Ar apsipirkdami prekybos centre matėte augalų rūšį, kuri atrodo keistai, nes sutinkama retai? Forma ir spalva panaši į oyong (moliūgų gambas), bet šiek tiek ilgesnė ir nusmailėjusi galais. Augalas vadinamas okra. Nors okra nėra tokia populiari kaip lapiniai kopūstai ar špinatai, kai kuriuose restoranuose okra dažnai perdirbama į skanų patiekalą. Priežastis ta, kad paaiškėja, kad okra turi daugybę privalumų, dėl kurių ją galima vartoti. Iš tiesų, kokia yra okra nauda?
Kas yra okra?
Šaltinis: Southern Exposure Seed Exchange Iš pirmo žvilgsnio šio vaisiaus išvaizda primena didelį žalią čili arba oyong daržovę, kurios odos paviršiuje yra ploni plaukeliai. Nepaisant to, iš tikrųjų okra ar okro nepriklauso daržovių šeimai. Okra nėra daržovė, nes joje yra grūdų.
Okra yra kapsulės formos ankštinis augalas, pagamintas iš žydinčio augalo, vadinamo Abelmoschus esculentus. Okro yra padengtas kailiu, nes iš tikrųjų vis dar priklauso krūmų ar medvilnės šeimai (Malvaceae). Motininis okra augalas vis dar yra susijęs su kapokmedžiu, kakavmedžiu (kakava), tabaku ir hibisko gėlėmis.
Dėl pirminės okro buveinės vis dar diskutuojama. Daugelis istorikų ir augalų ekspertų teigia, kad augalai A. esculentus pirmą kartą aptikta Viduržemio jūros, Saudo Arabijos ir Egipto pakrantėse 1216 m. Laikui bėgant ši plaukuota ankštis buvo auginama net Vakarų Afrikoje, Pietų Azijoje, Karibų salose ir Šiaurės Amerikoje.
Angliškai kalbančiose šalyse okra turi kitą pavadinimą ponios pirštas dėl smailėjančios formos kaip moters rankos pirštai. Pačioje Indonezijoje kartais šios žalios „daržovės“ vadinamos bendi. Bendi daržovės iš tikrųjų turi raudoną ir žalią spalvas. Tačiau būtent žalias bendis yra dažniausiai apdirbamas ir lengvai randamas rinkoje.
Kokia yra okra maistinė vertė?
Šaltinis: Farm Fresh to You Remiantis Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamento Nacionaline maistinių medžiagų duomenų baze (USDA), maistinės medžiagos 100 gramų (gr) okra yra 33 kalorijos, beveik 8 gramai angliavandenių, apie 2 gramai baltymų ir 3,2 gramai skaidulų.
Bendi daržovės taip pat yra praturtintos daugeliu svarbių mikroelementų, tokių kaip:
- 36 mikrogramai (mcg) vitamino A
- 0,215 miligramų (mg) vitamino B6
- 23 mg vitamino C
- 31,3 mg vitamino K
- 200 mg kalio
- 7 mg natrio
- 57 mg magnio
- 82 mg kalcio
- 60 mcg folio rūgšties
- Nedideli geležies, fosforo ir vario kiekiai.
Įdomu tai, kad okra yra augalinis maisto šaltinis, kuriame gausu antioksidantų, įskaitant oligomerinius katechinus, flavonoidų darinius ir fenolius. Visi trys pasižymi geromis antimikrobinėmis ir priešuždegiminėmis savybėmis.
Kokia okra nauda sveikatai?
Kaip ir valgant daržoves ir vaisius, valgant okra, taip pat yra daug naudos sveikatai. Štai įvairūs okra privalumai kūno sveikatai palaikyti:
1. Palengvina astmą
Manoma, kad Okra padeda kontroliuoti astmą, nes joje yra daug antioksidantų ir vitamino C. Apibendrinant įvairius tyrimus, vitamino C trūkumas lemia, kad ląstelės ir kūno audiniai, įskaitant plaučius, yra linkę į lėtinį uždegimą.
Žurnale „Journal of Allergy and Clinical Immunology“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad astma sergantiems žmonėms, kuriems trūko vitamino C, simptomai paūmėjo dažniau. Tai rodo, kad dienos vitamino C poreikio patenkinimas gali padėti kontroliuoti astmą.
Be to, maistas, kuriame gausu antioksidantų, taip pat gali padėti išvengti audinių pažeidimų dėl astmos. Tai įrodo ir žurnale Thorax paskelbti tyrimai. Reguliarus maisto, kuriame gausu vitamino C, valgymas gali sumažinti švokštimo simptomus, kuriuos dažnai patiria astma sergantys žmonės.
Šią naudą vis tiek galite pajusti, jei 1–2 kartus per savaitę valgysite tik vitamino C šaltinius.
2. Sklandus virškinimas
Pradėjus tyrimą, paskelbtą Tarptautiniame mitybos ir maisto mokslų žurnale, okra yra daug skaidulų, ypač netirpių skaidulų.
Netirpios skaidulos padeda padidinti išmatų svorį, o taip pat palengvina joms „keliauti“ per žarnyną, kol galiausiai pasišalina. Reguliarus maisto, kuriame yra daug netirpių skaidulų, valgymas padeda išvalyti žarnyną, todėl jos veikia veiksmingiau. Jei jūsų žarnynas efektyviau nukreipia maisto atliekas, mažiau tikėtina, kad turėsite vidurių užkietėjimo ir viduriavimo problemų.
Tačiau ne tik tai. Tiesą sakant, šiose ankštyse esantis priešuždegiminis ir antibakterinis poveikis taip pat gali užkirsti kelią skrandžio uždegimui ir žarnyno dirginimui (dirgliosios žarnos sindromas/IBS) ir kitos virškinimo problemos. Ilgalaikio skaidulų vartojimo dvitaškis valomasis poveikis taip pat sumažina gaubtinės žarnos vėžio riziką.
Be to, jame esantis vitaminas A atlieka svarbų vaidmenį palaikant virškinimo organų sieneles dengiančių gleivinių sveikatą. Tai gali padėti tinkamai funkcionuoti visai virškinimo sistemai. Be to, okra gleivėse esantys polisacharidai efektyviai suardo H. pylori bakterijas, kurios sukelia opas, kurios tvirtai prilimpa žarnyne.
3. Mažesnis cholesterolio kiekis
Jei turite aukštą cholesterolio kiekį, turite būti labai atsargūs renkantis, ką valgote kiekvieną dieną. Vienintelis, cholesterolis gali padidinti ir padidinti koronarinės širdies ligos, insulto ir širdies nepakankamumo riziką.
Na, okra yra vienas iš maisto šaltinių, galinčių sumažinti cholesterolio kiekį. Remiantis tyrimu, paskelbtu Global Journal of Medical Research, okra gleivėse esantys polisacharidai gali sumažinti cholesterolio kiekį, nes jie gali prisijungti prie tulžies rūgščių, pernešančių toksinus iš kepenų.
Tyrime taip pat teigiama, kad aliejus iš okra sėklų turi tokį patį potencialą sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje. Okra sėklos yra turtingas linolo (omega-3) riebalų rūgščių šaltinis. Pakankamas omega-3 suvartojimas padeda padidinti gerojo cholesterolio (DTL) kiekį, tuo pačiu užkertant kelią riebalinių plokštelių susidarymui kraujagyslėse, po oda ir kepenyse.
Be to, okro yra daug netirpių skaidulų. „Harvard Health Publishing“ puslapyje ląsteliena yra svarbus mitybos komponentas, mažinantis cholesterolio kiekį. Okra skaidulos reguliuoja cukraus įsisavinimo iš žarnyno greitį, o tai normalizuoja cholesterolio kiekį kraujyje.
4. Sveika širdis
Be to, kad Bendi daržovėse yra daug netirpių skaidulų, jose taip pat yra gana daug tirpių skaidulų. Ypač forma guma ir pektinas. Abiejų rūšių skaidulos padeda sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje, todėl sumažėja širdies ligų ir insulto rizika.
Pektinas gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį tiesiog pakeisdamas tulžies susidarymą žarnyne. Tulžis veiks efektyviau, kad absorbuotų daugiau riebalų iš likusio maisto žarnyne. Cholesterolio ir riebalų perteklius galiausiai bus pašalintas kartu su kitomis maisto atliekomis išmatomis.
Įdomu tai, kad skaidulos taip pat gali sulėtinti širdies ligų progresavimą žmonėms, kurie ja jau serga.
5. Cukraus kiekio kraujyje mažinimas
Okra yra daug skaidulų, kurios padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje, nes lėtina gliukozės absorbciją iš žarnyno. Šią teoriją taip pat patvirtina žurnale „Journal of Pharmacy and Bioallied Sciences“ paskelbtos studijos išvados. Tyrimas parodė, kad kuo daugiau suvartojama okra skaidulų, tuo stabilesnis cukraus kiekis kraujyje.
Kitas tyrimas, paskelbtas 2011 m. žurnale ISRN Pharmaceutics, taip pat pranešė, kad okra taip pat gerai sumažina cukraus kiekį kraujyje diabetikams.
Nepaisant to, šį pasiekimą vis dar įtakoja įvairūs kiti sveikos gyvensenos veiksniai.
6. Padidinkite ištvermę
Kitas okra privalumas yra tai, kad ji gali padėti sustiprinti imuninę sistemą. Tai susiję su dideliu vitamino C ir antioksidantų kiekiu okra.
Vitaminas C gali skatinti baltųjų kraujo kūnelių, kurie yra svarbūs imuninės sistemos komponentai, gamybą. Nors antioksidantų kiekis vaidina svarbų vaidmenį sunaikinant visus laisvuosius radikalus, kurie gali susilpninti imuninę sistemą.
7. Užkirsti kelią inkstų sutrikimams
Įrodyta, kad reguliariai valgant okra padeda išvengti inkstų problemų, ypač diabetu sergantiems žmonėms.
Be to, reguliarus okra vartojimas gali padėti išvengti inkstų ligos kaip diabeto komplikacijų. Pradėjus tyrimą, paskelbtą žurnale „Global Journal of Medical Research“, diabetu sergantiems žmonėms, kurie kasdien valgė okra, inkstai buvo pažeisti mažiau nei tiems, kurie to nevalgė.
Tai gali būti naudinga, nes beveik 50% inkstų ligų atvejų sukelia diabetas.
8. Naudinga nėščiosioms
Jei esate nėščia, niekada nepakenks valgyti šias daržoves, kad išlaikytumėte savo ir vaisiaus sveikatą. Okra yra daug vitamino A, vitamino B1, vitamino B2, vitamino B6, vitamino C, cinko ir kalcio, ypač tų, kurie reikalingi vaisiaus augimui ir vystymuisi įsčiose.
Be to, okra taip pat yra daug folio rūgšties, kuri yra naudinga vaisiaus smegenų vystymuisi palaikyti, apsisaugoti nuo defektų nėštumo metu ir palengvinti tuštinimąsi. Kita vertus, mažas folio kiekis gali sukelti vieną ar daugiau nėštumo problemų vėliau gyvenime.
Tai viena iš pagrindinių priežasčių, kodėl moterims prieš nėštumą ir nėštumo metu taip svarbu gauti pakankamai folio rūgšties. Net po nėštumo ar žindymo laikotarpiu.
9. Sumažina osteoporozės riziką
Osteoporoze yra linkę susirgti žmonės, sulaukę senatvės.
Štai kodėl rekomenduojama valgyti maistą, kuriame gausu vitamino K, nes jis naudingas kaulų funkcijai palaikyti. Pavyzdžiui, daržovių okra. Šioje daržovėje esantis vitamino K kiekis padės pagreitinti kalcio pasisavinimą kauluose.
Todėl žmonės, kurie reguliariai renkasi kasdienius vitamino K šaltinius, paprastai turi stipresnę kaulų sudėtį. Galiausiai, netiesiogiai žmogus išvengs kaulų retėjimo rizikos.
10. Užkirsti kelią vėžiui
Okra sudėtyje yra daug baltymų, iš kurių vienas yra lektinų pavidalu. Lektinai yra baltymų rūšis, kurią organizmas paprastai sunkiai virškina. Šio tipo baltymai gali sunaikinti vėžines ląsteles ir sustabdyti jų vystymąsi.
Okra valgymas padeda sulėtinti vėžio ląstelių augimą 63 procentais, o tuo pačiu metu sunaikinama apie 72 procentai jau išaugusių vėžio ląstelių.
Tačiau vis dar reikia atlikti tolesnius tyrimus, siekiant nustatyti, ar okra tikrai turi teigiamą poveikį vėžio gydymui.
Svarbūs patarimai prieš apdorojant okra
Šaltinis: Kitchme Skaldytos ir virtos šios daržovės išskirs šiek tiek gleivių. Galite išvalyti šiek tiek gleivių, bet neplaukite jų švariai. Atsižvelgiant į aukščiau pateiktą okra pranašumų paaiškinimą, didžiąją dalį jos galimo gėrio suteikia gleivės. Mieloji, tiesa, jei net negaunate naudos?
Be to, atkreipkite dėmesį į tai, kaip išsirinkti ir laikyti daržoves, kad apdorotos jos išliktų skanios. Štai keletas dalykų, kuriuos turėtumėte žinoti:
- Jei norite traškios ir švelnios bendi, pabandykite pasirinkti vidutinio dydžio arba ne per didelę ar mažą okra. Didelės bendi daržovės paprastai būna per prinokusios, todėl yra šiek tiek kietos.
- Pasirinkite okra, kuri yra tvirta ir tvirta liesti. Nesirinkite tų, kurios linkusios būti minkštos ar minkštos, nes tai rodo, kad daržovės nebėra šviežios.
- Jei nusipirkę nenorite virti iš karto, neplaukite ir laikykite sausą, suvyniotą į plastikinį maišelį. Šias daržoves nuplaunant ir laikant, jos gali sudrėkinti, o tai savo ruožtu pagreitina gleivių susidarymą.
- Kitas būdas jį laikyti – užšaldyti okra, taip išvengiant gedimo ar spalvos pasikeitimo.
- Venkite pjaustyti okra, jei nenorite, kad ji iškeptų iš karto. Dėl to kraštai patamsės, kai bus per ilgai palikti atviroje vietoje.
- Šios daržovės gaminamos gleivės gali būti naudojamos kaip tirštas padažas, suteikiantis patiekalui skonio.
Tiems iš jūsų, kuriems nelabai patinka daržovių bendi gleivių ar sulčių tekstūra, galite virti visas šios daržovės dalis prieš tai jos nesupjaustę. Tikslas yra išvengti gleivių susidarymo gaminant.
Ar valgant okra kyla pavojus sveikatai?
Vartojant okra saugiais kiekiais, organizmui tikrai bus daug maistinių medžiagų ir įvairios naudos sveikatai. Tačiau neleiskite valgyti per daug. Užuot teikę gerą naudą, valgydami per daug daržovių benti, iš tikrųjų gali kilti sveikatos problemų, tokių kaip:
- Inkstų akmenys. Bendi daržovėse yra oksalato, kalcio, sukeliančio inkstų akmenis.
- Virškinimo problemos. Daržovių benti sudėtyje yra daug fruktanų, kurie yra tam tikros rūšies angliavandeniai, dažniausiai randami daržovėse ir grūduose. Per didelis fruktanų vartojimas gali sukelti viduriavimą, dujų kaupimąsi skrandyje, skrandžio spazmus ir vidurių pūtimą žmonėms, turintiems žarnyno sutrikimų. Būklė gali pablogėti žmonėms, sergantiems dirgliosios žarnos sindromu (IBS). Kadangi paprastai yra jautresni maisto produktams, kuriuose yra daug fruktanų.
- Artritas. Okra sudėtyje yra junginio solanino, kuris yra toksiška cheminė medžiaga, sukelianti sąnarių skausmą, artritą ir ilgalaikį uždegimą šiam ingredientui jautriems žmonėms.
Pažiūrėjus į gerąją ir blogąją pusę, žinoma, galima daryti išvadas apie šią smailia forma daržovę. Norint gauti naudos, būtų puiku valgyti okra pakankamais kiekiais, kad ateityje nekiltų blogos rizikos.