Nesvarbu, ar norite numesti svorio, ar tiesiog norite išlikti sveiki, kokteiliai yra puiki galimybė pakeisti valgį. Problema ta, kad daugelis žmonių mano, kad kokteiliai nėra pakankamai sotūs. Tačiau tai ne visada turi būti.
„Skaidulos ir baltymai yra du pagrindiniai dalykai, padedantys ilgiau jaustis sotūs – ir kadangi riebalai nedidina cukraus kiekio kraujyje, jie nesukels potraukio vartoti tuščius angliavandenius“, – sako Katherine Brooking, MS, RD, „The The“ bendraautorė. Tikras liesas.prevencija.
Norėdami gauti papildomos maistinės vertės sveikų riebalų ir baltymų, naudokite avokadą, žemės riešutų sviestą arba paprastą graikišką jogurtą kaip kokteilių tirštiklio pagrindą.
Prisiminkite šią nedidelę gudrybę: kuo tirštesnė jūsų kokteilio tekstūra, tuo labiau jis užpildys jūsų skrandį ir tuo ilgiau užtruksite, kol vėl nepasijusite alkanas.
Sumaišykite vieną iš pasirinktų kokteilių iš toliau pateiktų 12 sveikų kokteilių, kurie numalšina alkį, rekomendacijų.
1. Mango morkų kokteiliai
Porcijos: 1 asmeniui
290 kcal, 9 gramai baltymų
Ko tau reikia:
- 240 ml migdolų pieno
- 1,5 šaukšto migdolų sviesto
- 120 gramų tarkuotų morkų
- 160 gramų šviežio mango, supjaustyto kubeliais
- Ledo kubeliai (jei norite)
Kaip padaryti:
- Sudėkite visus ingredientus ir plakite iki tirštos tekstūros
2. Obuolių agurkų salierų kokteilis
Porcijos: 2 žmonės
420 kcal, 12 gramų skaidulų, 17 gramų baltymų
Ko tau reikia:
- 125 ml raudonųjų greipfrutų sulčių (alternatyva: apelsinų sultys arba natūralus kokosų vanduo)
- 25 gramus vaikiškų špinatų/lapinių kopūstų, nuimkite kotelius
- 1 didelis raudonas obuolys (200 gramų), pašalintos sėklos ir stambiai supjaustytos
- 130 gramų pjaustytų agurkų
- 1 vidutinė saliero lazdelė (85 gramai), stambiai pjaustyta
- 30-40 gramų saulėgrąžų / moliūgų sėklų / graikinių riešutų / chia sėklų
- 55 gramai supjaustyto mango
- 4 gramai šviežių mėtų lapelių
- 1 1/2 šaukštelio gryno kokosų aliejaus (jei yra)
- Ledo kubeliai (jei norite)
Kaip padaryti:
- Sudėkite visus ingredientus ir plakite iki tirštos tekstūros
3. Skanūs aviečių kokteiliai
Porcijos: 1 asmeniui
325 kcal, 12 gramų baltymų, 25 gramai skaidulų
Ko tau reikia:
- 1 valgomasis šaukštas chia sėklų
- 1 valgomasis šaukštas vandens chia sėkloms auginti
- 190 gramų šviežių/šaldytų aviečių
- 400 gramų šilkinio tofu
- 1 puodelis vandens
- Ledo kubeliai (jei norite)
Kaip padaryti:
- Sumaišykite chia sėklas su 1 šaukštu vandens, maišykite, kol susidarys gelio pasta (± 2 min.)
- Chia gelį ir visus likusius ingredientus sudėkite į trintuvą ir sutrinkite
4. Bananų anakardžių kokteiliai
Porcijos: 1 asmeniui
403 kcal, 9,5 g baltymų, 6 g skaidulų
Ko tau reikia:
- 40 gramų anakardžių
- 1 vidutinio šaldyto banano (galite šaldyti šaldiklyje per naktį)
- 240 ml neriebaus pieno
- 2 šaukštai kviečių gemalų (alternatyva: avižos)
- 1 šaukštelis natūralaus medaus
- Ledo kubeliai (jei norite)
Kaip padaryti:
- Sudėkite visus ingredientus ir plakite iki tirštos tekstūros
5. Žalių obuolių ir kriaušių kokteilis
Porcijos: 1 asmeniui
388 kcal, 13 gramų baltymų, 12 gramų skaidulų
Ko tau reikia:
- 1 vidutinė kriaušė
- 1 mažas žalias obuolys
- 1 mažas agurkas
- 30-40 gramų saulėgrąžų / moliūgų sėklų / graikinių riešutų / chia sėklų
- Sultys iš citrinos
- 20 petražolių šakelių
- Ledo kubeliai (jei norite)
Kaip padaryti:
- Sudėkite visus ingredientus ir plakite iki tirštos tekstūros
6. Sotus bananų riešutų šokoladinis kokteilis
Porcijos: 1 asmeniui
370 kcal, 26 gramai baltymų, 6 gramai skaidulų
Ko tau reikia:
- 1 vidutinio dydžio bananas
- 150 gramų paprasto graikiško jogurto
- 1 valgomasis šaukštas kakavos miltelių
- 1 valgomasis šaukštas natūralaus žemės riešutų sviesto
- Ledo kubeliai (jei norite)
Kaip padaryti:
- Sudėkite visus ingredientus ir plakite iki tirštos tekstūros
7. Imbiero kriaušių kokteilis
Porcijos: 1 asmeniui
256 kcal, 12 gramų baltymų
Ko tau reikia:
- 1 puodelis vandens
- 1 1/2 šaukštelio chia sėklų
- 2 šaukštai susmulkinto šviežio imbiero
- 60 ml nesūdyto migdolų pieno
- 1/2 banano
- 1/2 kriaušės
- 225 gramus špinatų, nuimkite kotelius
Kaip padaryti:
- Sudėkite visus ingredientus ir plakite iki tirštos tekstūros
8. Obuolių pyrago kokteiliai
Porcijos: 1 asmeniui
354 kcal, 11 gramų baltymų
Ko tau reikia:
- 45 gramus avižų pamirkykite vandenyje per naktį ir nusausinkite
- 1/2 šaukštelio cinamono miltelių
- 1/2 šaukštelio muskato riešuto miltelių
- 1 valgomasis šaukštas migdolų sviesto
- 1/2 obuolio, supjaustyto kubeliais
- 125 ml šviežio kokosų pieno
- Ledo kubeliai (jei norite)
- 1/2 stiklinės vandens
Kaip padaryti:
- Sudėkite visus ingredientus ir plakite iki tirštos tekstūros
9. Bananiniai špinatų kokteiliai
Porcijos: 1 asmeniui
316 kcal, 6 gramai baltymų, 4 gramai skaidulų
Ko tau reikia:
- 1 bananas
- 125 gramai paprasto graikiško jogurto
- 225 gramus šešėlio, nuimkite kotelius
- 1/2 šaukštelio kokosų aliejaus
- Medus, užtenka pasaldinti
- Ledo kubeliai (jei norite)
Kaip padaryti:
- Sudėkite visus ingredientus ir plakite iki tirštos tekstūros
10. Smoothies sodina mangų avokadą
Porcijos: 1 asmeniui
298 kcal, 5 gramai baltymų, 5 gramai skaidulų
Ko tau reikia:
- 150 gramų mango
- 80 gramų smulkiai sutrinto avokado
- 1/2 puodelio mango sulčių
- 70 gramų paprasto graikiško jogurto
- 1 valgomasis šaukštas laimo sulčių
- 1 valgomasis šaukštas cukraus
- Ledo kubeliai (jei norite)
Kaip padaryti:
- Sudėkite visus ingredientus ir plakite iki tirštos tekstūros
11. Braškių avokadų kokteilis
Porcijos: 1 asmeniui
404 kcal, 15 gramų baltymų, 10 gramų skaidulų
Ko tau reikia:
- 1/4 puodelio šviežio pieno
- 190 gramų paprasto/vanilinio jogurto
- 1 bananas
- 300 gramų šaldytų braškių (galite sušaldyti šaldiklyje per naktį)
- 1/4 avokado
- 1/4 šaukštelio vanilės ekstrakto
Kaip padaryti:
- Supilkite pieną į maišytuvą, po to - jogurtą.
- Sudėkite bananą ir avokadą, sutrinkite iki tirštumo. Galiausiai suberkite braškes ir trumpai plakite.
12. Anakardžių kavos kokteiliai
Porcijos: 1 asmeniui
361 kcal, 7,5 g baltymų
Ko tau reikia:
- 40 gramų anakardžių, mirkytų vandenyje 6 valandas arba per naktį
- 1/2 banano, supjaustyto gabalėliais
- 1 valgomasis šaukštas kakavos gabalėlių
- Ledo kubeliai (neprivaloma)
- 1/2 puodelio šaltos kavos
- 1 puodelis nesūdyto migdolų pieno
Kaip padaryti:
- Sudėkite visus ingredientus ir plakite iki tirštos tekstūros