6 žingsniai, norint sukurti šešių tūrių abs •

Turėti šešių pakelių skrandį yra kiekvieno svajonė. Be to, kad reiškia tinkamumą, skrandžio presas Gerai tiek vyrams, tiek moterims taip pat daro žmogų patrauklesnį. Kad būtų skrandis presas , turėtumėte sutelkti dėmesį į kūno riebalų deginimą, o ne į svorio metimą. Žemiau parodyta, kaip formuoti skrandį presas kas yra gera ir teisinga, būtent:

1. Valgykite pakankamai baltymų

Baltymai gali sukurti raumenis ir deginti riebalus kūne. Iš visų makroelementų (baltymų, angliavandenių ir riebalų) baltymai turi didžiausią termogeninį poveikį, kuris gamina šilumą, kad sumažintų kūno nuovargį. Štai kodėl baltymai vadinami vertingiausiu makroelementu.

Tai taip pat yra priežastis, kodėl profesionalūs sportininkai ir kultūristai valgo maistą, kuriame yra daug baltymų. Tai galioja ne tik vyrams, bet ir moterims. Iš esmės visi žmonės turi tą pačią DNR ir kūno audinius, todėl mums visiems reikia baltymų, kad išliktume gyvi ir degintume riebalus.

2. Po treniruotės valgykite angliavandenius

Daugelis žmonių klaidingai mano, kad angliavandeniai yra blogi makroelementai ir gali sukelti nutukimą. Tačiau natūralūs kviečiai arba krakmolingi angliavandeniai, tokie kaip saldžiosios bulvės, rudieji ryžiai ir avižiniai dribsniai, iš tikrųjų yra labai naudingi jūsų misijai formuoti skrandį. presas , ypač jei vartojama po treniruotės. Kai po treniruotės valgote angliavandenius, jie turi mažiau galimybių virsti kūno riebalais.

Stenkitės suvalgyti saikingą angliavandenių kiekį ir 1–2 dubenėlius daržovių kiekvieno valgio metu. Tai užtikrins, kad jūsų kūnas gaus vitaminų, mineralų, antioksidantų ir skaidulų, kurių reikia visoms kūno funkcijoms atlikti, taip pat palaikyti sveiką kūną.

3. Valgykite sveikus riebalus

Įsitikinkite, kad į savo racioną įtraukėte ir sveikų riebalų, ypač polinesočiųjų ir mononesočiųjų riebalų, tokių kaip žali riešutai, žemės riešutų sviestas, žuvų taukai ir alyvuogių aliejus. Maistiniai riebalai iš šių šaltinių išlaikys stabilų insulino lygį, o tai svarbu norint prarasti pilvo riebalus ir formuoti skrandį. presas .

Tačiau tai nereiškia, kad turite suvalgyti maišelį riešutų. Tai reiškia, kad neturėtumėte bijoti į savo racioną įtraukti sveikųjų riebalų. Derindami baltymus su dideliu kiekiu lapinių žalumynų, subalansuotų angliavandenių ir sveikųjų riebalų, padidinsite medžiagų apykaitą ir paversite savo kūną riebalų deginimo mašina 24 valandas per parą.

Geriausia tai, kad galite formuoti pilvą presas be papildų, pilvo pratimų įrangos ar šimtų traškėjimas .

4. Nustokite daryti traškėjimas

Mike'as Wunschas, C.S.C.S, Men's Health įkūrėjas, sako, kad klasikiniai pilvo judesiai yra tarsi Pritūpimai ir traškėjimas veiks tik tuos raumenis, kurie sulenkia kūną, būtent apatinę stuburo dalį. Tačiau atliekant kelių sąnarių judesius, pavyzdžiui, keliant svorius, bendras riebalų ir raumenų masės sumažėjimas bus daug didesnis nei traškėjimas ir Pritūpimai . Svorių kėlimas gali ugdyti raumenis ir ištvermę. Taip išlaikysite raumenų masę degindami kūno riebalus.

Taip pat galite derinti svorio kilnojimą ir kitus pratimus, kad pasiektumėte geresnių rezultatų. Atlikite sudėtinius pratimus savo treniruočių programoje, pavyzdžiui:

Pritūpimai su štanga

Pritūpimai su hanteliais

Štangos traukimas

Sėdintis štangos karinis presas

Krūtinės versija

Glaudžios rankenos štangos spaudimas ant stalo

Prisitraukimai

Štangos spaudimas ant suoliuko vidutinis sukibimas

Atsispaudimai

5. Nustokite leisti savo laiką Bėgimo takelis

Jei mankštinatės tik apie 30–40 minučių, kiekvieną sekundę reikia tinkamai išnaudoti. Studijuoti Pietų Meino universitetas nustatė, kad sunkiosios atletikos pratimų rinkinys sudegino tiek pat kalorijų, kai bėgome 6 minutes per 1,6 km. Taigi kiekvieną sekundę keldami svorius pagaminsite daugiau energijos.

Studijos Šiaurės Dakotos universitete taip pat teigiama, kad svarmenų kilnojimas įvairiais judesiais gali padidinti jūsų lankstumą nei bėgimas.

6. Atlikite pakankamai pagrindinių pratimų

Wunsch sako, kad dirbant su pagrindiniais raumenimis, kai jūsų raumenys vis dar švieži, galima padidinti ištvermę. Jei daugiausia dėmesio skirsite pagrindinių raumenų stiprinimui, atlikdami sunkiosios atletikos pratimus galėsite pakelti sunkesnius svorius, todėl jūsų kūnas sudegins daugiau kalorijų ir dirbs daugiau raumenų.