Ar žinote, kaip sužinoti, ar mūsų kūnas yra tinkamas, ar ne? Fizinis pasirengimas – tai organizmo gebėjimas prisitaikyti prie gaunamo fizinio krūvio be jokių trikdžių ar per didelio nuovargio. Norėdami išsiaiškinti šią būklę, galite atlikti keletą fizinio pasirengimo testų. Tada kokios dalys yra tikrinamos atliekant šį testą?
Kas yra fizinio pasirengimo testas?
Fizinio pasirengimo testas, taip pat žinomas kaip fitneso testas – tai testų serija, padedanti įvertinti bendrą žmogaus sveikatą ir fizinę būklę.
Ši procedūra paprastai yra fizinių profesijų, tokių kaip policija, ugniagesiai ir kariškiai, priėmimo proceso dalis. Fizinio pasirengimo testai taip pat dažniausiai atliekami mokyklos aplinkoje arba asmeniniams poreikiams tenkinti.
Jei norite atlikti fizinio pasirengimo testą, čia yra dalykų, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį.
- Atlikite testą geros sveikatos ir visiškai pasiruošę.
- Valgykite ne ilgiau kaip dvi valandas prieš tyrimą.
- Dėvėkite sportinius batus ir drabužius.
- Pirmiausia apšilkite ir įvaldykite bandomąją medžiagą.
- Suprasti testo atlikimo procedūrą nuo pradžios iki pabaigos.
- Suprasti balus, surinktus testo metu.
Taip pat reikia paruošti tam tikrą papildomą įrangą, pvz chronometras , ūgio matavimas, svarstyklės, vertinimo formos ir raštinės reikmenys. Be to, paprašykite savo draugų padėti fiksuoti ir skaičiuoti taškus.
Susipažinkite su įvairiais fizinio pasirengimo testais
Citata iš Mayo Clinic, apskritai kūno rengybos testas įvertins keturias pagrindines dalis, būtent aerobinį pasirengimą (širdis ir plaučius), raumenų jėgą ir ištvermę, lankstumą ir kūno sudėtį. Kitų kūno rengybos testų vertinimo kriterijais taip pat įtraukiami judrumo ir greičio aspektai.
Įvairūs pratimai, atliekami kiekvienoje fizinio pasirengimo testo dalyje, yra tokie:
1. Raumenų jėgos ir ištvermės testas
Atliekant raumenų jėgos ir ištvermės testą bus matuojamas didžiausias jėgos kiekis, kurį galima vienu metu paveikti konkrečiam raumeniui ar raumenų grupei. Tai gali apskaičiuoti, kiek laiko raumuo gali susitraukti, kol pajusite nuovargį.
Šis testas taip pat gali išsiaiškinti, kurie raumenys ar raumenų grupės turi didžiausią jėgą, o kurie yra silpni ir kuriems gresia traumos.
Pavyzdžiui, kai kurie fizinio pasirengimo testai, skirti patikrinti raumenų jėgą ir ištvermę Atsispaudimai , Pritūpimai , Prisitraukimai , pritūpimai , ir vertikalus šuolis .
Atsispaudimai
- Atsistokite gulėdami veidu žemyn ant grindų sulenkę alkūnes ir delnais šalia pečių.
- Laikykite nugarą tiesiai, tada stumkite rankas tiesiai.
- Tada nuleiskite kūną, kol alkūnės vėl bus sulenktos ir smakras palies grindis.
- Atlikite atsispaudimus tiek kartų, kiek galite.
Pritūpimai
- Atsigulkite ant nugaros ant grindų, kelius sulenkę 90 laipsnių kampu.
- Padėkite rankas už galvos arba sukryžiuokite priešais krūtinę.
- Pakelkite galvą ir pečius nuo grindų, kol rankos palies šlaunis, atkreipkite dėmesį, kad nepakeltumėte sėdmenų ir kojų.
- Grįžkite į apatinę padėtį ir kiek galite atsisėskite.
Prisitraukimai
- Atsistokite po vienu strypu, tada suimkite juostą delnais į galvą.
- Pakelkite kūną sulenkdami rankas taip, kad smakras būtų prieš strypą arba virš jo.
- Pakartotinai atlikite judesius aukštyn ir žemyn, laikydami, kad galva iki kojų pirštų būtų tiesi.
Pritūpęs
- Pradėkite pritūpimą stovėdami tiesiai ir išskėsdami kojas klubų plotyje.
- Nuleiskite kūną kiek galite, stumdami nugarą atgal, rankas ištieskite tiesiai priešais save, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
- Apatinė kūno padėtis turi būti lygiagreti grindims, o krūtinė ištiesta.
- Grįžkite į stovinčią padėtį ir padarykite tiek aukštyn ir žemyn, kiek galite.
vertikalus šuolis
- Paruoškite kreidos milteliais išteptus pirštų galiukus, tada atsistokite tiesiai į sieną ir suglauskite kojas, svarstyklių lentą.
- Pakelkite ranką, esančią prie sienos, ir uždėkite kreidos žymes ant svarstyklių lentos.
- Pradėkite nuo tiesaus šuolio sulenkdami kelius ir pasukite rankas atgal.
- Šokite kuo aukščiau ir rankomis paglostykite lentą, kol ji paliks kreidos pėdsaką.
- Apskaičiuokite skirtumą tarp kreidos ženklų atsistojus tiesiai ir po šokinėjimo.
2. Širdies ir plaučių ištvermės testas
Širdies ir plaučių ištvermės testas taip pat žinomas kaip testavimas nepalankiausiomis sąlygomis. Atliekami testai, siekiant išmatuoti širdies ir plaučių veiksmingumą aprūpinant organizmą deguonimi ir energija fizinės veiklos metu.
Toliau pateikiami įprasti širdies ir plaučių ištvermės testai.
2,4 kilometro bandomasis važiavimas
Bandymas buvo vykdomas ilgų nuotolių bėgimu, kuris buvo 2,4 kilometro suaugusiems ir 1,2 kilometro paaugliams, kelionės laikas skaičiuojamas nuo starto iki finišo. Galite kiek įmanoma daugiau bėgioti arba kaitalioti su neskubiu pasivaikščiojimu.
VO2 max testas
Atliekami testai, siekiant parodyti, kiek deguonies suvartojimo (VO2 max) naudojate respiratorių intensyvaus fizinio krūvio metu.
3. Lankstumo testas
Sąnarių lankstumo arba lankstumo testai yra fizinio pasirengimo testo dalis, skirta nustatyti, ar jūsų kūne nėra laikysenos disbalanso, čiurnos nestabilumo ar kitokio judesio diapazono.
Štai pratimai, kuriuos galite atlikti lankstumui matuoti.
Peties lankstumo testas (užtrauktuko testas)
- Kūno padėtis stovi vertikaliai, o pėdos yra klubų plotyje.
- Dešinį delną uždėkite už kaklo, o kairįjį - už nugaros.
- Pasistenkite pasiekti delnus taip, kad jie liestųsi vienas kitą ir apskaičiuokite atstumo tarp jų skirtumą.
Testas sėdėti ir pasiekti
- Sėdėkite tiesiomis kojomis ir šiek tiek viena nuo kitos ant grindų, tada nubrėžkite liniją tarp pėdų ant grindų, naudodami maskavimo juostą arba baltą lipnią juostelę.
- Lėtai sulenkite kūną tiesiai priešais save.
- Uždėkite pirštą ant juostos ribinės linijos arba kiek galite, tada pažymėkite atstumą, kurį pavyko įveikti.
4. Agility testas
Judrumo testu siekiama išmatuoti jūsų kūno gebėjimą greitai keisti kryptį judant, neprarandant pusiausvyros. Be to, šie pratimai gali padėti pagerinti greitį, sprogstamą jėgą, koordinaciją ir tam tikrus sportinius įgūdžius.
Žemiau pateikiami pratimai, kurie gali įvertinti jūsų kūno judrumą.
Testas pirmyn ir atgal (maršrutinis bėgimas)
Bėgti pirmyn atgal arba maršrutinis bėgimas yra pagrindinė greičio ir vikrumo treniruočių forma. Šį pratimą lengva atlikti ir jis plačiai taikomas futbolo ar krepšinio sportininkams. Jūs tiesiog bėgate pirmyn ir atgal su 5 metrų atstumu vienu metu.
Pliometrinis testas
Pliometrinis arba plyometrinis yra pratimų tipas, kurio metu reikia šokinėti ir aktyviai judėti, kad pagerėtų čiurnos refleksai. Vienas iš pliometrinių pratimų, kuriuos galite atlikti, yra šokinėti ant dėžės arba dėžė .
5. Greičio testas
Kaip rodo pavadinimas, greičio testu siekiama išmatuoti jūsų greitį, kad per trumpą laiką atliktumėte judesį. Be to, šio pratimo tikslas – nustatyti pagreitį, maksimalų bėgimo greitį ir greičio ištvermę priklausomai nuo nubėgto atstumo.
Sprinto testas
Sprinto testą galima atlikti įvairiais atstumais – nuo 50 metrų, 100 metrų, 200 metrų iki 400 metrų. Atstumo pasirinkimo nustatymas priklauso nuo patikrintų veiksnių ir atitikimo poreikiams. Tikimasi, kad šiame teste bėgsite visu greičiu nuo pradžios iki pabaigos.
6. Kūno sudėties testas
Be pirmiau minėtų penkių testų, fizinio pasirengimo testai taip pat atliekami matuojant kūno sudėtį. Kūno sudėties testas gali apibūdinti įvairius komponentus, sudarančius jūsų bendrą kūno svorį, įskaitant raumenis, kaulus ir riebalus.
Dažniausiai naudojami metodai apima: kūno masės indeksas (KMI), bioelektrinės varžos analizė (BIA) ir juosmens apimties matavimus.
Kūno masės indeksas (KMI)
Testas kūno masės indeksas (KMI) arba taip pat žinomas kaip kūno masės indeksas (KMI) gali parodyti, ar jūsų svoris yra sveikas, ar nesveikas. Šis matavimas nenurodo, kiek turite kūno riebalų.
Bioelektrinės varžos analizė (BIA)
Testas bioelektrinės varžos analizė (BIA) gali išmatuoti kūno riebalų kiekį procentais, leisdamas elektros srovę per visą kūną ir išbandydamas atsparumą ar pasipriešinimą. Kuo didesnis pasipriešinimo lygis, tuo daugiau jūsų kūno riebalų.
Liemens apimties matavimas
Šis matavimas gali būti naudojamas kaip riebalų iliustracija visceralinis aplink skrandį. Sveikos juosmens apimtis moterims yra ne didesnė kaip 35 coliai (89 centimetrai), o vyrų – 40 colių (102 centimetrai). Jei jūsų dydis yra didesnis, tada jums yra didelė insulto, širdies ligų ar 2 tipo diabeto rizika.
Fizinio pasirengimo testo tikslas
Yra bent trys pagrindiniai tikslai ir pranašumai, kuriuos galite pasiekti atlikę fizinio pasirengimo testą, kaip cituojama puslapyje Sveikatos linija .
- Pirma, šį testą galite atlikti pasirinkdami konkrečią darbo vietą. Išlaikę tinkamumo testą galite užtikrinti, kad esate pajėgūs dirbti, tuo pačiu sumažinant galimo sužalojimo riziką.
- Antra, fizinio pasirengimo testas turi asmeninį tikslą, pavyzdžiui, nustatyti, kuris pratimų tipas ir svorio metimo planas atitinka jūsų būklę. Priežastis ta, kad galite palyginti testo rezultatus su kitų tos pačios amžiaus ir lyties žmonių grupės rezultatais.
- Trečia, bandymų rezultatais galite nurodyti galimą sužalojimą ar tam tikrą pavojų sveikatai. Taigi, prieš pajutę simptomus, galite imtis atsargumo priemonių.
Be suaugusiųjų, fizinio pasirengimo testai taip pat paprastai atliekami mokyklos aplinkoje, žinomoje kaip Indonezijos fizinio pasirengimo testas (TKJI). Atlikdami šį testą, mokytojai gali pamatyti, kokie sveiki ir tinkami yra mokiniai, taip pat galimą pavojų sveikatai.
Pirmiausia turite iš anksto suprasti įvairius fizinio pasirengimo testų pratimus. D dieną įsitikinkite, kad jūsų kūnas yra tinkamas, pakankamai pailsėkite ir pirmiausia apšilkite.
Visada duokite geriamojo vandens, kad išvengtumėte dehidratacijos po pratimo. Įsitikinkite, kad jus visada lydėtų draugas ar instruktorius, kad galėtumėte nedelsiant suteikti pirmąją pagalbą, jei atsitiktų kažkas netikėto.