Kas sakė, kad negalite valgyti vakarienės, kai laikotės sveikos mitybos? Vis tiek rekomenduojama nakčiai užpildyti skrandį. Tiesiog dietai tikrai reikia kruopščiai parinkti ingredientus ir vakarienės meniu.
Sveikos vakarienės meniu naudingas ne tik norint patenkinti mitybos poreikius, bet ir sotinti, kad nepersivalgytumėte. Taigi, kokie yra vakarienės meniu, kurie gali padėti numesti svorio?
Vakarienės meniu laikantis dietos
Pagrindinis svorio metimo principas yra įsitikinti, kad sudegintos kalorijos yra didesnės nei suvartojama. Tai galite pasiekti apskaičiuodami savo kalorijų poreikį ir valgydami maistą pagal jų maistines medžiagas ir kalorijas.
Tačiau, matyt, ne visas maistas per jūsų kūną praeina vienodai. Nors dviejuose maisto produktuose yra toks pat kalorijų kiekis, vienas iš jų gali priaugti svorio, kai vartojamas naktį.
Taip yra todėl, kad kiekvienas maisto ingredientas gali turėti savo poveikį virškinimo hormonams, alkiui ir jūsų kūno sudeginamų kalorijų skaičiui. Kad jūsų dieta būtų sėkminga, žemiau pateikiami įvairūs maisto produktai, tinkantys vakarienei laikantis dietos.
1. Virtas kiaušinis
Kiaušiniai yra vienas iš geriausių dietos maisto produktų, nes juose yra sveikų baltymų ir riebalų. Šie maisto produktai taip pat yra sotūs, todėl jums nereikės jaudintis dėl to, kad naktį vėl pasijusite alkanas.
Įdomu tai, kad kiaušinių tryniuose yra beveik visų rūšių maistinių medžiagų. Dėl tankaus ir įvairaus kiaušinių maistinių medžiagų kiekio šie maisto produktai netgi gali padėti patenkinti kasdienius mažai kalorijų turinčio žmogaus poreikius.
2. Troškintos gumbinės daržovės
Jūsų dietos vakarienės meniu taip pat turėtų būti ši daržovė. Gumbinės daržovės iš šeimos kryžmažiedis pavyzdžiui, kopūstai, brokoliai ir žiediniai kopūstai, įskaitant daržoves, kuriose yra labai daug skaidulų.
Šiose daržovėse taip pat daug baltymų, nors ir ne tiek, kiek gyvulinės kilmės produktuose. Skaidulos ir baltymai išlaikys pilną skrandį. Tuo pačiu metu jo mažas kalorijų kiekis gali padėti numesti svorio.
3. Mėsos kepsnys be riebalų
Jautiena ir vištiena nėra dietos priešas. Kita vertus, mėsa iš tikrųjų gali padėti numesti svorio dėl didelio baltymų kiekio. Baltymai yra sočiausia maistinė medžiaga ir gali sudeginti daugiau kalorijų.
Tyrimas žurnale Nutukimas parodė, kad papildomas baltymų vartojimas gali sumažinti alkį ir norą valgyti naktį. Be to, vartojant baltymų, per savaitę galima numesti iki 0,45 kg svorio.
4. Skaidri sriuba
Sriuba yra mažai kaloringas, bet daug vandens ir maistinių medžiagų turintis maistas. Tai tinkamas dietos vakarienės meniu derinys. Priežastis ta, kad galite patenkinti mitybos poreikius ir greitai pasisotinti negavę perteklinių kalorijų.
Jūs galite laisvai pasirinkti baltymų ir daržovių rūšį sriuboje, tačiau rekomenduojame naudoti skaidrų sultinį, pagamintą iš sultinio. Venkite sriubų, kuriose yra per daug riebalų, pavyzdžiui, grietinėlės sriubos arba sriubos su kokosų pienu.
5. Avokadas be pridėtinio cukraus
Avokaduose yra daug riebalų, bet nesijaudinkite. Avokadų riebalai yra nesočiosios riebalų rūgštys, naudingos organizmui. Daugybė tyrimų netgi įrodo, kad šie riebalai gali padėti numesti svorio.
Nesočiosios riebalų rūgštys taip pat padeda sumažinti blogojo cholesterolio kiekį ir didina gerojo cholesterolio kiekį. Negana to, dėl avokaduose esančių skaidulų ir vandens šis vaisius taip pat turi mažai kalorijų, todėl dietos besilaikantiems žmonėms jis neprideda perteklinių kalorijų.
6. Lašiša ir tunas
Vakarienės meniu jūsų dietai vėl sudaro riebus maistas. Nors lašiša ir tunas vadinami riebiomis žuvimis, jų svoris nepriauga. Abiejose šiose žuvyse gausu baltymų, kurie gali ilgiau išlaikyti sotumą.
Žuvyje taip pat yra jodo – būtino mineralo, reikalingo skydliaukės veiklai. Jodo trūkumas gali sutrikdyti skydliaukės funkciją reguliuojant medžiagų apykaitą. Vienas iš pasekmių yra alkis ir troškulys, kurį sunku suvaldyti.
7. Garuose virtos bulvės
Bulvės yra žinomos kaip ryžių pakaitalas dietos metu. Tiesą sakant, jo funkcija yra ne tik. Šį angliavandenių šaltinį naudinga vartoti dietos metu, nes jame skrandis greitai prisipildo ir jame yra beveik visų organizmui reikalingų maistinių medžiagų.
Jei garinate bulves, leiskite išvirtoms bulvėms šiek tiek atvėsti. Tai paskatins skaidulų, vadinamų virškinamu krakmolu, susidarymą. Šis pluoštas gali ilgiau išlaikyti sotumą ir pagreitinti svorio metimą.
8. Riešutai ir sėklos
Nepamirškite įtraukti riešutų ir sėklų į savo vakarienės valgiaraštį. Riešutai ir sėklos yra puikūs skaidulų ir augalinių baltymų šaltiniai. Kaip ir bulvėse, šiuose maisto produktuose taip pat yra virškinamų skaidulų.
Tačiau atminkite, kad kai kurių rūšių riešutuose, pavyzdžiui, žemės riešutuose ir migdoluose, yra gana daug kalorijų. Pupelės iš ankštinių augalų šeimos, pavyzdžiui, žirniai, šparaginės pupelės ar pupelės gali būti geresnis pasirinkimas.
Dietos metu vis tiek turite patenkinti vakarienės energijos ir mitybos poreikius. Deja, daugelis žmonių tai praleidžia bijodami priaugti svorio.
Tai galite išspręsti pasirinkę tinkamus maisto ingredientus ir perdirbimo būdus. Nepamirškite anksti pavalgyti vakarienės, kad skrandžio organai visiškai ištuštėtų ir netrikdytų miego.