Ar nesuprantate, kokie pratimai yra tinkamiausi norint numesti svorio ir deginti kalorijas? Nagi, pabandykite nustatyti kardio treniruočių tipus, kuriais pastaruoju metu patiko daugelis žmonių, būtent HIIT ir LISS sportas.
Taip, HIIT pratimas ( didelio intensyvumo intervalinės treniruotės ) ir LISS ( žemo intensyvumo pastovios būsenos kardio treniruotės ) yra viena iš kardio pratimų rūšių, kuri yra naudinga kūno sveikatai. Paprastai galite atskirti šias sporto šakas pagal pratimų intensyvumą ir tipą.
Taigi, tarp HIIT ir LISS, kurį jums geriau daryti? Raskite atsakymą toliau pateiktoje apžvalgoje.
Kas yra HIIT ir LISS treniruotės?
HIIT ir LISS dabar yra vienos populiariausių kardio treniruočių alternatyvų daugeliui žmonių, nes jos efektyviai degina kalorijas ir padeda numesti svorio.
HIIT (Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės)
HIIT arba didelio intensyvumo intervalinės treniruotės yra didelio intensyvumo kardio pratimas, kuris atliekamas per trumpą laiką, tai yra apie 10-20 min. HIIT sporto šakų judėjimas skiriasi, pavyzdžiui, važiavimas dviračiu, sprintas, zumba, pilatesas ar kiti įtempti pratimai.
Be energingos trumpalaikės veiklos, šis pratimas taip pat apima atsigavimo laiką su lengvo intensyvumo veikla arba poilsiu. Nors atrodo, kad tai neužima daug laiko, šis pratimas turi privalumų, prilygstančių 2 kartų vidutinio intensyvumo mankštos naudai.
LISS (Žemo intensyvumo pastovi būsena)
LISS arba žemo intensyvumo pastovi būsena yra kardio pratimai, atliekami esant mažam aktyvumui, nuolat tuo pačiu intensyvumu ir ilgą laiką, paprastai nuo 20 iki 45 minučių.
Šis pratimas apima pastovų tempą, todėl ilgą laiką galite išlaikyti žemą energijos kiekį. Kai kurie LISS sporto šakų pavyzdžiai yra plaukimas, važiavimas dviračiu, bėgiojimas ar bėgiojimas, šokinėjimas su virve ir stacionarūs dviračiai.
Kuo skiriasi HIIT ir LISS treniruotės?
Nors šių dviejų sporto šakų pratimų tipai yra beveik vienodi, pavyzdžiui, bėgimas ar važiavimas dviračiu, yra keletas skirtumų, kuriuos reikia žinoti. Na, HIIT ir LISS pratimai skiriasi trimis dalykais: trukmė, intensyvumas ir sudegintų kalorijų skaičius.
1. Pratimų trukmė
HIIT
HIIT treniruotės turi trumpą treniruočių trukmę – nuo 10 iki 20 minučių, kurios apima apšilimą, pagrindinį judesį ir poilsį. Šis pratimas tinka tiems, kurie neturi daug laiko mankštintis.
Norėdami pradėti treniruotis, galite apšilti bėgiojimas arba lengvai paleiskite 5-10 minučių. Tada atlikite pagrindinį judesį sprindami apie 15-20 sekundžių ir pailsėkite eidami 60-90 sekundžių. Kartokite šį veiksmą nuo 5 iki 10 kartų arba pagal savo kūno pajėgumą.
LISS
LISS treniruotės yra ilgesnės nei HIIT, paprastai trunka 20–45 minutes ir gali būti iki 60 minučių. Jūsų kūnas stengsis išlaikyti tam tikrą greitį ir intensyvumą ilgesnę treniruotės trukmę.
Paprastai jums tereikia nuolat daryti vieno tipo pratimus be pertraukos. LISS sporto šakų pavyzdžiai, pavyzdžiui, bėgiojimas, šokinėjimas su virve, važiavimas dviračiu arba stacionarūs dviračiai, kuriais galite mėgautis ilgą laiką.
2. Pratimų intensyvumas
HIIT
HIIT treniruotės apima trumpus pratimus, tačiau atliekant pratimus, kurie pagreitina širdies susitraukimų dažnį. Šablonas prasideda vidutinio intensyvumo ir pereina prie didelio intensyvumo pakaitomis jūsų nurodytais intervalais.
Dėl didelio intensyvumo pratimų jūsų širdis dirbs iki 70–90 procentų maksimalaus širdies susitraukimų dažnio. Taigi, šis pratimas taip pat yra veiksmingas būdas pagerinti širdies ir kraujagyslių būklę, taip pat deginti kūno riebalus.
LISS
LISS treniruotės yra sukurtos taip, kad jūsų širdies ritmas nuolat būtų toks pat intensyvus. Paprastai fizinio krūvio metu pasiekia apie 60-70 procentų maksimalaus širdies susitraukimų dažnio.
Nors intensyvumas mažesnis, LISS pratimai taip pat naudingi mažinant kūno riebalus. Šis pratimas taip pat tinka pradedantiesiems, kurie retai mankštinasi, sergantiems diabetu ir žmonėms, turintiems antsvorio (nutukimo), norintiems pirmiausia pradėti lengvą mankštą.
3. Bendras sudegintas kalorijas
HIIT
2016 m. Kolorado universiteto atliktas tyrimas palygino HIIT treniruotes su 30 minučių sunkiosios atletikos, bėgimo ir važiavimo dviračiu. Rezultatas yra tai, kad HIIT pratimai gali sudeginti 25-30 procentų daugiau kalorijų nei kitos trys sporto šakos.
Didelis HIIT pratimų intensyvumas taip pat turi įtakos organizmo medžiagų apykaitai, kuri ir toliau veiks kelias valandas po treniruotės. Tai taip pat padės jūsų kūnui sudeginti kalorijas ateinančias 10–12 valandų, o vidutiniškai 50 kalorijų per valandą.
LISS
LISS pratimai taip pat gali sudeginti daug kalorijų per seansą. Citata iš Harvardo sveikatos, pratimai su mažu ar vidutinio intensyvumo, pvz bėgiojimas , važinėjimas dviračiu ir plaukimas gali sudeginti 216–288 kalorijas per 30 minučių.
Skirtingai nuo HIIT efekto, LISS mankšta nesudegina kalorijų valandų valandas. Tai reiškia, kad jūsų kūnas nustos deginti kalorijas, kai baigsite mankštą.
Kas jums tinka, HIIT ar LISS?
Prieš nuspręsdami, kuris kardio pratimas jums tinkamiausias, pirmiausia nustatykite, kokių rezultatų tikitės. Jei jūsų tikslas yra deginti riebalus, geriausias pasirinkimas gali būti LISS treniruotė. Nes ši sporto šaka pirmenybę teikia kūno riebalų mažinimui. Kuo ilgesnė pratimo trukmė, tuo daugiau riebalų bus sudeginta.
Deja, tyrimai rodo, kad atliekant LISS ilgiau nei 45 minutes, gali sumažėti raumenų masė. Energijos šaltiniu virsta nebe riebalai, o raumenų masė, nes organizmas kaip energijos šaltinį naudoja raumenų audinį. Nors pagrindinis HIIT pratimo pranašumas yra angliavandenių sudeginimas, kurį galite naudoti kaip energiją treniruotės metu. Nors riebalai yra tik alternatyvus šaltinis.
Jei ieškote kardio treniruotės, kuri gali padėti sumažinti riziką susirgti diabetu ir širdies ligomis, HIIT yra atsakymas. Kadangi šis pratimas yra naudingas norint padidinti širdies jėgą ir mažinti svorį.
HIIT pratimai gali sudeginti daugiau angliavandenių, tačiau reikia atsižvelgti į šio pratimo intensyvumą. Priežastis ta, kad šis pratimas labiau rekomenduojamas tiems, kurie įpratę sportuoti. Jei esate pradedantysis arba sportuojate retai, traumų rizika bus didesnė.
Tačiau iš esmės geriausias pasirinkimas priklauso nuo jūsų, atsižvelgiant į treniruočių dažnumą ir tikslus. Neleiskite, kad mankšta būtų naudinga, nes pasirinkote netinkamą sporto rūšį.
Rekomenduojame pasikonsultuoti su gydytoju arba mankštos instruktoriumi, kad išsiaiškintumėte, koks mankštos tipas yra tinkamas ir atitinka jūsų kūno būklę.