Lyginant su kitomis sporto šakomis, bėgimas yra viena iš paprasčiausių ir lengviausių sporto šakų. Nepaisant to, daugelis žmonių nelinkę užsiimti šiuo sportu, nes manoma, kad tai vargina ir reikalauja daug energijos. Ar tu vienas iš jų? Jei taip, galbūt taip yra todėl, kad jūsų ištvermė nėra pakankamai stipri nubėgti tam tikrą atstumą. Nagi, peržiūrėkite toliau pateiktas apžvalgas ir sužinokite, kaip padidinti ir išlaikyti ištvermę, kad bėgtumėte stiprūs ir greitai nepavargtumėte!
Patarimai, kaip padidinti ištvermę, kad bėgtumėte stipriai
Nenuleiskite rankų taip greitai, jei esate žmogus, kuris lengvai pavargsta ir bėgiodamas skiria daugiau laiko poilsiui. Nuo šiol pasiruoškite toliau nurodytus dalykus, kad išlaikytumėte savo ištvermę, kad galėtumėte bėgti stipriai:
1. Prieš bėgimą apšilkite
Kaip ir kitose sporto šakose, bėgimui taip pat reikia apšilimo. Ypač jei bėgama distancija yra gana toli arba planuojate bėgti ilgą laiką. Taigi, verta pirmiausia skirti laiko apšilimui.
Tačiau, nepaisant didelio ar žemo intensyvumo ir bėgimo trumpumo ar ilgio, prieš bėgimą vis tiek verta apšilti.
Atlikite dinamiškus judesius, apimančius daug kojų raumenų, kaip nurodyta toliau.
- Sulenkite dešinįjį ir kairįjį kelius į šoną, aukštyn ir atgal
- Atsistokite ant pirštų galiukų, kad treniruotumėte šlaunų raumenis
- Kulkšnies sukimas į dešinę ir į kairę
- Bėk vietoje
2. Reguliuokite kvėpavimą bėgimo metu
Daugelis žmonių teigia, kad negali bėgti per ilgai, nes jiems sunku reguliuoti kvėpavimą. Taip, reguliarus kvėpavimas yra vienas iš raktų į stiprų bėgimą, kurio neturėtumėte ignoruoti. Štai kodėl jei esate pradedantysis ir nesate įpratę bėgioti, bėgimo metu nerekomenduojama daug kalbėti.
Tai iš tikrųjų privers jus kvėpuoti, netaisyklingai kvėpuosite, taip lengvai pavargsite ir pasiduosite. Bėgdami stenkitės labiau susikaupti, tada kontroliuokite ir išlaikykite tolygų kvėpavimą.
3. Bėgdami nustatykite tempą ir intervalą
Treniruotės nustatyti tempą ir intervalus bėgiojant ilgą laiką padės išlikti stipriems ilgus bėgimus nepertraukiant vaikščiojimo ar net dažnų pertraukėlių pailsėti. Tai nėra akimirksniu ir apdorojimas užtrunka šiek tiek laiko.
Tačiau reguliariai nustatydami intervalą ir tempą kiekvieną kartą bėgiojant, tai bent jau leis jums žinoti, kiek jūsų kūnas sugeba. Taip nebūsite priversti bėgti už savo kūno galimybių ribų. Kuo įgudęs ir dažniau treniruositės, tuo labiau tobulės jūsų bėgimo intervalai ir tempas.
4. Muzikos klausymas
Tikėkite ar ne, muzikos klausymasis sportuojant gali turėti teigiamą poveikį kūnui ir protui. Tai liudija ir 2016 metais žurnale „Journal of Clinical and Diagnostic Research“ paskelbtas tyrimas.
Rezultatai parodė, kad grupė žmonių, kurių širdies ritmas buvo lėtas, buvo vertinami kaip energingesni ir mažiau pavargę mankštindamiesi klausydamiesi muzikos. Netiesiogiai muzika iš tiesų gali labiau atsipalaiduoti, kad jūsų veikla padrąsintų ir motyvuotų.
Lygiai taip pat, kai bėgate klausydamas muzikos, atrodo, kad įtempimai priverčia pamiršti, kokį atstumą nukeliavote.
5. Rūpinkitės savo mityba
Svarbu atsižvelgti į maisto ir gėrimų rūšį ir porcijas, kad galėtumėte bėgti stiprūs ir lengvai nepavargti. Kasdienį suvartojamų maisto produktų kiekį suvalgykite pakankamai angliavandenių, baltymų, riebalų ir skaidulų. Tai yra, nei per daug, nei per mažai.
Nors tai atrodo nereikšminga, bet tai, ką jūs vartojate, iš tikrųjų gali paveikti organizmo gebėjimą atlikti įvairias veiklas, įskaitant bėgimą.
6. Pakankamai ilsėkitės
Visi anksčiau paminėti metodai bus neišsamūs be tinkamo poilsio ar miego. Miegas gali padėti atkurti energiją, kuri buvo išeikvota bėgimo metu, taip pat suteiks naujos ištvermės, kad būtų pakankamai stiprus, kad vėl nubėgtumėte tam tikrą atstumą.
Taigi, ar esate pasirengęs pradėti išlaikyti savo ištvermę, kad bėgdami lengvai nepavargtumėte?