą iš pratimo. Taip pat galite pasirinkti jums patinkantį ir jums tinkantį mankštos tipą, kad sportuodami būtų patogu.