Jei tingite bėgioti ar dviračiu, vieną iš šių pratimų galite atlikti namuose, būtent mankštą ant grindų arba gimnastiką. grindų mankšta . Jūs galite lengvai praktikuoti tokio tipo pratimus, nereikalaujant jokios įrangos. Be to, šie grindų gimnastikos tipai turi daug privalumų, ypač išlaiko jūsų kūną lankstesnį.
Įvairūs grindų pratimai namų praktikai
Gimnastika ant grindų yra viena iš gimnastikos rūšių, kuri taip pat žinoma kaip meninė gimnastika arba gimnastika meninė gimnastika . Taip pat galbūt atpažinote keletą gimnastikos judesių ant grindų iš sporto pamokų mokykloje.
Kaip rodo pavadinimas, norėdami atlikti įvairius gimnastikos judesius, galite tiesiog naudoti grindis arba lygų paviršių. Be to, taip pat galite naudoti čiužinius, drabužius, sportinius batus, kad veikla būtų patogesnė.
Na, o štai įvairių grindų pratimų, kuriuos nesunkiai atliksite namuose, santrauka.
1. Atsispaudimai
Atsispaudimai faktiškai įtraukta į jėgos treniruočių ar jėgos treniruočių dalį. Šiuo judesiu siekiama sustiprinti viršutinės kūno dalies, pavyzdžiui, krūtinės, pečių ir tricepso, raumenis.
Be jėgos treniruočių, šių judesių įtraukimas į grindų pratimus taip pat gali padėti numesti svorio.
Štai keletas patarimų, kaip atlikti atsispaudimus pradedantiesiems, kad šis pratimas būtų efektyvesnis.
- Padėkite savo kūną veidu į grindis, remdamiesi abiem rankomis ir kojomis.
- Rankos tiesios, o delnai pečių plotyje, pėdos prigludusios (gali būti šiek tiek atskirtos). Jūsų nugara taip pat turi būti tiesi.
- Pradėkite nuleisti kūną ir sulenkite alkūnes, kol jos sudarys 90 laipsnių kampą. Atlikite šį judesį įkvėpdami.
- Iškvėpdami pakelkite kūną atgal į pradinę padėtį. Atlikite 10 pakartojimų arba pagal savo galimybes.
2. Lenta
Lenta taip pat įtraukta į jėgos treniruotes. Pratimai ant lentos turi daug privalumų, pavyzdžiui, stiprina pagrindinius raumenis, gerina laikyseną, išlygina skrandį, presas .
Nors atrodo lengva, daugumai žmonių sunku atsispirti lenta per ilgą laiką. Nors pagrindinė šios problemos priežastis yra ta, kad jums tereikia padaryti lenta pamažu ir nuosekliai, žinote.
Be to, jūs turite atlikti pagrindinę techniką lenta Norėdami gauti optimalių rezultatų, kaip nurodyta toliau.
- Kūno padėtis gulint veidu žemyn ant grindų ar kilimėlio. Padėkite alkūnes ant grindų taip, kad riešai būtų tiesiai priešais save.
- Tuo tarpu kojų padėtis tiesiai atgal ir pėdos galiuką naudokite kaip atramą.
- Tiesiu kaklu stumkite kūną aukštyn. Taip pat įsitikinkite, kad jūsų kūnas yra tiesioje padėtyje, įtempdami ir laikydami pilvo raumenis.
- Laikykitės pozicijos lenta 10-20 sekundžių ir toliau normaliai kvėpuoti.
- Jei vis tiek galite tai padaryti kelis kartus, kiekvienam rinkiniui duokite 5 sekundžių poilsio pertraukėlę.
3. Dviračių traškėjimas
Dviračių traškėjimas yra mankšta ant grindų, padedanti susitraukti skrandį. Šis pratimas gali suaktyvinti viršutinius pilvo raumenis, todėl efektyviai degina pilvo riebalus.
Šis judesys panašus į tą, kuris minėja dviračio pedalus. Skirtumas tas, kad tai padarysite gulėdami ant grindų.
Štai kaip atlikti judėjimą dviračio traškėjimas kuria galite sekti.
- Atsigulkite ant nugaros ant grindų, kad nugara būtų atrama.
- Padėkite rankas už galvos, tada pakelkite pečius, galvą ir kojas į orą.
- Dešinę koją sulenkite link krūtinės, kad susidarytumėte 45 laipsnių kampą, o kairė koja yra tiesiai ore. Pakartokite judesį iš skirtingų pusių.
- Kai dešinė koja sulenkta, pasukite kūną į dešinę, kol galva pasisuks ir šonkauliai judės. Atlikite tai pakaitomis priešingoje pusėje.
- Pabandykite atlikti 20 pakartojimų 2-3 serijomis pagal savo galimybes.
4. Tiltas
Tiltas arba tilto poza taip pat įtraukiami į pagrindinius jogos judesius, kuriuos turite išmokti, kad padidintumėte kūno lankstumą (lankstumą).
Judėjimas suformuojant „tilto“ padėtį sustiprins sėdmenų ir pakaušio raumenis. Be to, jis taip pat gali treniruoti apatinės nugaros ir klubų raumenis, jei tai darote tinkamai.
Tada, kaip tai padaryti? Patikrinkite judėjimo etapus tiltas Sekantis.
- Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius, tada išskėskite pėdas taip, kad kulnai būtų lygiagrečiai ir pečių plotis.
- Padėkite rankas prie šonų taip, kad delnai būtų nukreipti į grindis.
- Paspauskite rankas ir pakelkite klubus iki šlaunų ir palaikykite 1 minutę.
- Jei turite, lėtai patraukite klubus ir kūną į poilsio padėtį. Pakartokite 15 kartų arba tiek, kiek galite.
5. Ritimasis į priekį (ritinys į priekį)
Sukite į priekį arba ritinys į priekį yra viena iš pagrindinių grindų gimnastikos technikų. Šio tipo mankšta ant grindų pradedama judesiais nuo pakaušio, nugaros, juosmens, o po to - dubens.
Nors tai atrodo lengva, atkreipkite dėmesį į žingsnius, kad judėtumėte teisingai.
- Pritūpęs kūnas atsuktas į kilimėlį. Padėkite rankas prie šonų ir padėkite delnus ant kilimėlio.
- Ištiestomis kojomis pakelkite klubus. Tuo pačiu metu įkiškite galvą tarp rankų.
- Apverskite pakaušį pirmiausia liesdami kilimėlį, po to nugarą, juosmenį ir nugaros dubens.
- Kai kojos paliečia kilimėlį, grįžkite į pritūpimo padėtį. Ištieskite rankas priešais save, kad padėtumėte subalansuoti kūną.
6. Atsukti atgal (atgalinis ritinys)
Atgalinis ritinys arba atgalinis ritinys naudojant užpakalinę kūno dalį su sėdmenimis ir dubens kaip pirmąją atramą.
Šis pratimas taip pat naudingas norint pagerinti kūno lankstumą ir pusiausvyrą. Kai kuriems žmonėms riedėjimasis atgal gali būti sunkesnis nei riedėjimas į priekį.
Tiesą sakant, žinodami tinkamą techniką, galite tai padaryti lengvai.
- Pritūpęs kūno padėtis, nugara į kilimėlį, o kojos sulenktos prieš krūtinę.
- Sulenkite rankas ir padėkite delnus į viršų šalia ausų.
- Padėkite dubenį ant kilimėlio ir įkiškite galvą smakru liesdami krūtinę.
- Stumkite kūną atgal, kad galėtumėte apsiversti. Pasinaudokite rankomis, kad šiek tiek atstumtumėte. Įsitikinkite, kad abi kojos yra priešais krūtinę.
- Apsivertę grįžkite į pritūpimo padėtį. Ištieskite rankas priešais save, kad subalansuotumėte kūną.
7. Žvakės požiūris (pečių stovas)
Pečių stovas kitaip vadinama vaško laikysena turi įvairių privalumų, tokių kaip hormonų pusiausvyros palaikymas, širdies ir kvėpavimo stiprinimas bei venų varikozės mažinimas.
Citata iš Verywell Fit puslapio, vaško požiūris arba sveikinimai sarvangasana yra pradedantysis jogos judesys prieš įsisavinant judesį stovėjimas ant galvos arba stovėjimas ant rankų .
Žvakės padėtis apima tokius veiksmus kaip toliau.
- Atsigulkite ant nugaros ant kilimėlio, tada lėtai kelkite kojas ir klubus aukštyn.
- Padėkite delnus už nugaros, kad padėtumėte palaikyti kūną.
- Laikykite kojas ir nugarą tiesiai į viršų. Tada palaikykite šią pozą nuo 30 sekundžių iki 1 minutės.
8. Stovėjimas ant galvos
Iš įvairių grindų pratimų, stovėjimas ant galvos jums gana sudėtinga. Stovėjimas ant galvos – tai padėtis, kai kūnas yra apverstas, o karūna ir dilbiai yra atrama.
Judėjimas stovėjimas ant galvos padeda kraujui ir deguoniui cirkuliuoti į galvos sritį, todėl gali padėti smegenų veiklai gerinant susikaupimą ir mentalitetą.
Darydami įsitikinkite, kad esate instruktoriaus prižiūrimi stovėjimas ant galvos . Norėdami tai padaryti, galite atlikti toliau nurodytus veiksmus.
- Pradinė padėtis stovi veidu į sieną. Sulenkite ir padėkite dilbius ant kilimėlio.
- Padėkite galvos vainiką ant kilimėlio ir laikykite jį abiem delnais kaip atramą. Atidarykite pečius, kad palaikytumėte kūną.
- Lėtai patraukite nugarą aukštyn, tada pakelkite vieną koją tiesiai į viršų, o paskui kitą. Naudokite sienos pagalbą kaip pusiausvyros apsaugą.
- Kai jūsų kojos yra tiesios, neliesdami sienos, išlaikykite padėtį 30 sekundžių arba tiek, kiek galite.
- Lėtai sulenkite kelius link krūtinės ir sulenkite nugarą, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
9. stovėjimas ant rankų
stovėjimas ant rankų Naudokite abu delnus kaip atramą. Šio tipo mankštai ant grindų tikrai reikia rankos ir riešo jėgos.
Šio judesio privalumai nedaug skiriasi nuo požiūrio į žvakę ar žvakę stovėjimas ant galvos , kuris padidina kraujo ir deguonies pritekėjimą į viršutinę kūno dalį.
Bet dėl judėjimo stovėjimas ant rankų Be to, jums tikrai reikia instruktoriaus pagalbos, jei tai darote pirmą kartą.
- Padėkite savo kūną veidu į sieną, o dešinė koja priešais kairę.
- Lenkite kūną į priekį ir padėkite delnus ant grindų ar kilimėlio.
- Šiek tiek pakelkite dešinę koją, tada atmuškite kairę koją atgal, kad kūnas atšoktų.
- Sekite judesį keldami dešinę koją aukštyn. Naudokite sienas, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
- Išlyginkite savo kūną tiesioje padėtyje, kad jis nebeliestų sienos. Laikykite 30 sekundžių arba pagal galimybes.
- Lėtai sulenkite kelius link krūtinės, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
Mankštos ant grindų nauda kūno treniruotėms
Įvairius grindų pratimus nesunkiai atliksite patys. Tačiau kai kuriems judesiams su didele traumų rizika, pvz ritinys , stovėjimas ant galvos , ir stovėjimas ant rankų , šiam pratimui reikalinga instruktoriaus ar bent tavo draugo priežiūra, taip.
Šie įvairių tipų pratimai gali lavinti jėgą, lankstumą, pusiausvyrą, koordinaciją ir kūno suvokimą. Be to, mankštos ant grindų nauda, kurią galite pajusti, yra tokia.
- Užkirsti kelią sveikatos problemų, tokių kaip nutukimas, diabetas, širdies ligos, vėžys, rizikai.
- Palaikykite kaulų sveikatą ir stiprumą, o tai gali sumažinti osteoporozės riziką.
- Padidina beveik visų kūno raumenų jėgą.
- Pakankamas kasdienės mankštos poreikis.
- Lavinkite socializaciją ir discipliną, ypač vaikams.
Prieš atlikdami gana rizikingus pratimus ant grindų, pasitarkite su gydytoju arba instruktoriumi. Taip pat įvertinti pratimo saugumą pagal savo fizines galimybes. Niekada nedirbkite be priežiūros, kad išvengtumėte nepageidaujamų sužalojimų.