Galima sakyti, kad bėgimo takeliai yra mėgstamiausia sporto salės aktyvistų priemonė, nes jais gana paprasta naudotis. Taip pat galite turėti savo bėgimo takelį namuose. Tačiau jei valandų trukmės bėgimo seansai ant jūsų bėgimo takelio kilimo nedavė rezultatų, gali būti, kad neoptimizuojate savo bėgimo takelio naudojimo būdo. Taip, nors bėgimas vaikščiojančiais ratais atrodo lengvas, norint pasiekti maksimalų rezultatą, reikia atsižvelgti į keletą dalykų. Toliau pateikiami keli patarimai, kaip naudoti geresnį bėgimo takelį, kad treniruotės nenueitų veltui.
Įvairūs bėgimo takelio naudojimo būdai, kad treniruotės būtų veiksmingesnės
1. Bėkite į kalną su nuolydžio režimo funkcija
Bėgant į kalną sudegintos kalorijos tikrai skirsis nuo ėjimo ar bėgimo lygiu takeliu. Bet jei esate pradedantysis, nedelsdami nenorėkite naudoti šio režimo.
Pradėkite palaipsniui vaikščiodami arba bėgiodami ant bėgimo takelio 15–30 minučių dvi ar tris dienas per savaitę. Jei jums jau patinka ši rutina, patraukite bėgimą įkalne. Turėtumėte bent vieną kartą per savaitę bėgioti bėgimo takeliu su bėgimu į kalną.
Šiuo metu daugelis naujausių bėgimo takelių mašinų jau turi nuolydžio režimo funkciją. Nuolydžio režimas leidžia pakeisti bėgimo takelį į įkalnę. Galite naudoti šią funkciją ir nustatyti nuolydžio laipsnį nuo 1% iki 2%. Taip pat galite rankiniu būdu reguliuoti bėgimo takelio nuolydį. Tada stenkitės išlaikyti įprastą ėjimo ar ėjimo tempą viso pratimo metu. Tęskite 20–30 minučių ant bėgimo takelio.
2. Pakeiskite važiavimo greitį
Jei bėgiojote vidutiniu tempu be jokių variacijų, derinkite bėgimo takelio seansus su intervaliniu bėgimu. Intervalinis bėgimas – tai lėto bėgimo (jūsų įprastas tempas) ir greito bėgimo (kiek įmanoma greičiau per tam tikrą laiką) derinys, derinant juos su atkuriamuoju bėgimu (trumpų nuotolių bėgimas ir mažas greitis).
Intervaliniai bėgimai gali būti trumpi arba ilgi, priklausomai nuo jūsų poreikių. Intervalinis bėgimas yra geras jūsų bėgimo rezultatams ir bendrai ištvermei pagerinti. Dauguma bėgimo takelių turi programuojamą parinktį, apimančią intervalines treniruotes, arba galite sukurti savo. Po dešimties minučių apšilimo bėgiokite kuo greičiau 30–60 sekundžių. Po 60–90 sekundžių atsigavimo intervalą pakartokite dar kartą. Atidėkite vieną bėgimo seansą per savaitę, kad galėtumėte treniruotis šiam intervaliniam bėgimui. Visa treniruotė turėtų trukti nuo 30 iki 45 minučių, įskaitant 10 minučių apšilimą ir atvėsimą.
3. Ilgalaikis bėgimas
Kaip rodo pavadinimas, ilgalaikis bėgimas turėtų užtrukti ilgai, bent jau toks, kad jaustumėtės pavargę. Ilgalaikis bėgimas skirtas ugdyti ištvermę. Atstumas, kurį nubėgsite, priklausys nuo jūsų būklės ir gali keistis didėjant ištvermei.
Kartą per savaitę pridėkite ilgą bėgimo seansą, kuris yra maždaug dvigubai ilgesnis nei įprasta. Jūsų bėgimo greitis tikrai bus lėtesnis, bet bėkite tol, kol baigsis seansas.
4. Nebėkite įsikibę į turėklą
Kai kurie žmonės mano, kad bėgimo takelį laikyti už turėklų yra tinkamas būdas. Tai netiesa. Turėklai yra tik tam, kad padėtų jums saugiai įlipti ir nulipti nuo bėgimo takelio. Bėgdami ant bėgimo takelio, padėkite viršutinę kūno dalį į tinkamą bėgimo pozą, laikydami rankas 90 laipsnių kampu, taip, lyg bėgiotumėte gatve.
Taip pat įsitikinkite, kad jūsų kūnas yra tiesus. Nereikia pasilenkti į priekį, nes bėgimo takelis trauks kojas atgal. Prieš judindami diržu, turėsite atitraukti kojas nuo kilimo. Jei per daug pasilenksite į priekį, jus gali kankinti kaklo ir nugaros skausmai.
5. Naudokite kūno rengybos stebėjimo priemonę
Širdies ritmo monitoriaus funkcija, įmontuota kūno rengybos stebėjimo priemonėje, leidžia stebėti širdies ritmo pokyčius. Tačiau kai kuriuose naujausiuose bėgimo takeliuose mašinoje jau yra užprogramuotas pulso matuoklis.Jei tai jūsų bėgimo takelis, visada atkreipkite dėmesį į monitoriaus ekrane nurodytus skaičius. Jei jūsų širdies susitraukimų dažnis dar nepadidėjęs, galite padidinti intensyvumą padidindami greitį ir padidindami trasos kampą nuolydžio režimu (bet neviršykite 7 % nuolydžio), kad išvengtumėte nuovargio ir traumų.
Jei indikatoriaus nėra, maksimalų širdies susitraukimų dažnį galite apskaičiuoti pagal formulę 220 atėmus dabartinį amžių. Tiems iš jūsų, kurie pradeda naudoti bėgimo takelį, pabandykite nustatyti, kad širdies susitraukimų dažnis būtų 50–65 % maksimalaus širdies ritmo, kurį apskaičiavote aukščiau. Tiems iš jūsų, kurie turi patirties, 80% yra geras skaičius.
6. Nepamirškite sušilti ir atsivėsinti
Apšilimas yra svarbus dalykas bet kuriame sporte. Tai apsaugo nuo sužalojimų ar stipraus raumenų ir sąnarių skausmo. Žinoma, tai reikia padaryti ir prieš ir po bėgimo takelio. Apšilimas yra vienas iš svarbių punktų, kaip naudotis bėgimo takeliu.
Prieš lipant ant bėgimo takelio, rekomenduojama atlikti lengvus statinius ir dinaminius tempimus, kad raumenys būtų pasiruošę nuolat dirbti, kol bėgiojate bėgimo takeliu. Kaip jau žinote, bėgdami apimsite visą kūną.
Tada, kai pradėsite važiuoti bėgimo takelio ratais, prieš pradėdami bėgti dideliu greičiu įsitikinkite, kad kelias minutes einate. Naudokite funkcijas, kad padidintumėte greitį nuo ėjimo, bėgiojimo iki bėgimo. Šis lėtas greičio didinimas yra skirtas apsaugoti jūsų kūną nuo išgąsčio.
Tas pats pasakytina ir tada, kai nusprendžiate baigti bėgimą. Jei jūsų bėgimo takelis turi, naudokite vėsinimo funkciją. Vien paspaudus vieną mygtuką, bėgimo takelio greitis pamažu mažės. Jūsų bus paprašyta vaikščioti 2–3 minutes, kol bėgimo takelis visiškai sustos. Atvėsinimas atliekamas taip, kad jūsų raumenys nebūtų šokiruoti dėl drastiško intensyvumo pasikeitimo, jei tiesiog sustojate.