Avinžirniai yra ryškiai žalia daržovė, panaši į šparagines pupeles. Skirtumas tas, kad šios daržovės yra trumpesnio dydžio ir šiek tiek platesnės formos. Pupelės gali būti vartojamos žalios kaip šviežios daržovės arba perdirbamos į papildomą daržovių patiekalą valgant ryžius. Na, pasirodo, kad avinžirniai turi daugybę maistinių medžiagų, kurios gali būti naudingos sveikatai. Nagi, sužinokite daugiau šiame straipsnyje.
Maistinių medžiagų kiekis avinžirniuose
Daržovės, turinčios lotynišką pavadinimą Phaseolus vulgaris Jame yra maistinių medžiagų, kurios suteikia jums daugybę naudos sveikatai. 100 gramų avinžirnių yra šių maistinių medžiagų:
- Vanduo: 89,6 gramai
- Baltymai: 24 gramai
- Riebalai: 0,3 gramo
- Angliavandeniai: 7,2 g
- Skaidulos: 1,9 gramo
- Kalcis: 101 miligramas (mg)
- Fosforas: 42 mg
- Geležis: 0,7 mg
- Natris: 8 mg
- Kalis: 250 mg
- Varis: 0,07 mg
- Cinkas: 0,3 mg
- Beta karotinas: 772 mcg
- Bendras karotino kiekis: 550 mcg
- Tiaminas (vitaminas B1): 0,05 mg
- Riboflavinas (vitaminas B2): 0,40 mg
- Niacinas (vitaminas B3): 2,8 mg
- Vitaminas C: 11 mg
Avinžirnių nauda sveikatai
Įvairios maistinės medžiagos ir mineralai, esantys šioje daržovėje, gali padėti sumažinti ir užkirsti kelią įvairioms sveikatos būklėms. Remiantis įvairiais atliktais tyrimais, reikia žinoti apie avinžirnių naudą:
1. Padidinti moterų vaisingumą
Harvardo medicinos mokyklos ekspertų atliktas tyrimas parodė, kad valgant maistą, kuriame gausu geležies, gali padidėti vaisingo amžiaus moterų vaisingumas.
Gera žinia, kad avinžirniai yra viena iš daržovių, kuriose gausu geležies. Taigi, toms iš jūsų, kurios nori greitai pastoti, įtraukite avinžirnius į savo kasdienį racioną, kad gautumėte naudos sveikatai.
Taigi, kad organizmas galėtų efektyviai pasisavinti geležį, subalansuokite ją su įvairiais vitamino C turinčiais maisto produktais, tokiais kaip pomidorai, uogos, apelsinai, mangai ir pan.
2. Palaikykite širdies sveikatą
Nors jūsų organizmui reikia cholesterolio, kad padėtų ląstelėms augti, per didelis cholesterolio suvartojimas taip pat nėra naudingas organizmui. Aukštas cholesterolio kiekis organizme gali sukelti riebalų kaupimąsi arterijose.
Jei bus leidžiama tęsti, šių riebalų kaupimasis sumažins širdies ir smegenų aprūpinimą krauju. Dėl to yra didesnė širdies priepuolio ar insulto tikimybė.
Laimei, šioje daržovėje nėra cholesterolio, todėl ją saugu vartoti tiems, kurie jau turi daug cholesterolio. Avinžirniuose esantis skaidulų kiekis taip pat naudingas mažinant blogojo cholesterolio (MTL) ir bendrojo cholesterolio kiekį. Tai tikrai naudinga širdies sveikatai palaikyti.
3. Stiprina kaulus
Kitas avinžirnių privalumas yra tai, kad jie padeda stiprinti kaulus. Taip yra todėl, kad viename puodelyje šios daržovės yra 14 mikrogramų vitamino K arba patenkinama apie 20% jūsų dienos poreikio šio vitamino.
Pats vitaminas K vaidina svarbų vaidmenį paverčiant baltymus kauluose, optimizuojant kalcio pasisavinimą ir sumažinant kalcio išsiskyrimą su šlapimu. Nenuostabu, kad vitamino K trūkumas dažnai siejamas su didesne lūžių rizika.
Tačiau atminkite, kad norint gauti optimalią naudą iš vitaminų, mineralų ir antioksidantų, tokių kaip avinžirniuose, patariama juos vartoti tiesiai iš daržovių ir vaisių. Papildų vartojimas neduos tokios pat naudos, kaip vartojant juos tiesiogiai.
4. Palaikykite vaisiaus sveikatą
Pupelės taip pat turi naudos palaikant kūdikio sveikatą įsčiose, nes šiose daržovėse yra folio rūgšties. Šiose pupelėse esančios maistinės medžiagos vaidina svarbų vaidmenį palaikant vaisiaus sveikatą ankstyvo augimo metu.
Be to, norint palaikyti vaisiaus smegenų ir nugaros smegenų augimą, reikia vartoti folio rūgšties. Jei nėštumo metu nevartojate folio rūgšties, taip pat padidėja kūdikio gimimo sutrikimų rizika.
Be to, folio rūgštis taip pat reikalinga nėščių moterų anemijos prevencijai. Todėl nenuostabu, kad nėščiosioms patariama valgyti šią vieną žalią daržovę. Suvartojus 100 gramų avinžirnių, kasdienį folio rūgšties poreikį galite patenkinti iki 10%.
5. Malšina depresiją
Pakankamas folio rūgšties vartojimas taip pat gali užkirsti kelią homocisteino pertekliui organizme. Pats homocisteinas yra molekulė, kurios organizmui reikia sintetinti visus organizmo baltymus.
Na, homocisteino perteklius iš tikrųjų gali sustabdyti kraujo ir kitų maistinių medžiagų tiekimą į smegenis. Sumažėjęs smegenų aprūpinimas krauju gali sutrikdyti hormonų serotonino, dopamino ir norepinefrino gamybą – visa tai reguliuoja nuotaiką, norą miegoti ir apetitą.
Taigi, galite įsivaizduoti, ar jūsų organizmui trūksta folio rūgšties? Todėl avinžirnių vartojimas taip pat padeda patenkinti folio rūgšties poreikį, kuris padeda palengvinti ir užkirsti kelią depresijai.
6. Numesti svorio
Tiems iš jūsų, kurie laikosi dietos, norėdami numesti svorio, valgyti avinžirnius gali būti geriausias pasirinkimas. Kodėl? Matyt, avinžirniai turi mažai kalorijų. Tačiau šiose daržovėse yra ir kitų maistinių medžiagų, kurios gali padėti išlaikyti svorį, viena iš jų yra skaidulos.
Todėl avinžirnių vartojimas padeda numesti svorio. Maža to, pupeles galima perdirbti į įvairias maisto formas, tad norint jas valgyti kasdien nereikia bijoti nuobodžiauti.
7. Palaikykite virškinimo sveikatą
Ši žalia daržovė yra įtraukta į maisto grupę, kurioje yra mažai FODMAP, todėl ja gali mėgautis visi. Tiesą sakant, avinžirnius taip pat gali vartoti tie, kurie anksčiau sirgo lėtiniu virškinimu.
Pats FODMAP yra santrumpa Fermentuojamas Olyga, Dizacharidas, Monosacharidai, taip pat Poliolis. Šie junginiai yra angliavandeniai, kurie nėra lengvai virškinami ar metabolizuojami organizme. Dėl to jis gali sukelti įvairius virškinimo sutrikimus, tokius kaip pilvo pūtimas, pilvo skausmas, viduriavimas ir vidurių užkietėjimas.
Negana to, valgant maistą, kuriame yra daug FODMAP, gali pablogėti virškinimo sutrikimai, tokie kaip dirgliosios žarnos sindromas (IBS) ir skrandžio rūgšties refliuksas. Todėl vartodami avinžirnius galite gauti naudos palaikant virškinimo sveikatą.