Norite 15 procentų sumažinti priešlaikinės mirties nuo visų rūšių ligų riziką, tik vieną kartą pakeitę savo mitybą? Pradėkite valgyti nesmulkintus kviečius.
Galbūt tam tikra papildoma informacija apie tai, kas yra nesmulkinti kviečiai ir kokia jų nauda organizmui, gali būti naudinga. Štai keletas faktų apie nesmulkintus kviečius.
Nesmulkinti kviečiai yra nesmulkinti grūdai
Grūdai yra grūdinių kultūrų, tokių kaip kviečiai, sėklos ir vaisiai, rugių (rugiai), ryžiai, avižos, grikiai (grikiai), rudieji arba rudieji ryžiai ir miežiai, kurie tūkstančius metų buvo pagrindinis žmonijos maistas.
Šiai grūdų grupei priklauso augalai, kurie efektyviai paverčia saulės šviesą, trąšas, vandenį ir deguonį makroelementais. Galutinis rezultatas – ilgai išliekančios sėklos, kurias galima ilgai laikyti.
Ikiindustriniais laikais šie grūdai dažniausiai buvo valgomi sveiki (smulkinti kviečiai). Tačiau dėl malimo technologijų ir žaliavų perdirbimo pažangos šie grūdai turi pereiti didelio masto atskyrimo procesą.
Procesas apima išlyginimą, laužymą, pūtimą arba smulkų šlifavimą. Visa tai gali pašalinti odelę arba sėlenas, pritvirtintas prie sėklos, kuri yra maistingiausia sėklos dalis.
Šio proceso rezultatas – kvietinių arba baltų miltų gaminys, kurį dažniausiai rasite artimiausiame prekybos centre ar kioske. Produktą sudaro tik krakmolas.
Baltų miltų produktai (pvz., balta duona, balti ryžiai, balti makaronai, makaronai, dribsniai pusryčiams, užkandžiai ir sausainiai) yra laikomi. rafinuoti grūdai.
Žinokite nesmulkintus ir rafinuotus grūdus, kas yra sveika?
Miltų gamybos procese prarandama daugiau nei pusė vitamino B komplekso (B1, B2, B3), vitamino E, folio rūgšties, kalcio, fosforo, cinko, vario, geležies ir skaidulų.
Nesmulkinti kviečiai gali būti laikomi nesmulkintais kviečiais tik tuo atveju, jei sėkloje vis dar yra:
- gemalas (sėklos vidus, kuriame yra gerųjų riebalų rūgščių),
- endospermas (vidurinis sluoksnis, dar žinomas kaip sėklos kūnas, praturtintas angliavandeniais ir baltymais, o vėliau padengtas oda) arba
- sėlenos (išorinis sluoksnis, kuriame yra daug skaidulų, vitaminų ir mineralų).
Nesmulkinti grūdai gali būti atskiras patiekalas, pavyzdžiui, avižiniai dribsniai, rudieji ryžiai, uogienė ar spragėsiai. Jis taip pat naudojamas kaip maisto papildas, pavyzdžiui, nesmulkintų kviečių miltai pažymėtose duonos ir grūdų gaminiuose "pilno grūdo".
Maistinių medžiagų kiekis sveikuose grūduose
Amerikos širdies asociacija rekomenduoja per dieną suvalgyti nuo šešių iki aštuonių pilno grūdo produktų, ypač pilno grūdo produktų, porcijas. Nesmulkinti kviečiai yra svarbūs organizmui dėl daugelio priežasčių. Žemiau sužinokite apie nesmulkintų grūdų naudą.
1. Maistingųjų skaidulų kiekis
Kviečiuose gausu skaidulų, kurios koncentruojasi sėlenose, o rafinuotuose kvietiniuose miltuose ląstelienos beveik nėra. Viso grūdo pluošto kiekis svyruoja nuo 12 iki 15% visos sausos masės.
Dėl didelio skaidulų kiekio avižose nesmulkinti kviečiai yra sotesni. Taip yra iš dalies dėl to, kad grūdus reikia kramtyti intensyviau, todėl juos valgyti užtrunka ilgiau.
Tai reiškia, kad jūsų skrandis turi daugiau galimybių pasakyti smegenims, kad esate sotus, o tai gali padėti sumažinti persivalgymo riziką.
Dažniausiai kviečių sėlenose randamas pluoštas yra arabinoksilanas (70%), kuris yra hemiceliuliozės rūšis. Likusią dalį daugiausia sudaro celiuliozė ir beta gliukanas. Visi šie pluošto tipai yra netirpios skaidulos.
Netirpios skaidulos praeina per virškinimo sistemą beveik nepakitusios, kai kurios iš jų taip pat maitina draugiškas žarnyno bakterijas, todėl padidėja išmatų svoris.
Dėl didelio skaidulų kiekio, nesmulkintų grūdų valgymas padeda normalizuoti tuštinimąsi. Valgydami maistą, kuriame yra daug netirpių skaidulų, moterys taip pat gali išvengti tulžies akmenų.
Pirmiau minėti skaidulų pranašumai yra priežastis, kodėl dieta, kurioje pirmenybė teikiama sveikiems grūdams, gali padėti žmonėms išlaikyti sveiką svorį.
Mažas skaidulų suvartojimas buvo susijęs su daugeliu negalavimų, tokių kaip vidurių užkietėjimas, hemorojus, apendicitas, divertikulitas, polipai ir vėžys.
3 maisto produktų, kurie gali išvalyti žarnyną, tipai
2. Būtinų vitaminų ir mineralų kiekis
Vienas iš svarbiausių nesmulkintų kviečių mineralų yra magnis. Magnį žmogaus organizme naudoja daugiau nei 300 fermentų, įskaitant fermentus, susijusius su gliukozės naudojimu ir insulino sekrecija. Magnis taip pat svarbus širdies, smegenų ir kaulų sveikatai.
Nesmulkintus kviečius organizmas pasisavina lėtai ir palaipsniui metabolizuojamas, o perdirbtus kvietinius miltus organizmas pasisavina greitai, todėl padidėja insulino ir cukraus kiekis kraujyje.
Šis veiksnys yra priežastis, kodėl reguliarus nesmulkintų grūdų vartojimas taip pat sumažina 2 tipo diabeto riziką.
Nesmulkinti grūdai taip pat gali būti naudingi jūsų akių sveikatai.
Žemas avižų glikemijos indeksas gali padėti sumažinti su amžiumi susijusios geltonosios dėmės degeneracijos riziką, kuri yra pagrindinė vyresnių nei 60 metų žmonių regėjimo praradimo priežastis.
Be to, vitaminas E, cinkas ir niacinas, kurių yra nesmulkintuose grūduose, taip pat gali padėti pagerinti bendrą akių sveikatą.
Rizika valgant nesmulkintus kviečius
Dažnai perdirbti maisto produktai (pvz., pilno grūdo miltai, kvietiniai miltai ar spirituoti viso grūdo grūdai) yra praturtinti folio rūgštimi, o viso grūdo duona – ne.
Pereinant prie nesmulkintų grūdų, gali trūkti folio rūgšties ir vitaminų B. Būtinai peržiūrėkite informacijos apie maistinę vertę etiketę ant produktų pakuotės, kad įsitikintumėte, jog šiuose maisto produktuose yra folio rūgšties.
Kita vertus, avižose yra nedidelis kiekis tirpių skaidulų (fruktanų), kurios gali sukelti virškinimo problemų žmonėms, sergantiems dirgliosios žarnos sindromu (IBS). Tačiau žmonėms, kurie gerai toleruoja tirpias skaidulas, šis poveikis nepasireiškia.
Kviečiuose taip pat yra gana daug baltymų, ypač glitimo ir lektinų pavidalu. Glitimas gali turėti šalutinį poveikį žmonėms, sergantiems celiakija arba jautriems ar alergiškiems glitimui.
Tuo tarpu lektinai gali sukelti vidurių pūtimą. Riešutų ir nesmulkintų grūdų vartojimas neapdorotais gali sukelti pykinimą, vėmimą ir viduriavimą. Šis virškinimo sutrikimas atsiranda dėl to, kad lektinai gali pažeisti žarnyno gleivinę.
Žmonėms, sergantiems Krono liga arba dirgliosios žarnos sindromu (IBS), žarnyno sienelės gleivinė tampa jautresnė maisto šaltiniuose esantiems lektinams, o tai gali būti susiję su žarnyno nutekėjimu.
Tačiau nesmulkintuose kviečiuose esantys lektino junginiai taps neaktyvūs, kai bus veikiami šilumos, ir nulis, kai visi kviečiai bus virti arba skrudinti.
Maistinių lektinų poveikis trunka tik tol, kol jie yra organizme, o su poveikiu galima kovoti valgant įvairius vaisius, daržoves (o ne visą laiką vienos rūšies) ir maistą, kuriame yra gerųjų bakterijų (pavyzdžiui, jogurtą). ).