Šlaunys yra kūno dalis, kuri dažnai yra riebalų kaupimosi vieta. Didelės šlaunys gali trukdyti išvaizdai, ypač moterims. Todėl dėvint kelnes ar sijonus kartais jaučiasi labai ankšta. Nesijaudinkite, norėdami atsikratyti šios riebalų krūvos, galite išbandyti keletą šlaunų mažinimo pratimų. Patikrinkite šį metodą.
Įvairūs sportiniai judesiai šlaunims sumažinti
Yra keletas dalykų, dėl kurių sunku numesti šlaunų riebalus, pavyzdžiui, renkantis sporto šakas, kad sumažintumėte netinkamas šlaunis. Apskritai mankšta gali sudeginti kūno riebalus, tačiau turėtumėte pradėti sutelkti dėmesį į judesius, kurie suaktyvina šlaunų raumenis.
Kardio pratimai taip pat gali padėti sudeginti daugiau kalorijų ir pagreitinti riebalų praradimą. Rinkitės kardio pratimus, kurių judesiai netiesiogiai degina šlaunų riebalus ir stiprina kojų raumenis.
Reikia reguliariai mankštintis. Amerikos sporto medicinos koledžas rekomenduoja mankštintis 3–5 kartus per savaitę (iš viso 150 minučių per savaitę), kad numestumėte svorio.
Be kardio, šią fizinę veiklą turite subalansuoti su šlaunų raumenų jėgos pratimais, kuriuos nesunkiai atliksite namuose ar sporto salėje, pavyzdžiui, toliau nurodytais.
1. bėgiojimas
Bėgimas ar bėgiojimas laisvalaikiu yra vienas iš pigių sporto variantų, ir kiekvienas gali tai padaryti. Jums tereikia dėvėti sportinę aprangą ir sportinę avalynę, tada neskubėdami bėgioti po kompleksą, kuriame gyvenate.
Be kūno riebalų deginimo dėl padažnėjusio pulso ir kvėpavimo dažnio, fizinio aktyvumo bėgiojimas rutina gali padėti sumažinti šlaunų formą. Priežastis, šis kardio pratimas priklauso nuo jūsų kojų raumenų jėgos.
Citata iš Harvard Health Publishing, 70 kilogramų sveriantys suaugusieji gali sudeginti apie 216 kalorijų, neskubiai pabėgę 30 minučių. Galite padidinti savo kalorijų deginimą padidindami bėgimo greitį ir trukmę.
2. Važiavimas dviračiu
Jei negalite bėgti ilgų distancijų, galite užsiimti ir kitomis kardio alternatyvomis, būtent važinėti dviračiu. Be buvimo lauke, važiavimo dviračiu naudą galite pajusti ir naudodamiesi stacionariu dviračiu, kuris dažniausiai būna sporto salėje.
Važinėjimas dviračiu naudingas norint kontroliuoti ir numesti svorį. Vis dėlto remiantis „Harvard Health Publishing“ duomenimis, važiuojant dviračiu mažu ar vidutiniu tempu suaugusieji, sveriantys 70 kilogramų, gali sudeginti apie 280–360 kalorijų.
Važiuojant dviračiu judesiai spaudžiant pedalus suaktyvina šlaunis ir blauzdas. Šis pratimas tikrai padeda susitraukti šlaunis, jei tai darote reguliariai.
3. Šoninis įlenkimas į kryžminį čiaupą
Šaltinis: Shape Šis šlaunų susitraukimo būdas treniruos keturgalvius raumenis, pakaušio raumenis ir pakaušio raumenis sėdmenų (sėdmenų ir klubų raumenys) sunkiai dirbdami degindami riebalus šioje srityje.
Žingsniai norint atlikti judesį šoninis įlenkimas į kryžminį čiaupą yra tokie.
- Padėkite kojas pečių plotyje, o rankas padėkite prie šonų.
- Tada sukryžiuokite kairę koją prieš dešinę koją, kiek galite, o dešinė koja išliks tokioje padėtyje. Pakelkite abi rankas, kad subalansuotumėte kūną.
- Po to grįžkite į kairiosios kojos padėtį, tačiau atstumas tarp kojų turi būti didesnis nei plotis, maždaug 1,5 karto didesnis už petį ir šiek tiek sulenkite. Nuleiskite abi rankas ant grindų, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
- Laikykite nugarą plokščią, žiūrėkite tiesiai į priekį, palaikykite šią poziciją 5 sekundes. Pakartokite 15 kartų kiekvienai kojai.
4. Bėgiko veržimasis į pusiausvyrą
Šaltinis: Shape Šis judesys padeda greitai tonizuoti nugaros ir šlaunų raumenis. Be šlaunų raumenų susitraukimo, šią sporto šaką galite naudoti ir kaip pusiausvyros pratimą.
Štai kaip atlikti pratimą bėgiko veržimasis į pusiausvyrą teisingai.
- Įsivaizduokite save taip, lyg pradėtumėte pritūpę sprinto sporte.
- Pritūpimo padėtyje sulenkite kairę koją į priekį, kol kelias atsidurs vienoje linijoje su smakru. Lenkdami dešinę koją piršto galiuku atgal, bet ne per toli.
- Tada padėkite rankas tiesiai žemyn, apsaugodami kairę koją, sulenktą į priekį.
- Lėtai ištieskite sulenktą kairę koją keldami kūną. Lėtai ištieskite dešinę koją atgal, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
- Laikykite rankas tiesiai žemyn. Norėdami išlaikyti kūno pusiausvyrą, nukreipkite žvilgsnį į grindis ir laikykite nugarą plokščią.
- Kelias sekundes išlaikykite pusiausvyrą, tada nuleiskite kūną atgal į pradinę padėtį. Kartokite judesius aukštyn ir žemyn 10-15 kartų ir padarykite tai kita koja.
5. Įstrižai įtūpstai
Šaltinis: Shape Įstrižai įtūpstai Šis pratimas ne tik yra sportas, skirtas sumažinti šlaunis, bet ir padeda sukurti kūno pusiausvyrą. Šis pratimas tonizuoja keturgalvius raumenis, sėdmenų , šlaunų raumenys ir vidinės šlaunų dalys.
Šio pratimo variantus galite lengvai atlikti šiais judesiais.
- Pirmiausia pradėkite nuo pasiruošimo stovėti, iškelkite rankas aukštyn delnais į priekį.
- Tada sulenkite dešinę koją ir padėkite galvą smakro lygyje. Nuimkite ir ištieskite kairę koją už kūno, pirštais remdami grindis. Nuleiskite rankas žemyn, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
- Laikykite šią poziciją 1-5 sekundes. Sutelkite dėmesį į pilvo raumenis, kol jie bus įtempti, ir laikykite nugarą tiesiai.
- Grįžkite į pradinę stovėjimo padėtį ir pakartokite šį judesį iki 15 kartų, pakaitomis kitoje kojos pusėje.
6. Plie skaidres
Šaltinis: Shape Plie skaidres yra sportinis judesys, skirtas sutraukti šlaunis, įkvėptas baleto judesių. Šis judesys ne tik padeda deginti riebalus, bet ir skirtas stiprinti vidinius šlaunų ir išorinius šlaunų raumenis.
Atlikti šį pratimą yra gana paprasta, tereikia atlikti šiuos veiksmus.
- Padėkite savo kūną vertikalioje padėtyje, o rankas ant klubų.
- Kiekvieno kulno kotu atverkite pėdų padus taip, kad pirštų galiukai būtų nukreipti į šonus (apie 45 laipsnius).
- Ištraukite kairę šlaunį į šoną už pečių pločio. Lėtai nuleiskite klubus ir laikykite abs bei nugarą tiesiai.
- Įsitikinkite, kad jūsų šlaunys yra lygiagrečios grindims, o keliai yra statmenai pėdų padams.
- Laikykite akimirką ir grįžkite į pradinę padėtį. Kartokite judesį 15 kartų ir pakaitomis su dešine koja.
7. Šoniniai plyo pritūpimai
Šaltinis: Shape galutinis, šoniniai plyo pritūpimai kuri apima ir pliometrinius pratimus. Šis pratimas ne tik sumažina šlaunis, bet ir gali sustiprinti šlaunų, klubų ir pilvo raumenis.
Šis pratimas priverčia jūsų širdį efektyviau siurbti kraują visame kūne atliekant pasikartojančius šokinėjimo judesius.
Štai kaip atlikti judesių seriją šoniniai plyo pritūpimai teisingai.
- Atsistokite tiesiai, tada lėtai išskleiskite kojas šiek tiek plačiau nei klubai ir sulenkite kelius. Tada suspauskite abi rankas priešais kūną.
- Nuleiskite klubus atgal į pritūpimo padėtį ir palaikykite 2-3 sekundes.
- Baigę skaičiuoti, šokinėkite kiek galite aukščiau ištiesę kojas ir nuleiskite rankas tiesiai žemyn, kad sukurtumėte stūmimą.
- Nusileidus grįžkite į padėtį pritūpimai ir pakartokite šį judesį 15 kartų, kad pasiektumėte geriausių rezultatų.
Laikykitės dietos, kad sumažintumėte šlaunis ir skrandį
Pratimai, skirti sutraukti šlaunis, reikalauja kantrybės ir tvirto ryžto. Tarp visų kūno dalių šlaunys yra viena iš sunkiausiai sumažinamų dalių. Net ir reguliariai mankštinantis per savaitę, šlaunų apimtis per trumpą laiką nebūtinai labai sumažės.
Tačiau nereikia nusiminti. Be mankštos, turite ją subalansuoti sveikesne ir subalansuota mityba. Tai, kaip tuo pačiu metu sumažinti šlaunų dydį, gali padėti padidinti organizmo medžiagų apykaitą. Taigi, kad tai taip pat gali būti susitraukti skrandyje ir numesti svorio, kad būtų idealu.
Tačiau reikia atkreipti dėmesį į tai, kad dieta nebūtų per griežta. Pastangos per drastiškai sumažinti kalorijas per trumpą laiką iš tikrųjų gali sukelti raumenų masės ir kojų jėgos praradimą.
Prieš pradedant planuoti mitybą ir mankštą, rekomenduojame pasikonsultuoti su gydytoju arba patikimu mitybos specialistu.