Pasirengimas prieš treniruotę yra labai svarbus. Tačiau ne mažiau svarbus yra ritualas po mankštos. Neleiskite savo sunkioms treniruotėms iš karto skubėti persirengti ir eiti į biurą ar ieškoti maisto. Yra keletas svarbių dalykų, kuriuos reikia atlikti, kad pratimai duotų efektyvių rezultatų ir kūnas išvengtų traumų. Peržiūrėkite visą informaciją žemiau.
Ką reikia daryti po treniruotės?
1. Atvėsimas (raumenų tempimas)
Prieš pradėdami pratimą, neturėtumėte pamiršti apšilimo. Po treniruotės taip pat turite atlikti atvėsimą, dar žinomą kaip raumenų tempimas. Atvėsinti geriausia iškart po treniruotės, kai jūsų raumenys vis dar gana karšti.
Pasak sporto medicinos eksperto iš JAV Specialiosios chirurgijos ligoninės, dr. Jordan D. Metzl, jūsų raumenims reikia maždaug 40 minučių, kad galiausiai atsipalaiduotumėte. Kai jie pradės atvėsti, jūsų raumenys susitrauks (įtemps). Jei tuo metu tiesiog atsipalaidavote, netgi rizikuojate patirti raumenų traumų, tokių kaip patempimai. Taigi būtinai ištempkite, kol raumenys neatvės ir nesusitrauks.
Toliau dr. Jordanas Metzlas rekomenduoja tempti raumenis bent 10 minučių. Paprastus tempimus galite daryti penkias minutes, po to tempkite putomis riedantis.
2. Nusiprausti po dušu ir persirengti
Nedelskite su prakaitu išmirkytais treniruočių drabužiais. Iš karto po treniruotės pakeiskite drabužius ir apatinius. Priežastis ta, kad dėl prakaito drėgni drabužiai bus ideali vieta veistis grybeliams, bakterijoms ir mikrobams. Taip pat esate jautresnis odos infekcijoms ir spuogams. S odos specialistė dr. Nealas Schultzas rekomenduoja persirengti ne vėliau kaip per pusvalandį po treniruotės, kad išvengtumėte pelėsių, bakterijų ar mikrobų augimo.
Dar geriau, jei po treniruotės nusiprausite po dušu. Stenkitės nusiprausti po dušu vėsiu, o ne šiltu ar karštu vandeniu. Priežastis ta, kad šaltas vanduo gali padėti sumažinti uždegimą ir pagreitinti atsigavimą po treniruotės.
3. Gerkite vandenį
Kad atstatytumėte fizinio krūvio metu prarastus skysčius, nepamirškite gerti pakankamai vandens. Mankštos metu jūsų širdis taip pat dirba daug sunkiau ir reikalauja daugiau deguonies. Taigi jūs turite nedelsdami vėl papildyti deguonies suvartojimą geriamuoju vandeniu.
Nereikia iš karto po treniruotės gerti daug vandens. Galite gerti lėtai, palaipsniui. Priežastis ta, kad gerti per daug vandens ir per greitai taip pat rizikinga. Išgerkite stiklinę vandens prieš tempimą, stiklinę po tempimo ir vieną paskutinę stiklinę po dušo ar persirengimo.
4. Užpildykite skrandį
Skrandžio užpildymas po treniruotės dažnai nepastebimas dėl to, kad jis užimtas arba dar nėra alkanas. Tiesą sakant, valgyti po treniruotės svarbu atkurti ir atstatyti raumenis, kurie sunkiai dirbo.
Praėjus maždaug pusvalandžiui po mankštos, jūsų organizmui reikia pakankamai angliavandenių ir baltymų, kad atkurtų raumenys. Taigi, dabar yra geras momentas, nes suvartotas maistas bus tiesiogiai perdirbamas raumenims auginti, o ne tik kaupiamas kaip riebalų atsargos.
Taigi, pasirinkite maisto produktų, kuriuose yra daug baltymų, pavyzdžiui, vištienos, kiaušinių, kviečių košės, žuvies, jogurto, pieno ir sūrio, meniu.