Intervalinės treniruotės – tai lengvas ir efektyvus pratimas fiziniam pasirengimui palaikyti. Šis pratimų tipas tinka tiems, kurie turi tik šiek tiek laiko, bet nori išnaudoti maksimalią mankštos naudą. Viena iš populiariausių intervalinių treniruočių yra 7 minučių treniruotė dar žinomas kaip mankšta 7 minutes. Norėdami gauti vadovą, peržiūrėkite šią apžvalgą.
Įvairūs pratimai per 7 minučių treniruotę
Pradedant nuo fitneso aktyvistų iki paprastų žmonių, atrodo, kad jiems šis terminas jau pažįstamas 7 minučių treniruotė. Brett Klika ir Chris Jordan pirmą kartą pristatė „7 minučių treniruotę“ atlikdami tyrimą Amerikos sporto medicinos koledžo sveikatos ir kūno rengybos žurnalas 2013 metų gegužės mėnesį.
Orlando mieste (Florida) įsikūrusio žmogaus atlikimo instituto tyrėjų komanda apibūdino, kad intervalinės treniruotės, kurias jie tyrinėjo, buvo 12 pratimų, atliekamų 30 sekundžių, derinys su 10 sekundžių poilsiu tarp vieno ir kito pratimo.
Šaltinis: MedicalDaily Net jei šį pratimą atliekate tik septynias minutes, metodas 7 minučių treniruotė tai gali jus išvesti iš komforto zonos. Kuo labiau priprasi, tuo po truputį teks didinti sunkumą.
Čia yra treniruočių vadovas, kaip alternatyva mankštai namuose 7 minučių treniruotė kurią galite lengvai praktikuoti.
1. Šokinėjantys domkratai
Šokinėjantys domkratai arba žvaigždės šuolis tinka širdies ir kraujagyslių treniruotėms bei kūno stiprinimui. Rankų siūbavimas virš galvos ir kojų ištiesimas gali pagreitinti širdies susitraukimų dažnį ir paskatinti kraujotaką visame kūne.
Žemiau parodyta, kaip atlikti judesį šokinėjantys domkratai kas yra gera ir tiesa.
- Atsistokite tiesiai, suglausdami kojas ir spauskite rankas žemyn dešinėje ir kairėje kūno pusėje.
- Tada šokinėkite kojomis į dešinę ir į kairę, kol pėdos išsiskirs viena nuo kitos. Tuo pačiu metu pakelkite rankas virš galvos, tarsi plojimui.
- Nusileidę iš karto grįžkite į pradinę padėtį ir kartokite tai vėl ir vėl.
2. Sėdi ant sienos
pratimas siena sėdėti labai gerai ugdo apatinės kūno dalies raumenų jėgą ir ištvermę, ypač šlaunų ir kojų srityje. Šis judesys taip pat veiksmingas ugdant nugaros raumenis, jei tai darote reguliariai.
Kad padarytum judesį siena sėdėti , galite atlikti toliau nurodytus veiksmus.
- Pradėkite stovėdami maždaug pusės metro atstumu nuo sienos nugara į sieną.
- Stumkite nugarą žemyn ir prispauskite ją prie sienos, kol keliai bus sulenkti 90 laipsnių kampu.
- Įsitikinkite, kad pečiai, viršutinė nugaros dalis ir galvos nugara yra tiesiai prie sienos.
- Pėdų padai turi būti lygūs ant žemės su lygiu svoriu.
- Laikykite šią poziciją 30 sekundžių ar ilgiau, atsižvelgiant į jūsų kūno galimybes.
3. Atsispaudimai
Atsispaudimai tapti vienu iš pratimų, didinančių vidinių rankų raumenų jėgą 7 minučių treniruotė. pratimas Atsispaudimai yra naudingas tonizuojantis rankų, krūtinės, tricepso ir pečių priekinės dalies raumenis.
Nors judesiai atrodo nereikšmingi, judesius reikia atlikti Atsispaudimai tinkamai, kaip nurodyta toliau, kad išvengtumėte sužeidimo pavojaus.
- Pradėkite nuo gulimos padėties ant grindų, rankas šiek tiek platesnėmis, bet vis tiek vienoje linijoje su pečiais. Taip pat įsitikinkite, kad kojos yra arti viena kitos.
- Pakelkite kūną rankomis ir leiskite svorį palaikyti rankomis ir kojų pirštų pagrindais. Jei nesate įpratę, kelius galite naudoti ir kaip atramą.
- Laikykite skrandį kiek įmanoma stipriau ir įsitikinkite, kad jūsų kūnas sudaro tiesią liniją nuo pečių iki kulkšnių.
- Lėtai nuleiskite kūną, kol krūtinė beveik palies grindis. Įsitikinkite, kad alkūnės yra prigludusios prie liemens.
- Trumpam sustokite, tada abiem delnais stumkite atgal, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Atlikite šį judesį 30 sekundžių pagal savo kūno galimybes.
4. Pilvo traškėjimas
Pilvo traškėjimas yra geras pratimas stipriems pilvo raumenims ugdyti. Jei šį judesį atliekate teisingai ir reguliariai, traškėjimas taip pat gali padėti išnaikinti pilvo riebalus ir pagerinti kūno pusiausvyrą.
Kaip atlikti judesį pilvo traškėjimas teisingai yra taip.
- Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius, o kojas ištieskite 90 laipsnių kampu.
- Padėkite rankas ant pakaušio ir neužfiksuokite pirštų ir nestumkite galvos aukštyn.
- Stumkite nugarą į grindis, kad įtrauktumėte pilvo raumenis.
- Šiek tiek paslinkite smakrą, kad tarp smakro ir krūtinės liktų šiek tiek vietos.
- Pradėkite kelti pečius maždaug 10 cm nuo grindų ir laikykite apatinę nugaros dalį ant grindų.
- Akimirką palaikykite kūno padėtį ant viršaus, tada lėtai grįžkite žemyn.
5. Atsisėskite ant kėdės
Jums taip pat reikia paprasto įrankio – kėdės pavidalo 7 minučių treniruotės. Šis pratimas aukštyn ir žemyn kėdėje gali turėti teigiamą poveikį kūno nugarai, taip pat sustiprinti klubų raumenis.
Toliau pateikiamas judėjimo vadovas atsisėsti ant kėdės kuriuos turite daryti atsargiai, kad išvengtumėte pavojaus nukristi.
- Norėdami pradėti šį pratimą, padėkite dešinės pėdos padą ant suolo ar kėdės.
- Paspauskite per dešinės pėdos kulną, kai atsikelsite ant kėdės, nešdami kairę koją.
- Stovėdami ant kėdės grįžkite į pradinę padėtį, nuleisdami dešinę koją, tada kairę, kad abi pėdos vėl būtų ant grindų.
- Kartokite šį judesį 30 sekundžių, neskubėkite ir stebėkite kiekvieną savo žingsnį, kad išvengtumėte pavojaus pasitempti ar nukristi.
6. Pritūpęs
Pritūpimai yra puikus pratimas apatinės kūno dalies ir pagrindinių raumenų treniruotėms. Jei šį pratimą atliekate reguliariai, šis judesys gali būti naudingas tonizuojant šlaunų ir sėdmenų raumenis, taip pat gerinant virškinimo cirkuliaciją.
Judėjimas pritūpimai Galite praktikuoti tai, kas gera ir teisinga, atlikdami toliau nurodytus veiksmus.
- Atsistokite tiesiai, kojos klubų plotyje.
- Nuleiskite kūną kiek galite, stumdami klubus atgal. Atminkite, nestumkite kelių į priekį.
- Ištieskite rankas priešais save, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Pritūpęs taip pat galite tai padaryti laikydami abi rankas priešais krūtinę.
- Apatinė kūno dalis, ypač viršutinė šlaunų dalis, turi būti lygiagreti paviršiui. Krūtinės padėtis turi būti išorėje, bet nesulenkta.
- Pakelkite kūną atgal į pradinę padėtį, tada kartokite šį judesį vėl ir vėl.
7. Tricepsas paniręs ant kėdės
Pradedantiesiems šis judesys gana sunkus, todėl jo per daug spausti nereikia. Tricepso panirimas Tai labai tinka tricepso raumenims stiprinti, nugarai ir viršutinei kūno daliai stiprinti bei bendram riebalų kiekiui mažinti.
Galite sekti praktikos veiksmus tricepso panirimas su pagalbiniu įtaisu kėdės pavidalu, kaip nurodyta toliau pateiktame vadove.
- Prispauskite suolą abiem delnais ir kūno padėtį nugara į suolą.
- Ištieskite rankas pečių plotyje, tada padėkite delnus ir pirštus į priekį.
- Ištieskite kojas į priekį, kad grindis liestų tik kulnai.
- Lėtai nuleiskite kūną, kol pečių sąnariai bus žemiau alkūnių.
- Stumkite save atgal, kol alkūnės bus beveik tiesios, tada pakartokite judesį aukštyn ir žemyn, kiek galite.
8. Lenta
Lenta padeda stiprinti šerdies, viršutinės ir apatinės kūno dalies jėgą. Be to, kiti lentų privalumai taip pat gali padidinti lankstumą tempiant raumenis, kartu pagerinant pusiausvyrą ir laikyseną.
Norėdami gauti visą naudą sveikatai, štai kaip tai padaryti lenta su tinkama technika.
- Pradėkite spausdami rankas, o ne delnus, ant grindų, kad svoris remtųsi ant rankų.
- Sulenkite kojų pirštus, kad palaikytumėte. Įsitikinkite, kad jūsų kūnas turi sudaryti tiesią liniją nuo pečių iki kulkšnių.
- Laikykite ir įtempkite pilvo raumenis, toliau normaliai kvėpuodami.
- Atlikite šią poziciją 30 sekundžių arba tiek, kiek galite.
9. Aukšti keliai bėga vietoje
Bėgimas vietoje taip pat apima kardio pratimus, kurie gali padidinti kvėpavimo ritmą ir priversti širdį plakti greičiau, kad pumpuotų kraują. Jei tai darysite reguliariai, šis pratimas taip pat gali padidinti apatinių galūnių lankstumą ir stiprumą.
Kaip bėgti vietoje aukštai siūbuojant kelius, be kita ko, taip.
- Atsistokite tiesiai, kojos klubų plotyje. Žiūrėkite tiesiai į priekį, o rankas nuleiskite žemyn į šonus.
- Atlikite kintamus šuolius nuo vienos kojos ant kitos, keldami kelius kuo aukščiau arba bent jau iki klubų.
- Kaip ir bėgimas, rankos taip pat turi siūbuoti, kad sektų kojų judėjimą.
- Taip pat būtinai palieskite grindis arba žemę kojų kamuoliukais.
10. Lunges
Lunges yra vienas iš paprastų fizinių pratimų, turinčių įvairią naudą jūsų kūnui. Pradedant raumenų audinio stiprinimu, apatinės kūno dalies formavimu, klubų lankstumo suteikimu ir stiprinant pagrindinius raumenis.
Judėjimas įtūpstai išbandys jūsų kūno ištvermę, čia yra vadovas, kaip tai atlikti pratimų serijoje 7 minučių treniruotė.
- Padėkite rankas ant klubų, tada atitraukite pečius atgal ir atsistokite tiesiai, išskleidę kojas.
- Pakelkite dešinę koją į priekį ir lėtai nuleiskite kūną, kol jūsų kelias sudarys 90 laipsnių kampą.
- Taip pat sulenkite kairįjį kelį 90 laipsnių kampu, bet nelieskite grindų.
- Kiek įmanoma greičiau ir saugiai atsitraukite į pradinę padėtį, tada pakartokite su kita koja.
11. Atsispaudimai ir sukimasis
Atsispaudimai ir sukimasis iš tikrųjų yra judėjimo variacija Atsispaudimai kuri turi daugiau ar mažiau tų pačių privalumų. Tačiau šis pratimas turės didesnį poveikį jūsų krūtinei, pečiams, rankoms ir pagrindiniams raumenims.
pratimas atsispaudimai ir sukimasis galite pradėti nuo judesio, kaip nurodyta toliau.
- Atlikite pradinę atsispaudimo padėtį kaip įprasta, tada nuleiskite kūną žemyn.
- Pakeldami save, pasukite liemenį į dešinę arba kairę ištiesdami rankas aukštyn.
- Grįžkite į atsispaudimo padėtį ir nuleiskite kūną, tada pakelkite jį atgal, sukdami kūną į priešingą pusę. Kartokite 30 sekundžių tiek, kiek galite.
12. šoninė lenta
šoninė lenta yra lentų variantas, skirtas treniruoti pilvo raumenis, kurie taip pat gali pagerinti stuburo ir viršutinės kūno dalies stabilumą. Šis judėjimas taip pat pagerina bendrą kūno pusiausvyrą.
Daryti šoninė lenta teisingai galite sekti šiuos judesius.
- Technika beveik tokia pati, kaip ir įprastos lentos, bet jūs ilsėsite tik vienoje rankos pusėje.
- Jei ilsisi ant kairės rankos, kūno padėtis turi būti nukreipta į dešinę ir atvirkščiai.
- Apatinė ranka nuo riešo iki alkūnės tarnauja kaip atrama. Tuo tarpu rankos padėtis kitoje pusėje laiko juosmenį.
- Atlikite šią poziciją 30 sekundžių arba tiek, kiek galite.
Studijoje Sporto medicinos ir fizinio pasirengimo žurnalas išbandė 7 minučių mankštos 6 savaites efektyvumą kūno svoriui ir kūno sudėčiai. Rezultatas, šis pratimas parodė dalyvių juosmens apimties sumažėjimą, net ir nepakeitus dietos.
Sportas 7 minučių treniruotė reikalauja trumpą laiką atlikti didelio intensyvumo pratimus. Todėl ne visi gali atlikti šį pratimą. Kenčiantiems nuo sąnarių problemų, nugaros traumų ir nėščioms moterims, prieš pradėdamos treniruotis, reikia pasitarti su gydytoju.
Be to, jei jūsų kūnas nėra pakankamai tinkamas arba mankštinatės retai, geriau iš pradžių mankštintis lengvai, kol pasieksite pakankamą formą. Subalansuokite jį su valgymu ir sveiku gyvenimo būdu, kad gautumėte daugiau naudos.