Omega-3 riebalų rūgštys yra sveiki riebalai, kurie turi daug naudos organizmui. Deja, šių maistinių medžiagų organizmas natūraliai negamina. Jūs turite jį gauti iš maisto produktų, kuriuose yra daug omega-3. ką nors?
Įvairūs maisto produktai, kuriuose yra daug omega-3
Omega-3 riebalų rūgštys skirstomos į tris tipus: alfa-linoleno rūgštį (ALA), dokozaheksaeno rūgštį (DHR) ir eikozapentaeno rūgštį (EPA). ALA dažniausiai randama grūduose, o DHR ir EPA – gyvuliniame maiste.
Žemiau pateikiami keli maisto produktų, kuriuose yra daug omega-3 riebalų rūgščių, pavyzdžiai.
1. Skumbrės žuvų grupė
Skumbrė yra jūrų žuvų grupė, kuriai priklauso skumbrės ir skumbrės. 100 gramų skumbrės yra 5134 miligramai (mg) omega-3. Šioje žuvyje taip pat gausu vitamino B12 ir seleno, kurie naudingi nervams ir imuninei sistemai.
Turguje šios žuvies galite gauti šviežios arba supakuotos į skardines. Yra daug būdų, kaip jį paruošti skaniam patiekalui, pavyzdžiui, kepti, kepti ant grotelių arba sumaišyti su tešla, kad pagamintumėte otak-otak.
2. Austrės
Jei jums nuobodu valgyti žuvį, galite pereiti prie austrių, kad patenkintumėte savo kasdienį omega-3 poreikį. Yra žinoma, kad 100 gramų austrių yra 435 mg omega-3 riebalų rūgščių. Ši suma yra beveik lygi 100% rekomenduojamos paros normos.
Be omega-3, šiose jūros gėrybėse taip pat yra įvairių naudingų maistinių medžiagų. Jame yra vitamino B12, kuris padeda gaminti raudonuosius kraujo kūnelius, cinko, kuris stiprina imuninę sistemą, ir vario, kuris palaiko sveiką nervų sistemą.
3. Lašiša
Lašiša įtraukta į maisto produktų, kuriuose yra daug omega 3, eilę. Kiekviename 100 gramų lašišos yra 2260 mg omega-3. Šis kiekis gerokai viršija rekomenduojamą 250–500 mg omega-3 paros normą.
Nors lašišoje yra daug riebalų, sveikų riebalų kiekis lašišoje iš tikrųjų yra naudingas smegenims ir širdžiai. Įvairūs tyrimai netgi nustatė, kad riebios žuvies, pavyzdžiui, lašišos, vartojimas gali sumažinti senatvinės demencijos ir širdies ligų riziką.
4. Sardinės
Be lašišos, sardinės taip pat yra omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. Iš viso 100 gramų sardinių yra 1480 mg omega-3, taip pat įvairių mikroelementų, tokių kaip vitaminas B12, vitaminas D ir selenas.
Nepaisant mažo dydžio, sardinės yra maisto ingredientas, kurio maistinė sudėtis yra gana visavertė. Ypač jei valgote visą. Tiesiog pasirinkite mėgstamą gaminimo būdą, bet stenkitės nenaudoti daug aliejaus.
5. Ančiuviai
Kitas mažo dydžio maistas, kuriame yra omega-3 riebalų rūgščių, yra ančiuviai. 50 gramų ančiuvių yra 1060 mg omega-3 riebalų rūgščių. Šis kiekis netgi viršija suaugusiems rekomenduojamą omega-3 paros normą.
Ne tik omega-3, bet ir ančiuviai apima maistą, kuriame yra vitamino B3, seleno ir ypač kalcio. Įrodyta, kad dėl savo maistinės vertės ančiuvių vartojimas sumažina trigliceridų kiekį, bendrą cholesterolio kiekį ir kraujospūdį.
6. Linų sėmenys ir chia sėklos
Linų sėmenys ir chia sėklos gali būti augalinių omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. Pavyzdžiui, valgomajame šaukšte linų sėmenų ir chia sėklų yra atitinkamai 2350 mg ir 5060 mg omega-3.
Šiose sėklose taip pat yra daug skaidulų, magnio, seleno ir mangano. Galite mėgautis abiem, dėdami juos į dribsnius, jogurtą, kokteilius arba gamindami į pyrago mišinį.
7. Sojų pupelės
Jei jums sunku rasti graikinių riešutų, nesijaudinkite. Omega-3 taip pat galite rasti sojos pupelėse. 50 gramų sojų pupelių yra 721 miligramas omega-3, o tai viršija 100% rekomenduojamos paros normos.
Sojų pupelėse taip pat yra B grupės vitaminų, folio rūgšties, vitamino K, magnio ir kalio, kurie yra naudingi organizmui. Be tiesioginio vartojimo, jūs taip pat galite mėgautis įvairiu perdirbtu maistu, pagamintu iš sojų pupelių, pavyzdžiui, tofu, tempeh, sojų aliejumi ir sojų pienu.
8. Graikiniai riešutai
Riešutai paprastai yra užkandis, matyt, priskiriamas maisto produktams, kuriuose yra omega-3. Graikiniai riešutai yra viena iš riešutų rūšių, turinčių didžiausią omega-3 kiekį, kuris yra apie 2570 mg kiekviename 28 gramuose.
Riešutuose, kurių forma panaši į žmogaus smegenis, taip pat yra antioksidantų, skaidulų, vitamino E ir mineralų mangano ir vario. Galite mėgautis juo tiesiai arba dėti į pyragus ar jogurtą.
Nesunku rasti maisto produktų, kuriuose būtų daug omega-3 riebalų rūgščių. Norėdami gauti naudos iš šių sveikų riebalų, į savo dienos ar savaitės meniu tereikia įtraukti įvairius aukščiau nurodytus maisto produktus.