Baltymai yra viena iš organizmui reikalingų makroelementų. Baltymai formuoja ląsteles ir audinius, vaidina vaidmenį imuninėje sistemoje, atkuria pažeistas ląsteles ir yra įvairiose kūno dalyse, pavyzdžiui, odoje, kauluose, raumenyse, plaukuose ir pan. Be to, baltymai taip pat yra atsakingi už fermentų ir hormonų, naudojamų kūno funkcijoms palaikyti, susidarymą.
Kiek baltymų mums reikia?
Sveikatai palaikyti organizmui reikia mažiausiai 10 tūkstančių įvairių rūšių baltymų. Pagal amžiaus grupes Sveikatos apsaugos ministerija baltymų poreikį per dieną skirsto į kelias amžiaus grupes, būtent:
- 0–6 mėn.: 12 gramų
- 7–11 mėnesių: 18 gramų
- 1-3 metai: 26 gramai
- 4-6 metai: 35 gramai
- 7–9 metai: 49 gramai
- 10-12 metų: 56 gramai (berniukams), 60 gramų (mergaitėms)
- 13–15 metų: 72 gramai (vyrai), 69 gramai (mergaičių)
- 16–80 metų: 62–65 gramai (vyrai), 56–59 gramai (mergaičių)
Apie 20% žmogaus kūno sudaro baltymai. Kadangi baltymai organizme nesikaupia, būtinas pakankamas baltymų kiekis, kad nekiltų įvairių ligų. Baltymai pagal šaltinį skirstomi į dvi dalis: baltymus iš gyvūninių šaltinių ir baltymus iš augalinių šaltinių. Kuris iš dviejų geresnis? Ar tiesa, kad gyvūniniai baltymai yra geresni? O gal yra atvirkščiai?
Gyvūniniai baltymai yra geresnis aminorūgščių šaltinis
Nors jie abu yra baltymai, gyvulinių ir augalinių baltymų aminorūgščių kiekis ir struktūra skiriasi. Kai baltymai suvartojami ir patenka į organizmą, baltymai bus tiesiogiai suskaidomi į aminorūgštis, kurios yra paprastesnės baltymų formos. Kūnas iš tikrųjų gali pasigaminti savo aminorūgščių, tačiau gaminamos nepakeičiamos aminorūgštys, o nepakeičiamos aminorūgštys organizmui reikalingos iš baltyminio maisto šaltinių.
Gyvūniniuose baltymuose esančios aminorūgštys yra visavertės nepakeičiamos aminorūgštys, o jų struktūra beveik panaši į organizme randamas aminorūgštis. Todėl gyvulinės kilmės baltymų šaltiniai yra geras aminorūgščių šaltinis organizmui.
Nors augaliniai baltyminiai maisto produktai neturi būtinų aminorūgščių, tokių kaip gyvuliniai baltymai. Amino rūgštys, kurių trūksta gyvulinių baltymų šaltiniuose, yra aminorūgštys metioninas, triptofanas, izoleucinas ir lizinas. Kad aminorūgštys geriau pasisavintų gyvulinius baltymus.
Kiti vitaminai ir mineralai, esantys gyvūniniuose baltymuose
Maisto šaltiniuose, kuriuose yra baltymų, yra ne tik baltymų. Kai kuriuose maisto produktuose, kurie yra gyvulinių baltymų šaltiniai, yra vitaminų ir mineralų, kurių augaliniai baltymai neturi. Štai keletas vitaminų ir mineralų rūšių, kurių gana daug gyvūninės kilmės baltyminiame maiste, bet mažai augalinių baltymų:
Vitaminas B12 , dažniausiai yra žuvyje, jautienoje, vištienoje ir įvairiuose pieno produktuose. Žmonės, kurie vengia arba nevalgo gyvulinių baltymų, yra linkę į vitamino B12 trūkumą.
Vitaminas D, nors didžiausias vitamino D šaltinis yra saulė, tačiau šio vitamino taip pat yra įvairiuose gyvūninės kilmės baltyminiuose maisto šaltiniuose, tokiuose kaip žuvų taukai, kiaušiniai ir pienas.
DHR arba dokozaheksaeno rūgštis yra omega 3 riebalų rūgščių rūšis, kurios yra žuvų riebaluose. DHR yra naudingas vaikų smegenų vystymuisi ir nėra augaluose.
Hemo tipo geležis , yra vidutinis geležies kiekis, esantis gyvuliniuose baltymų šaltiniuose, ypač jautienoje. Hemo geležis organizme pasisavinama lengviau nei geležis iš augalų.
cinko arba cinko yra mineralinė medžiaga, kuri atlieka svarbų vaidmenį imuninei sistemai, augimui ir audinių taisymui. Cinko yra jautienoje, jautienos kepenyse ir avienoje. Cinko taip pat yra kai kurių rūšių tamsiai žaliose lapinėse daržovėse, tačiau jo pasisavinimas nėra toks geras, kaip gyvūninių baltymų šaltiniai.
Tačiau kai kurie gyvūninių baltymų šaltiniai gali sukelti širdies ligas
Raudona mėsa, pavyzdžiui, jautiena, yra geras baltymų šaltinis organizmui. Tačiau daugelis tyrimų parodė, kad raudonos mėsos valgymas gali padidinti koronarinės širdies ligos, insulto ir net jaunų žmonių mirties riziką.
Naujausi tyrimai rodo, kad problema yra ne raudona mėsa, o raudona mėsa, kuri buvo perdirbta, ar perdirbti maisto produktai. Tyrimai, kuriuose dalyvavo 448 568 dalyviai, parodė, kad perdirbta mėsa yra susijusi su padidėjusia priešlaikinės mirties rizika.
Tuo tarpu kitas tyrimas, kuriame dalyvavo 34 000 moterų, įrodė, kad vartojant per daug raudonos mėsos, yra didesnė širdies nepakankamumo tikimybė.
Tačiau kiti baltymų šaltiniai, pavyzdžiui, vištiena be odos, gali sumažinti įvairių širdies ligų riziką iki 27%. Todėl geriau rinktis šviežius ir liesus gyvulinių baltymų šaltinius, tokius kaip liesa arba liesa jautiena, žuvis, vištiena be odos.
Gyvūninių ir augalinių baltymų vartojimo nauda
Gerų gyvulinių baltymų pasirinkimas taip pat turės gerą poveikį sveikatai. Kaip ir The Nurses' Health Study atliktame tyrime, kuriame teigiama, kad neriebios vištienos, žuvies ir pieno produktų vartojimas yra stipriai susijęs su sumažėjusia širdies ligų rizika.
Maža to, tyrimas, kuriame dalyvavo 4000 vyrų, taip pat parodė, kad žmonės, kurie reguliariai valgo žuvį bent vieną porciją per savaitę, turi 15% mažesnę riziką susirgti įvairiomis širdies ligomis.
Kaip ir gyvuliniai baltymai, augaliniai baltymai taip pat turi daug naudos ir teigiamo poveikio sveikatai. Kaip rodo keli tyrimai, rodantys, kad žmonės, kurie dažnai valgo daržoves, turi žemesnį cholesterolio kiekį nei žmonės, kurie retai valgo daržoves.
Maža to, manoma, kad įvairūs augalinių baltymų šaltiniai, tokie kaip sojos pupelės, pupelės ir įvairūs kiti riešutai, gali sumažinti riziką susirgti 2 tipo cukriniu diabetu, išlaikyti svorį ir sumažinti širdies ligų riziką.
Taigi, geriau gyvuliniai ar augaliniai baltymai?
Abiejų rūšių baltymai yra vienodai naudingi ir reikalingi organizmui. Tačiau reikia atkreipti dėmesį į tai, kad kai kuriuose gyvulinių baltymų šaltiniuose yra daug riebalų, o tai padidina širdies ligų ir kitų degeneracinių ligų atsiradimo tikimybę. Pasirinkus tinkamą baltymų šaltinį ir subalansuotą kiekį, kūnas bus sveikesnis, o kūno funkcijos normaliai funkcionuos.
TAIP PAT SKAITYKITE:
- Kodėl pacientams, sergantiems inkstų liga, reikia sumažinti baltymų kiekį
- 7 geriausi angliavandenių šaltiniai tiems, kurie laikosi dietos
- 10 geriausių mėsos pakaitalų, jei esate vegetaras