Per pastaruosius kelerius metus joga tapo vis populiaresnė tarp Indonezijos žmonių. Atrodo, kad joga kai kuriems žmonėms tapo ne tik sportas, bet ir gyvenimo būdu. Šiuo metu pradeda atsirasti įvairių rūšių jogos, viena iš jų yra Bikram joga, kuri yra dalis karšta joga. Šio tipo joga apima patalpų šilumą pratimo metu.
Bikramo jogos judėjimas apima ne tik atsipalaidavimą ir meditaciją, kad išlaikytumėte formą ir išvengtumėte streso, bet ir gali padėti sudeginti daugiau kūno kalorijų. Taigi, ar Bikram jogos privalumai tikrai veiksmingi?
Kas yra Bikramo joga?
Bikramo joga yra dalis karšta joga atliekamas karštoje patalpoje, maždaug 36-40°C temperatūroje. Pirmą kartą šią jogos rūšį išpopuliarino 1970-aisiais Indijos jogos mokytojas Bikramas Choudhury.
Judesiai, kuriuos atliekate Bikramo jogoje, paprastai yra tokie patys kaip ir įprastos jogos. Tačiau būtent Bikramo joga demonstruoja 26 jogos pozas ir 2 kvėpavimo pratimus, atliekamus karštoje patalpoje 90 minučių.
Kalbant apie Bikramo jogos pozas, kurias galite praktikuoti, kai kurios iš jų yra tokios.
- Pranajamos kvėpavimas. Gilus kvėpavimas stovint, siekiant aprūpinti kūną deguonimi, padidinti kraujotaką ir sutelkti dėmesį prieš mankštą.
- Pusmėnulio poza (Ardha chandrasana). Raumenų tempimo judesiai, skirti stiprinti pilvo ir stuburo raumenis, taip pat stimuliuoti virškinimo sistemos organus.
- Trikampio poza (Trikonasana). Atliekant judesį dėmesys sutelkiamas į šerdies, klubų ir kojų raumenis, kuriais siekiama atgaivinti, sustiprinti ir ištempti kūną.
- Lavono poza (Savasana). Kūno padėtis gulint ant grindų kaip perėjimas tarp stovimos ir sėdimos pozos. Šia jogos poza siekiama atpalaiduoti kūną, tada padidinti jo sąmoningumą.
- Kobros poza (Bhujangasana). Tempimo judesiai gulimoje padėtyje, kad ištemptumėte ir sustiprintumėte pagrindinius raumenis bei išvengtumėte nugaros skausmo.
- Stuburo sukimo poza (Ardha matsyendrasana). Sukamaisiais kūno judesiais abiejose stuburo pusėse atkuriama kraujotaka aplinkinėje srityje.
- Kapalabhati kvėpavimas. Gilus kvėpavimas klūpančioje padėtyje, kad atkurtumėte stabilią kūno būklę po jogos pratimų.
Be šių judesių, dar vienas išskirtinis Bikram jogos dalykas yra tai, kad jogos instruktorius nedemonstruos šių pozų. Instruktorius kalbės apie judėjimo vadovą, kad dalyviai akimirkai sustotų pagalvoti.
Pagrindinis jogos tikslas yra mankšta dėmesingumas arba galvokite tik apie dabarties akimirką tuo, ką darote, negalvodami apie praeitį ir ateitį. pratimas dėmesingumas gali padėti sumažinti nerimą, todėl sumažės stresas.
Bikram jogos nauda kūno sveikatai
Amerikos pratybų tarybos atliktas tyrimas mano, kad Bikramo joga yra gana sudėtingas pratimas. Taip yra todėl, kad atliekant šią jogą vidutinis širdies susitraukimų dažnis padidėja apie 72–80%. Šio tyrimo dalyviai manė, kad Bikramo joga buvo laikoma sunkiu pratimu, nes karštis gali paskatinti daugiau prakaituoti.
Nepaisant to, jogos privalumai, kuriuos turite pabrėžti, yra tai, kad šis pratimas gali padėti pakeisti jūsų įpročius. Vienas iš pavyzdžių – valgydami daugiau dėmesio skirsite maisto skoniui ir kramtymo procesui.
Šis mąstymo modelis leidžia lengviau jaustis sotiems, o tai lemia sveiką gyvenimą ir svorio pusiausvyrą. Tiesą sakant, tyrime teigiama, kad jogos praktikuojantis asmuo per pastaruosius dešimt metų paprastai priauga mažiau svorio nei kiti žmonės, kurie neužsiima joga.
Be to, nėra nieko blogo, jei Bikram jogą paversi savo pratybų rutina. Taip yra todėl, kad pozos, kurias atliekate per kelias minutes, gali pakeisti kraujospūdį, energijos lygį ir streso lygį, ypač žmonėms, sergantiems metaboliniu sindromu.
Dėl šio streso lygio sumažėjimo žmogus gali būti aktyvesnis dienos metu ir sumažinti kortizolio arba streso hormono, kuris gali sukelti svorio padidėjimą, kiekį. Taigi, labai aišku, kad jogos praktika padeda pakeisti kasdienį požiūrį į sveikesnį.
Patarimai, kaip saugiai pradėti Bikram jogą pradedantiesiems
Bet kokia fizinė veikla gali žymiai pagerinti jūsų kūno ir proto būklę, įskaitant Bikram jogos praktiką. Prieš bandydami, turite atkreipti dėmesį į keletą dalykų, pvz., toliau nurodytus dalykus.
1. Įvaldykite šilumą
Jei nesate pripratę prie šilumos patalpoje, išmokite sutelkti dėmesį į kvėpavimą. Kristin Bergman, trenerė iš Bikram Yoga Richmond London, kaip cituoja Shape, sakė, kad nuo karščio susivaldysite greičiau nei per minutę, užsimerkę burną ir pradėję kvėpuoti per nosį.
2. Pasirūpinkite geriamuoju vandeniu
Jums gali nereikėti gerti mankštos metu. Tačiau per dieną reikia išgerti pakankamai apie du litrus arba net 8–9 stiklines. Negerkite per daug prieš treniruotę, nes tai sukels pykinimą ir skrandžio sutrikimus.
Kai jaučiate dehidrataciją, stenkitės nedaryti judesio per sunkiai. Nepaisant to, įsitikinkite, kad nesate per daug dehidratuotas. Mažas kalio, natrio ir elektrolitų kiekis organizme gali sukelti sveikatos problemų.
3. Nustatykite maisto vartojimo strategiją
Nesitreniruokite, kai esate per sotūs ar alkani, nes karštoje patalpoje darysite judesius, dėl kurių raumenys susitraukia ir reikalauja susikaupimo. Pabandykite suvalgyti bananą 10 minučių prieš pamokos pradžią.
Nepaisant to, kiekvienas turi skirtingą būdą valdyti maisto vartojimo strategijas. Būtinai išsiaiškinkite patys ir pasikonsultuokite su gydytoju ar mitybos specialistu, kad maistas netrukdytų mankštintis.
4. Nevėluokite
Jei nesate naujokas jogos užsiėmimuose, geriausia atvykti trisdešimčia minučių anksčiau. Anksti atvykę galite pasikalbėti su instruktoriumi apie savo sveikatos būklę ir sužalojimus. Dėl to instruktorius padės jums įveikti bet kokius rūpesčius dėl sudėtingų Bikram jogos judesių subtilybių.
5. Rinkitės drabužius, kurie sugeria prakaitą
Dėvėkite patogius treniruočių drabužius, pavyzdžiui, medvilninius. Nes nepatogūs drabužiai gali pakenkti jūsų koncentracijai. Reikia atsiminti, kad 90 minučių mankštinsitės karštoje patalpoje, todėl per didelis prakaitavimas gali atitraukti dėmesį nuo jūsų dėmesio pamokos metu.
6. Praktikuokite kiek galite palaipsniui
Pagrindinis jūsų tikslas praktikuojant jogą yra įgyti sąmoningumą. Na, o jei negalite atlikti tam tikrų judesių, bandykite dar kartą kitame susitikime. Nebūkite per griežti savo kūnui. Jūs taip pat turite žinoti skausmo, kurį jūsų kūnas gali priimti, ribas, nes joga neturėtų jus sirgti.
Ar tiesa, kad Bikramo joga efektyviau degina kalorijas?
Tyrimas in Jėgos ir kondicionavimo tyrimų žurnalas teigė, kad dalyviai, kurie užsiėmė Bikram joga, patyrė tam tikrų pokyčių, įskaitant padidintą jėgą ir geresnę raumenų kontrolę.
Tačiau šio tyrimo metu gauti duomenys apie svorio metimo atvejus nebuvo dideli. Tiesą sakant, po to, kai dalyviai dalyvavo 24 susitikimuose, kurie truko aštuonias savaites.
Be to, šis tyrimas taip pat patikrino dalyvių Bikram jogos užsiėmimų metu sudegintas kalorijas. Rezultatas, pasirodo, kad 90 minučių jogos metu sudegintų kalorijų skaičius yra beveik toks pat, kai tuo pačiu metu sparčiai einama, maždaug 410 kalorijų vyrams ir 330 kalorijų moterims.
Šis kalorijų sudeginimas tikrai yra mažesnis nei kardio pratimai, pavyzdžiui, kai bėgiojate 60 minučių 5 metrų per valandą greičiu, o tai sudegina beveik 600 kalorijų.
Bikramo joga vis tiek gali būti pratimų pasirinkimas, turintis didelę naudą kūnui. Jei jūsų tikslas – svorio metimas, vertėtų derinti jogą su kardio mankšta, sveikai ir subalansuotai maitintis bei gyventi sveiką gyvenimo būdą.