Mankšta yra svarbus įprotis palaikyti bendrą kūno sveikatą ir normalų svorį. Pasak Ligų kontrolės ir prevencijos centrų, mankšta turi įvairios naudos organizmui, pavyzdžiui, sumažina širdies ligų, 2 tipo cukrinio diabeto, kai kurių vėžio rūšių riziką, didina raumenų ir kaulų stiprumą, gerina psichinę sveikatą ir palaiko nuotaiką, sumažinti depresijos riziką ir sulėtinti senėjimo procesą. Galbūt girdėjote apie aerobinius pratimus, bet ar kada nors girdėjote apie anaerobinius pratimus? Kuo skiriasi aerobinis ir anaerobinis? Ar abu turi tą pačią naudą ir poveikį sveikatai?
Kas yra aerobinis pratimas?
Aerobiniai pratimai, kuriuos žino dauguma žmonių, yra sportas, kuris vyksta uždarose patalpose, atlieka gimnastikos judesius ar net naudojant sporto įrangą. Tačiau iš tikrųjų aerobiniai pratimai apibrėžiami kaip pratimai, kuriems reikia daug deguonies ir kurie apima daug didelių raumenų. Šio tipo pratimai atliekami mažu intensyvumu ir ilgą laiką.
Kiekviena fizinė veikla, kūnas gamins energiją, kuri bus naudojama kaip energija. Kai atliekame aerobinius pratimus, dauguma kūno naudoja glikogeną arba raumenų cukraus ir riebalų atsargas kaip pagrindinę medžiagą energijai formuoti. Šio tipo pratimai yra naudingi norint numesti svorio ir palaikyti sveiką širdį. Todėl žmonėms, turintiems antsvorio, labai rekomenduojami aerobiniai pratimai. Atlikdami aerobikos pratimus taip pat galite sumažinti kūno riebalų kiekį, išvengti streso, sumažinti įvairių degeneracinių ligų riziką.
Aerobikos pratimai – tai sportas, kurį patogu užsiimti ir neapsunkina kvėpavimo, pavyzdžiui, vaikščiojimas, plaukimas, šokiai ir važiavimas dviračiu. Kiekvieno tipo aerobikos pratimai turi skirtingą trukmę. Tačiau Klivlando klinika rekomenduoja atlikti vidutinio intensyvumo aerobikos pratimus, kurie atliekami 30 minučių kiekvieną savaitės dieną.
Kas yra anaerobinis pratimas?
Anaerobinėmis sąlygomis organizmas nenaudoja deguonies energijos formavimosi procese. Priešingai nei aerobiniai pratimai, kuriuose naudojami beveik visi kūno raumenys, anaerobiniais pratimais siekiama sustiprinti tam tikras raumenų dalis. Pagrindinis kuras, naudojamas energijai gaminti atliekant anaerobinius pratimus, yra cukrus raumenyse arba glikogenas. Glikogenas bus išeikvotas maždaug po 2 valandų po naudojimo.
Šio pratimo metu organizmas gamins pieno rūgštį, kuri yra glikogeno deginimo į energiją rezultatas. Pieno rūgšties, kurios organizme yra gana daug, gali atsirasti raumenų mėšlungis ir per didelis nuovargis. Todėl anaerobiniai pratimai atliekami tik trumpą laiką, kad būtų išvengta galimų organizmo funkcijų sutrikimų.
Jei aerobiniai pratimai atliekami norint numesti svorio, tada šis anaerobinis pratimas padeda išlaikyti svorį ir auginti raumenų masę. Tiesą sakant, kūnas sudegins daugiau kalorijų, jei kūnas turės daugiau raumenų masės, todėl darydami anaerobinius pratimus galite sudeginti daugiau kalorijų. Be to, šis pratimas taip pat naudingas stiprinant raumenų ir kaulų jėgą bei sumažinant osteoporozės riziką.
Klivlando klinika rekomenduoja atlikti anaerobinius pratimus bent kartą ar du per savaitę. Vieną pratimą galite pradėti kilnodami lengvus svorius, kartodami tai 12–20 kartų. Dar viena anaerobinių pratimų rūšis – bėgimo sprintai, nes tai reikalauja daug energijos ir sukelia nuovargį.
Tada kokią sporto šaką turėčiau pasirinkti?
Pirmiausia nustatykite, kokie yra jūsų pagrindiniai tikslai ir uždaviniai. Jei turite antsvorio ar nutukę, pirmiausia geriausia atlikti aerobikos pratimus. Lėtai mesdami svorį turite išlaikyti savo svorį ir padidinti raumenų bei kaulų jėgą. Tai gausite atlikdami anaerobinius pratimus. Tuo tarpu, norėdami pasiekti maksimalų rezultatą ir išlaikyti sveikatą, galite derinti aerobinius pratimus su anaerobiniais pratimais.