Sutraukti žastą nėra lengvas dalykas. Storos ir suglebusios rankos tikrai gali trukdyti jūsų išvaizdai. Net jei turite gražų veidą ir kūną, riebalai ant rankų kartais gali priversti jus mažiau pasitikėti savimi.
Galbūt jūsų kūnas yra lieknas arba idealus svoris, bet pasirodo, kad jūsų rankose yra riebalų pertekliaus. Tai gali patirti tiek vyrai, tiek moterys. Kaip sumažinti riebalus ant žasto?
Kas sukelia riebias ir suglebusias rankas?
Suriebėjusios rankos dažniausiai atsiranda dėl riebalų pertekliaus susikaupimo rankų srityje. Tos pačios būklės, kuri pasireiškia kitose kūno vietose, bus lengva atsikratyti, tačiau labai sunku sudeginti rankų riebalų perteklių.
Didėjantis amžius taip pat yra vienas iš veiksnių, turinčių įtakos riebalų kaupimuisi rankose. Po 20 metų organizmas linkęs kaupti daugiau riebalų, o raumenų formavimasis pradeda mažėti. Dėl to iš jūsų raumenų susikaupia daugiau riebalų, todėl rankos tampa suglebusios.
Kita priežastis, dėl kurios riebalai kaupiasi rankose, yra sumažėjęs medžiagų apykaitos greitis. Su amžiumi medžiagų apykaitos greitis mažėja, todėl jūsų kūnas sudegina mažiau kalorijų. Galų gale, ši sąlyga sukels riebalų kaupimąsi rankose ir kitose kūno dalyse.
Be to, dėl fizinio aktyvumo stokos ir reguliaraus nesportavimo kūne, įskaitant rankas, gali kauptis riebalai. Todėl vienas veiksmingų būdų sutraukti žastą – reguliariai mankštintis.
Efektyvus mankštos judesys, skirtas sutraukti žastą
Norėdami gauti idealų žastą, turėtumėte užsiimti jėgos treniruotėmis ar kilnoti svorius, siekiant padidinti raumenų masę ir pagreitinti medžiagų apykaitos procesus. Taip pat nereikia vargti sportuojant sporto salėje, nes šį pratimą galima atlikti naudojant paprastą įrangą namuose.
Šie įvairūs pratimai apims didelius žasto raumenis, pradedant nuo bicepso, tricepso ir pečių raumenų, kuriuos galite atlikti reguliariai, įskaitant šiuos pratimus.
1. Tricepso panirimas
Šis pratimas padeda sudeginti riebalų sankaupas tricepso arba nugaros rankos raumenyse. Tricepsas yra sritis, kuri yra linkusi kauptis riebalams. Šis pratimas gali ne tik sutraukti rankas, bet ir suteikti rankoms formą.
Galite daryti mankštą tricepso įdubimai nenaudodami jokios įrangos, kaip nurodyta toliau.
- Sėdėdami ant grindų, padėkite delnus už kūno, kad pasiruoštumėte judėjimui aukštyn ir žemyn.
- Laikykite kojas tiesias arba sulenktas pagal savo patogumą.
- Pakelkite delnus aukštyn, kad pakeltumėte kūną aukštyn, tada atsipalaiduokite, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
- Atlikite tai aukštyn ir žemyn keliais rinkiniais.
2. Kėdės tricepsas
Kaip ir anksčiau, šis pratimas gali sukelti žastų tonusą, dirbdamas tricepso raumenis. Viso kūno svoris remsis ant trigalvio raumens, todėl padės sumažinti riebalų kiekį ir liekninti rankas.
Šį pratimą galite atlikti namuose su maždaug 60 cm aukščio kėdės ar stalo pagalba. Toliau pateikiami pratimo žingsniai, kuriuos galite atlikti.
- Padėkite savo kūną nugara į kėdę, tada padėkite delnus už nugaros pečių plotyje.
- Ištieskite kojas į priekį, kol jos atsirems ant kulnų. Jei kyla problemų, taip pat galite sulenkti kelius taip, kad pėdos visiškai atsiremtų į grindis.
- Lėtai nuleiskite kūną, kol alkūnės sudarys 90 laipsnių kampą.
- Stumkite kūną atgal, kol alkūnės vėl bus tiesios. Atlikite šį judesį kelis rinkinius.
3. Šoninis vaikščiojimas lentomis
Šis judesys, skirtas sutraukti žastą, įtempia raumenis ir pašalina rankose susikaupusius riebalus. Šis lentos variantas yra gana sudėtingas ir sukels daug streso jūsų rankoms.
Daryti vaikščiojimas šoninėmis lentomis , galite vadovautis toliau pateiktu judėjimo vadovu.
- Atlikite poziciją lenta remiasi į delnus ir kojų pirštų galiukus.
- Sukryžiuokite rankas atidarydami kojas, kad judėtumėte į šoną, pavyzdžiui, jei dešinė ranka juda per kairę koja, atsidarys.
- Tada sujunkite kojas, judindami dešinę koją ir ištraukdami kairę ranką iš sukryžiuotos padėties, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
- Pakartokite judesį kitoje pusėje ir darykite tai lėtai.
4. Atsispaudimai
Atsispaudimai gali padėti tonizuoti žastus, degindamas riebalų sankaupas toje srityje. Šis pratimas be pagalbos naudos jūsų kūno svorį, kad atsikratytumėte užsispyrusių kūno riebalų.
Judėjimas Atsispaudimai netinkamas gali sužaloti ranką, todėl svarbu žinoti tinkamus veiksmus, kaip nurodyta toliau.
- Padėkite savo kūną veidu į grindis delnais kaip atramą. Kaip kitą atramą galite naudoti kojų pirštų ar kelių galiukus.
- Lėtai sulenkite alkūnes ir nuleiskite kūną, kol krūtinė beveik palies grindis. Laikykite šią poziciją keletą sekundžių, kad pajustumėte rankų, nugaros ir pilvo raumenų susitraukimą.
- Pastumkite kūną atgal, kad grįžtumėte į pradinę padėtį, ir įsitikinkite, kad atliekant šį judesį jūsų rankos yra tiesiai atgal.
- Pakartokite judesį Atsispaudimai tiek kartų, kiek galite sau leisti.
5. Priešais rankų ir kojų pakėlimas
Šis pratimas gali sustiprinti ne tik rankų, bet ir kojų raumenis. Priešais rankų ir kojų pakėlimas taip pat gali ištiesti nugarą ir taip padėti pasiekti idealesnę laikyseną.
Norėdami atlikti šį pusiausvyros pratimą, turite atlikti šiuos veiksmus.
- Padėkite kūną veidu į grindis arba kilimėlį, tada atsiremkite į delnus tiesiomis rankomis. Be to, darykite atramą ant blauzdos sulenkę kelį 90 laipsnių kampu.
- Lėtai kelkite kairę ranką tiesiai priešais save ir dešinę koją tiesiai atgal. Kelias akimirkas išlaikykite pusiausvyrą šioje padėtyje.
- Grįžkite į pradinę padėtį ir atlikite tuos pačius veiksmus kitoje pusėje.
6. Žirklės
Patikimas savo pavadinimui, žirklės arba pjovimo judesys turi nuolatinio kojų ir rankų atidarymo ir uždarymo formą. Šis pratimas gali padėti numesti rankų riebalus, kad jos atrodytų tonizuotos.
Galite atlikti judesius žirklės lengvai nenaudodami tokių įrankių kaip toliau.
- Atsistokite tiesiai, kojos šiek tiek platesnės nei pečių plotis, o rankas ištieskite tiesiai į šonus.
- Pasukite rankas į priekį, kol jos bus sukryžiuotos kaip žirklės, o dešine koja žingsniuokite į kairę, nejudindami kitos kojos.
- Grįžkite į pradinę padėtį, tada atlikite žirklinį judesį priešingoje pusėje. Pakartokite šį judesį keliais rinkiniais.
7. Kardio pratimai
Be pratimų, skirtų žasto raumenims, taip pat galite atlikti kardio pratimus. Kardio pratimai skirti padidinti širdies ir plaučių gebėjimą numesti svorio ir padidinti kūno masę, kaip aprašyta Tarptautinis prevencinės medicinos žurnalas .
Galite sportuoti, pvz bėgiojimas , bėgimas, šokinėjimas su virve, aerobika, plaukimas ar važinėjimas dviračiu kiekvieną dieną, kad išlaikytumėte formą. Taip pat, kad pajustumėte naudą, būtinai atlikite bent 20–30 minučių kardio pratimų per dieną.
Patarimai, kaip prižiūrėti žastą be mankštos
Taip pat turite keisti gyvenimo būdą, ne tik reguliariai atlikti įvairius sportinius judesius. Šie patarimai taip pat gali padėti pagreitinti norą tonizuoti ir idealiai atrodyti žastai.
- Rinkitės valgyti natūralų maistą, pavyzdžiui, nesmulkintus grūdus, kiaušinius, liesą mėsą, neriebius pieno produktus, paukštieną ir žuvį.
- Vartokite daugiau ląstelienos turinčio maisto, pavyzdžiui, vaisių, daržovių, nesmulkintų grūdų ir riešutų, kurie gali slopinti apetitą, todėl ilgiau jaučiatės sotūs.
- Reguliuokite mažesnį, bet dažnesnį maistą, kuriame yra baltymų ir angliavandenių, kurie gali padėti padidinti raumenų masę.
- Įsitikinkite, kad kūnas pakankamai išsimiega, nes miego trūkumas gali sukelti alkį, kuris trukdo mesti svorį.
- Geriant daugiau vandens, gali padidėti sotumo jausmas, o jūsų kūnas bus gerai hidratuotas.