Dauguma indoneziečių jaučiasi nevalgę didelio maisto, jei nevalgė baltųjų ryžių. Tačiau kai kurie žmonės bando dažniau valgyti baltųjų ryžių valgio pakaitalus. Kokia priežastis?
Baltųjų ryžių keitimas kitais pakaitalais
Baltieji ryžiai iš tikrųjų yra maistinių medžiagų pilnas maistas. Baltieji ryžiai yra ne tik kasdienės energijos šaltinis, nes juose yra daug angliavandenių, bet ir daug svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip skaidulos, baltymai, magnis ir cinkas.
Deja, baltieji ryžiai yra vienas iš maisto produktų, turinčių aukštą glikemijos indeksą. Dėl aukšto glikemijos indekso baltieji ryžiai lengvai ir greitai suskaidomi į cukrų, kurį organizmas pasisavins.
Jei valgysite per daug baltųjų ryžių, gali padidėti gliukozės kiekis kraujyje. Tai tikrai pavojinga, ypač jei sergate tam tikromis ligomis, pavyzdžiui, diabetu.
Be to, per didelis vartojimas kiekvieną dieną gali prisidėti prie svorio padidėjimo.
Baltųjų ryžių maisto pakaitalo šaltinis
Laimei, yra ir kitų alternatyvių angliavandenių šaltinių, kurie gali būti naudojami kaip baltųjų ryžių pakaitalas. Šis maistas tinka tiems, kurie laikosi dietos arba nori kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.
1. Rudieji ryžiai
Rudieji ryžiai turi daugiau skaidulų nei baltieji ryžiai. 100 gramų rudųjų ryžių skaidulų yra 0,7 gramo.
Šis skaičius yra šiek tiek didesnis nei 100 gramų baltųjų ryžių su 0,4 gramo skaidulų. Rudieji ryžiai yra įtraukti į sudėtingų angliavandenių grupę. Tai yra, šie maisto produktai virškinami ilgiau, todėl ilgiau jaučiamas sotumas.
Rudieji ryžiai gali padėti išvengti persivalgymo.
Dėl mažo krakmolo kiekio ruduosiuose ryžiuose ir žemo glikemijos indekso rudieji ryžiai gali būti geras ryžių pakaitalas diabetikams.
2. Rudųjų ryžių ryžiai
Be rudųjų ryžių, rudieji ryžiai taip pat yra daugelio žmonių mėgstamas baltųjų ryžių maisto pakaitalas. Ruduosiuose ryžiuose yra sudėtingų angliavandenių, kurie, kaip žinoma, yra geresni už paprastus angliavandenius.
Rudieji ryžiai malami trumpiau nei baltieji ryžiai, todėl dalis sėlenų sluoksnio paliekama ir suteikia jiems skirtingą spalvą, tekstūrą ir skonį.
Manoma, kad ryžių sėlenos arba pačios ryžių sėlenos turi daug naudos sveikatai. Iš šios dalies dažnai gaminamas aliejus, naudingas įvairioms ligoms gydyti.
Magnio kiekis taip pat yra keturis kartus didesnis nei baltuosiuose ryžiuose. Šis mineralas labai svarbus sveikai širdžiai, kaulams, raumenims ir smegenims palaikyti.
3. Viso grūdo duona (pilno grūdo)
Nemaltų kviečių duona (visų kviečių) Jis turi mažesnį glikemijos indeksą nei baltieji ryžiai. Tai padeda greitai nepadidėti cukraus kiekiui kraujyje ir taip pat neleidžia greičiau atsirasti alkiui.
Be to, nesmulkintų kviečių duona taip pat turi daug skaidulų. Kvietinės duonos gabalėlyje, kuris atitinka 46 gramus, yra 4 gramai skaidulų.
Kviečiai dažnai siejami su įvairia nauda sveikatai. Vienas iš jų, kviečių vartojimas gali sumažinti riziką susirgti lėtinėmis ligomis, tokiomis kaip cukraus kiekis kraujyje ir širdies ligos.
Deja, šie maisto produktai nerekomenduojami, jei turite tokių ligų kaip glitimo netoleravimas ar celiakija.
4. Avižos
Avižos yra nesmulkintų grūdų rūšis, kuri gali padėti sumažinti aukšto kraujospūdžio, cukraus kiekio kraujyje, širdies ligų ir vėžio riziką.
Nors baltuosiuose ryžiuose yra glitimo ir mažiau kalorijų, avižose baltymų yra daugiau. Be to, avižose yra vitamino B1, fosforo, magnio ir cinko.
Avižos taip pat yra geras riboflavino (vitamino B2) šaltinis. Riboflavinas vaidina svarbų vaidmenį paverčiant angliavandenius energija, formuojant raudonuosius kraujo kūnelius ir palaikant augimą.
Ne mažiau svarbus ir skaidulų kiekis avižose. Pluoštas yra labai naudingas virškinimo sistemai, taip pat sumažina didelio cholesterolio kiekio, širdies ligų ir nutukimo riziką.
5. Bulvė
Bulvės apima maisto produktus, kurie gali būti baltųjų ryžių pakaitalas, ypač tiems, kurie laikosi dietos. Kadangi bulvėse yra mažiau kalorijų nei baltuosiuose ryžiuose.
Bulvėse taip pat yra daugiau skaidulų, ypač jei jas valgote su odele. Bulvių odelės gali padidinti skaidulų kiekį. Bulvėse yra vitamino B1, vitamino B6, vitamino B9 ir vitamino C.
Bulvių glikemijos indeksas yra mažesnis nei baltųjų ryžių, nors jų vertė vis tiek didesnė nei rudųjų ryžių.
Tačiau nėra nieko blogo ryžių suvartojimą pakeisti šiuo vienu maistu. Kad būtumėte sveikesni, bulves virkite verdant arba garuose nepridedant daug aliejaus, sūrio ar kitų ingredientų.
Tai įvairūs alternatyvūs maisto produktai, kuriuos galima naudoti kaip baltųjų ryžių pakaitalą. Kad nenuobodžiautumėte, eikite pakaitomis. Sėkmės!