Kiekviena šalis turi skirtingą idealią dietą. Tam įtakos turi keli veiksniai, tokie kaip mitybos poreikiai ir kiekvienos šalies sąlygos. Indonezija turi maisto piramidę, apibūdinančią subalansuotą mitybos meniu. Peržiūrėkite rekomenduojamą subalansuotą mitybą.
Kas yra subalansuota mityba?
Subalansuota mityba yra kasdienė maisto sudėtis, kurioje yra maistinių medžiagų, kaip pranešė Indonezijos sveikatos ministerija. Šios maistinės vertės rūšis ir kiekis atitinka organizmo poreikius, atsižvelgiant į keletą toliau nurodytų veiksnių.
- Sveikas maistas
- Fizinė veikla
- Švarus gyvenimo būdas
- Reguliariai stebėkite svorį
Pirmiau minėti keturi komponentai skirti išlaikyti idealų kūno svorį, kad būtų išvengta problemų, susijusių su mityba.
Subalansuota mityba gali prasidėti nuo tinkamos mitybos. Kol kas nėra vieno maisto, kuriame būtų organizmui reikalingų maistinių medžiagų. Štai kodėl jūs turite gauti visas maistines medžiagas iš įvairių maisto produktų.
Taip organizmas gauna tinkamą mitybą ir gali be problemų atlikti savo funkcijas.
Indonezijos subalansuotos mitybos kūgis
Vaizdas: Subalansuota mityba Tumpeng iš Indonezijos sveikatos ministerijos Kaip paaiškinta anksčiau, kiekviena šalis turi skirtingą idealią dietą. Kad Indonezijos žmonėms būtų lengviau laikytis subalansuotos mitybos gairių, Indonezijos sveikatos ministerija tai paaiškino kūgio paveikslėlyje.
Subalansuota mityba Tumpeng yra dizainas, skirtas patobulinti senąjį principą „4 sveiki 5 tobuli“, kuris laikomas nebetinkamu. Šiame „tumpeng“ paveikslėlyje yra ne tik sveiko gyvenimo, bet ir bendro gyvenimo būdo vadovas.
Šiose naujose gairėse yra 10 pranešimų, susijusių su maistingu maistu ir švariu gyvenimo būdu, kurie yra tokie.
- Įpraskite valgyti įvairų pagrindinį maistą.
- Apriboti saldaus, sūraus ir riebaus maisto vartojimą.
- Užtenka fizinio aktyvumo ir išlaikykite idealų kūno svorį.
- Įpraskite valgyti garnyrus, kuriuose yra daug baltymų.
- Nusiplaukite rankas su muilu po tekančiu vandeniu.
- Pripratinkite prie pusryčių.
- Įpraskite gerti pakankamai ir saugaus vandens.
- Valgykite daug vaisių ir daržovių.
- Įpraskite skaityti etiketes ant maisto pakuočių.
- Būkite dėkingi ir mėgaukitės įvairiu maistu.
Kiek fizinio aktyvumo reikia suaugusiems?
Dieta, atitinkanti subalansuotus mitybos poreikius
Sužinoję, kas yra subalansuota mityba Tumpeng, dar kartą pažiūrėkime, kaip kiekvienas maistinės vertės sluoksnis yra susijęs vienas su kitu. Aukščiau pateiktas subalansuotos mitybos Tumpeng paveikslėlis susideda iš 4 sluoksnių.
Nuo kūgio viršaus iki apačios jis platės. Tai reiškia, kad kuo didesnis tumpengo sluoksnio plotas, tuo daugiau šių maistinių medžiagų reikės dideliais kiekiais.
Be to, kiekvienas žmogus turi skirtingus mitybos poreikius. Todėl svarbu apskaičiuoti kalorijų poreikį, kad būtų galima įvertinti, kiek maisto porcijų reikia.
Žemiau pateikiamas tumpengo sluoksnių paaiškinimas, padedantis sukurti maistingą dietą, atitinkančią jūsų kasdienius mitybos poreikius.
1. Pagrindinis maistas
Pagrindinis maistas yra apatinis tumpengo sluoksnis su kukurūzų, ryžių, maniokų, saldžiųjų bulvių ir kitų gumbų vaizdais. Šios maisto rūšys apibūdina pagrindinį indoneziečių maistą.
paprastai, pagrindinė maisto dalis rekomenduojama yra 3-4 porcijos per vieną dieną .
Kiekis vienai porcijai priklausys nuo jūsų pagrindinio maisto rūšies. Pavyzdžiui, idealiu atveju ryžių porcija turėtų būti apie 100 gramų. Šis kiekis atitinka 1 vidutinę saldžiąją bulvę (135 gramus) ir 1 gabalėlį maniokos (120 gramų).
Tuo tarpu viena ryžių porcija taip pat prilygsta 2 vidutinio dydžio bulvėms (210 gramų). Ne visada turite valgyti ryžius, kad patenkintumėte angliavandenių ir skaidulų poreikį.
Galite valgyti kitų rūšių pagrindinio maisto, kad gautumėte subalansuotą mitybą.
2. Vaisiai ir daržovės
Po pagrindinių maisto produktų, subalansuotos mitybos Tumpeng sluoksnis, kuriam taip pat reikia daug vaisių ir daržovių. Iš esmės beveik visų rūšių vaisiuose ir daržovėse yra įvairių vitaminų ir mineralų.
Vaisiuose ir daržovėse esantys vitaminai ir mineralai vaidina svarbų vaidmenį medžiagų apykaitos procesuose arba organizmo funkcijų funkcionavimui.
Rekomenduojamas daržovių vartojimas tai yra 3-4 porcijos per vieną valgį. Tuo tarpu vaisių porcija Rekomenduojama suvartoti tiek, kiek 2-3 porcijos per vieną dieną.
Pusryčius galite pradėti nuo ryžių porcijos, garnyrų ir 1 dubenėlio daržovių, pavyzdžiui, špinatų sriubos. Tada valgykite pietus su ryžiais ir 1 dubeniu kitų daržovių. Vakarienė su ryžiais ir 1 dubenėliu capcay. Daržovių rūšis galima keisti pagal skonį.
Tai taip pat taikoma valgant vaisius per vieną dieną. Pavyzdžiui, galite suvalgyti 1 puodelį šviežiai pjaustytų obuolių, per dieną suvalgyti dar vieną vaisių, o vakarą užbaigti dubenėliu vaisių salotų.
Pakankamas vaisių ir daržovių vartojimas labai padeda palaikyti kraujospūdį, cukraus kiekį ir cholesterolio kiekį. Be to, šios dvi maisto rūšys taip pat yra svarbus subalansuotos mitybos rodiklis.
3. Baltymai
Baltymai yra statybinė medžiaga, kuri yra svarbi kūno sveikatai. Be to, baltymai taip pat yra energijos šaltinis, galintis pagaminti apie 4 kcal (kilokalorijas) iš 1 gramo baltymų. Todėl nereikėtų praleisti šio vieno mitybos šaltinio.
Galite gauti įvairių baltymų šaltinių, tiek gyvulinių baltymų, kaip žuvis ir vištiena, ir augalinių baltymų šaltinių. Baltymų šaltinių įvairovė rodo, kad baltymų poreikis negali būti patenkintas tik vienu maistu.
Pavyzdžiui, pienui alergiški žmonės savo baltymų šaltinį gali pakeisti žuvimi. Ir atvirkščiai, jei esate alergiškas jūros gėrybėms, baltymų šaltinių vis tiek galite gauti renkantis įvairius kitus maisto produktus.
Baltymų dalis siūloma yra 2-4 porcijos baltymų šaltinių kiekvieną dieną. Pavyzdžiui, 3 baltymų porcijas per dieną galima padalyti į:
- žuvis per pusryčius,
- kiaušiniai per pietus ir
- pienas naktį.
Baltymų trūkumas tikrai gali turėti neigiamos įtakos sveikatai, pavyzdžiui, stabdyti vaikų augimą ir susilpninti imuninę sistemą. Vartokime tiek baltymų, kiek reikia, kad gautume subalansuotą mitybos meniu.
4. Druska, cukrus ir aliejus
Kūgio maisto piramidės viršuje pamatysite cukraus, druskos ir aliejaus šaukšto paveikslėlį. Siaura vaizdo sritis rodo, kad neturėtumėte valgyti per daug šių trijų rūšių maisto.
Kad būtų lengviau atsiminti, rekomenduojamas cukraus, druskos ir aliejaus suvartojimas sutrumpinamas iki G4-G1-L5 , kad būtų lengviau įsiminti. G4-G1-L5 paaiškinimas pateikiamas žemiau.
- cukrus: ne daugiau kaip 4 šaukštai (50 gramų asmeniui per dieną)
- druska: ne daugiau kaip 1 šaukštelis (5 gramai asmeniui per dieną)
- aliejus (riebalai): 5 šaukštai (67 gramai asmeniui per dieną)
Nepamirškite, kad taip pat turėtumėte atsižvelgti į cukraus, druskos ir riebalų kiekį tokiuose maisto produktuose kaip:
- supakuotas maistas,
- greitas maistas ,
- supakuoti gėrimai ir
- kasdieninis užkandis.
Galite pradėti skaityti informacijos apie maistinę vertę etiketę ant maisto ar gėrimų pakuočių, kad sužinotumėte, kiek iš trijų komponentų. Tokiu būdu galite apskaičiuoti, ar jis atitinka subalansuotos mitybos gaires, ar ne.
Abu cukrūs, bet kuo skiriasi sacharozė, gliukozė ir fruktozė?
5. Vanduo
Galiausiai ne mažiau svarbus komponentas planuojant sveiką mitybą yra vanduo. Vanduo yra viena iš maistinių medžiagų, labai svarbių sveikatai, nes atlieka įvairias svarbias organizmo funkcijas, įskaitant:
- kūno formavimas,
- reguliuoti kūno temperatūrą,
- ištirpina tam tikras medžiagas ir
- terpės toksinams, taip pat medžiagų apykaitos atliekoms šalinti.
Paprastai kiekvienam žmogui rekomenduojama išgerti apie 8 stiklines vandens per dieną. Taip pat siekiama užkirsti kelią dehidratacijai, kuri vėliau gali virsti rimta sveikatos problema.
Kitos subalansuotos mitybos rekomendacijos
Ne tik maisto ir gėrimų, kurie atitinka organizmo mitybos poreikius, gavimas, yra ir kitų veiksnių, padedančių pasiekti subalansuotą maistinę vertę.
Norint gyventi sveikai ir išvengti ligų rizikos, reikia atsižvelgti į kai kuriuos toliau nurodytus dalykus.
1. Švaraus ir sveiko gyvenimo elgesys (PHBS)
Švaraus gyvenimo principų ir įpročių taikymas yra svarbus veiksnys. Taip yra todėl, kad nešvarūs gyvenimo įpročiai gali sukelti infekcines ligas, kurios tikrai gali turėti įtakos jūsų kūno būklei.
Yra keletas būdų, kaip pasiekti švaraus gyvenimo elgesio rodiklius, kad būtų subalansuota mityba, būtent:
- plauti rankas tekančiu vandeniu ir muilu,
- sveiko ir švaraus maisto vartojimas,
- naudotis švariu tualetu
- uodų lervos,
- nerūkyti,
- sverti ir matuoti ūgį kas 6 mėnesius, ir
- Išmeskite šiukšles į jo vietą.
2. Reguliariai mankštinkitės
Ne paslaptis, kad reguliari mankšta ar fizinė veikla suteikia daugybę naudos sveikatai, pavyzdžiui:
- deginančią energiją,
- skatina raumenų vystymąsi ir augimą,
- palaikyti formą,
- padeda išlaikyti idealų kūno svorį, ir
- paleisti organizmo medžiagų apykaitos sistemą.
3. Išlaikykite idealų kūno svorį
Matyt, patenkinti subalansuoto žmogaus mitybos poreikius taip pat turi padėti išlaikyti idealų kūno svorį. Todėl reikia pratinti reguliariai sverti savo kūną.
Žinojimas, koks yra jūsų idealus kūno svoris, yra svarbus sveikos gyvensenos rodiklis. Priežastis ta, kad kai jūsų kūno masės indeksas (KMI) yra mažesnis nei normalus, jums gali tekti padidinti su maistu gaunamų maistinių medžiagų kiekį.
Tuo tarpu KMI, viršijantis normalų, gali reikšti, kad organizmas turi antsvorio arba artimas nutukimui. Tai reiškia, kad norint pasiekti idealų kūno svorį, reikia sumažinti riebaus ar daug angliavandenių turinčio maisto kiekį.
Subalansuota mityba remiasi ne tik tinkamu maisto pasirinkimu, bet ir turi atkreipti dėmesį į porcijas bei kitus veiksnius, pavyzdžiui, mitybos būklę.
Jei nežinote, nuo ko pradėti, kreipkitės į gydytoją arba dietologą (mitybos specialistą), kad rastumėte tinkamą sprendimą.