Dopaminas yra svarbus cheminis pasiuntinys smegenyse, turintis daug funkcijų, tokių kaip atmintis ir netgi reguliuojanti kūno judesius. Kai išsiskiria dideli dopamino kiekiai, atsiranda malonumo jausmas, skatinantis kartoti tam tikrą elgesį. Dopamino kiekis paprastai yra gerai reguliuojamas nervų sistemoje, tačiau yra keletas dalykų, kuriuos galite padaryti, kad padidintumėte dopamino kiekį natūraliai.
Kaip natūraliai padidinti dopamino kiekį
1. Valgykite daug baltymų
Dopaminas natūraliai gaminamas iš aminorūgščių tirozino ir fenilalanino, kurių abiejų galima gauti iš baltymų turinčio maisto, pavyzdžiui, vištienos, jautienos, kiaušinių, pieno, sojų pupelių ir riešutų.
Tyrimai rodo, kad labai didelis šios aminorūgšties suvartojimas gali padidinti dopamino kiekį smegenyse. Nors šis tyrimas neparodo, ar įprastas aminorūgščių suvartojimas taip pat turės įtakos dopamino kiekiui.
2. Mažiau valgykite sočiųjų riebalų
Tyrimai su gyvūnais parodė, kad dieta, kurioje yra daug sočiųjų riebalų, gali sumažinti dopamino signalus smegenyse, todėl smegenys gali reaguoti į atlygio sistemą. Be to, būtina sumažinti maisto produktų, kuriuose yra didelis cholesterolio kiekis, nes jie gali sumažinti dopamino kiekį smegenyse.
Tačiau dar neaišku, ar tai galioja ir žmonėms. Norint tai įrodyti, vis dar reikia daugiau tyrimų.
3. Dažnai mankštinkitės
Pratimai gali pagerinti nuotaiką ir gali padidinti dopamino kiekį, kai tai daroma reguliariai. Nuotaika pakyla po mažiausiai 10 minučių aerobikos pratimų, tačiau dažniausiai būna didžiausia po 20 minučių.
Reguliarūs aerobiniai pratimai taip pat naudingi žmonėms, sergantiems Parkinsono liga – būkle, kai mažas dopamino kiekis pablogina smegenų gebėjimą kontroliuoti kūno judesius.
Keletas tyrimų parodė, kad reguliari intensyvi mankšta kelis kartus per savaitę žymiai pagerina Parkinsono liga sergančių žmonių motorinę kontrolę, o tai rodo, kad tai gali turėti teigiamą poveikį dopamino sistemai.
4. Pakankamai išsimiegokite
Miego trūkumas gali sumažinti dopamino jautrumą smegenyse ir sukelti pernelyg didelio mieguistumo jausmą. Geras nakties poilsis gali padėti sureguliuoti natūralų jūsų kūno dopamino ritmą.
Reguliarus, kokybiškas miegas gali padėti išlaikyti pusiausvyrą dopamino koncentracijoje, o dienos metu jaustis žvalesniam ir darbingesniam.
5. Muzikos klausymas
Muzikos klausymas gali būti įdomus būdas paskatinti dopamino išsiskyrimą smegenyse.
Nedidelis tyrimas, tiriantis muzikos poveikį dopaminui, atskleidė, kad dopamino kiekis smegenyse padidėja 9 procentais, kai žmonės klausėsi instrumentinių dainų, dėl kurių jie drebėjo.
Kadangi muzika gali padidinti dopamino kiekį, muzikos klausymasis gali padėti žmonėms, sergantiems Parkinsono liga, pagerinti smulkiosios motorikos kontrolę.
Reikia daugiau tyrimų, kad išsiaiškintume, ar dainos su žodžiais turi tokį patį ar galbūt didesnį poveikį.
6. Meditacija
Meditacija yra proto išvalymo praktika, sutelkiant mintis į vidų ir leidžiant mintims sklandyti be sprendimo ar prisirišimo. Tai galima padaryti stovint, sėdint ar net vaikštant, o reguliari mankšta gali pagerinti psichinę ir fizinę sveikatą.
Nauji tyrimai rodo, kad šią naudą gali lemti padidėjęs dopamino kiekis smegenyse. Meditacija gali padidinti dopamino kiekį patyrusių meditatorių smegenyse, tačiau neaišku, ar šis poveikis pasireikš ir žmonėms, kurie dar nepažįsta meditacijos.
7. „Susipažink“ su saule
Sezoninis afektinis sutrikimas (SAD) yra būklė, kai žmonės jaučiasi liūdni arba patiria stresą žiemą arba debesuotu oru, kai nėra pakankamai saulės spindulių.
Dėl saulės poveikio organizmui gali sumažėti nuotaiką gerinančių neurotransmiterių, įskaitant dopaminą, kiekis.
Nors buvimas saulėje gali padidinti dopamino kiekį ir pagerinti nuotaiką, per didelis buvimas saulėje gali būti žalingas. Tai gali pakenkti odai ir padidinti odos vėžio riziką.
Turite apriboti saulės poveikį, kai ultravioletinė spinduliuotė yra stipri, paprastai nuo 10 iki 14 val., o odą apsaugoti geriausia tepti kremu nuo saulės.