Vienas iš būdų palaikyti normalų cholesterolio kiekį – koreguoti mitybą. Jei cholesterolio kiekis yra didelis, rizikuojate susirgti įvairiomis ligomis, kurios yra cholesterolio komplikacijos. Taigi, kokie yra daug cholesterolio kiekį mažinantys maisto produktai, taip pat tie, kurie gali išlaikyti saugų cholesterolio kiekį? Peržiūrėkite visą sąrašą žemiau.
Cholesterolio kiekį mažinančių maisto produktų rūšys
Cholesterolis iš tiesų reikalingas organizmui, tačiau per didelis jo kiekis iš tikrųjų gali sukelti įvairių ligų. Todėl, norėdami subalansuoti cholesterolio kiekį, turite padidinti tinkamos mitybos suvartojimą.
1. Avižiniai dribsniai
Viena iš maistinių medžiagų, kurios padeda palaikyti cholesterolio kiekį, taip pat yra cholesterolio kiekį mažinančio maisto šaltinis, yra skaidulos. Nes skaidulos gali sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje. Į savo kasdienį racioną galite įtraukti skaidulų turintį maistą, kad cholesterolis būtų saugus.
Vienas iš maisto produktų, kuriame yra skaidulų, yra avižiniai dribsniai. Šiuose maisto produktuose yra tirpių skaidulų, kurios gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje mažo tankio lipoproteinai (MTL) arba blogojo cholesterolio. Be avižinių dribsnių, tirpių skaidulų, naudingų cholesteroliui, taip pat galima rasti pupelėse, obuoliuose, kriaušėse ir džiovintose slyvose. Manoma, kad tirpios skaidulos sumažina cholesterolio įsisavinimą į kraują.
Pasak Mayo klinikos, vartojant 5–10 gramų tirpių skaidulų per dieną, gali sumažėti MTL cholesterolio kiekis. Jei suvalgysite 1 1/2 puodelio avižinių dribsnių, gausite 6 gramus skaidulų. Tuo tarpu, kai dedate jo į vaisius, tokius kaip bananai ar uogos, taip pat padidinate kasdienį skaidulų kiekį.
2. Riešutai
Vienas iš cholesteroliui naudingų maisto produktų yra riešutai. Priežastis ta, kad šiame maiste yra nesočiųjų riebalų ir skaidulų, kurios padeda palaikyti normalų cholesterolio kiekį.
Viena iš riešutų rūšių, kurios yra naudingos cholesteroliui, yra migdolai ir graikiniai riešutai. Šis maistas ne tik padeda palaikyti normalų cholesterolio kiekį, bet ir gali sumažinti įvairias cholesterolio komplikacijas, tokias kaip širdies priepuoliai.
Nepaisant to, vis tiek turite atkreipti dėmesį į suvalgytų riešutų porciją. Priežastis ta, kad riešutai turi gana daug kalorijų. Todėl jį galite valgyti įdėdami riešutų į salotas arba valgydami kaip užkandį žmonėms, turintiems cholesterolio. Reguliarus šių maisto produktų vartojimas gali sumažinti blogojo cholesterolio ir trigliceridų kiekį kraujyje.
3. Vaisiai ir daržovės
Viena iš ne mažiau svarbių cholesterolio kiekį mažinančių maisto rūšių yra vaisiai ir daržovės. Kasdien valgydami įvairias daržoves ir vaisius, galite išvengti įvairių širdies ligų, kurios paprastai yra didelio cholesterolio kiekio komplikacijos.
Yra daug cholesterolio kiekį mažinančių vaisių ir daržovių rūšių, kuriose yra daug skaidulų, kurios gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje. Šio cholesterolio produktai gali sumažinti MTL lygį, nes sumažina blogojo cholesterolio absorbciją kraujyje.
Daržovės, kurias galite vartoti norėdami sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje, yra žalios daržovės, pavyzdžiui, špinatai. Manoma, kad ši daržovė apsaugo arterijas nuo cholesterolio nuosėdų, kurios gali virsti apnašomis.
Kasdien patariama valgyti žalias daržoves. Be to, kad vartojate jį kaip maistą nuo cholesterolio, taip pat galite vartoti sulčių arba sulčių pavidalu kokteiliai.
Be to, kad juose gausu skaidulų, yra ir gerųjų riebalų turinčių vaisių, tokių kaip avokadai. Avokadų valgymas gali padėti sumažinti MTL kiekį kraujyje, ypač žmonėms, turintiems antsvorio ar nutukusiems.
Jūs netgi galite naudoti šį vaisių kaip alternatyvų maistą, kuris pakeis sočiųjų riebalų ir transriebalų kiekį, kad patenkintumėte savo kasdienį riebalų poreikį. Tokiu būdu galite naudoti šiuos maisto produktus cholesterolio kiekiui organizme kontroliuoti, kad jis būtų saugus.
4. Sojų pienas
Jei mėgstate gerti pieną, nėra jokios žalos bandant priprasti gerti sojų pieną. Šis pienas tinka kaip jūsų vartojamo riebaus karvės pieno pakaitalas.
Sojų pienas tinkamas kaip pienas žmonėms, turintiems cholesterolio, nes soja gali sumažinti blogojo cholesterolio ir trigliceridų kiekį kraujyje. Tiesą sakant, tinka vartoti ne tik sojos pienas, bet ir kiti iš sojų pupelių pagaminti maisto produktai.
Pavyzdžiui, edamamas, tofu ir sojos pupelės yra geras cholesterolio kiekis. Manoma, kad per dieną suvartojus 25 gramus sojų pupelių, MTL kiekis kraujyje sumažėja 5-6 procentais.
5. Žuvis, kurioje gausu omega-3 riebalų rūgščių
Vienas iš rekomenduojamų cholesterolio kiekį mažinančių maisto produktų yra žuvies valgymas. Tačiau ne visas žuvis gali valgyti žmonės, turintys cholesterolio. Rinkitės žuvis, kuriose gausu omega-3 riebalų rūgščių.
Nors tai neturi tiesioginio poveikio blogojo cholesterolio kiekiui kraujyje, žuvis, kurioje yra omega-3 riebalų rūgščių, gali padėti sumažinti trigliceridų kiekį. Be to, šie maisto produktai taip pat gali sumažinti kraujo krešulių susidarymo riziką – būklę, kuri gali atsirasti, jei turite aukštą cholesterolio kiekį.
Tiesą sakant, žmonėms, patyrusiems širdies smūgį, viena iš padidėjusio cholesterolio kiekio komplikacijų, valgant žuvį ar maistą, kuriame yra omega-3 riebalų rūgščių, gali sumažėti staigios mirties rizika.
Iš esmės, nors žuvis neturi tiesioginio poveikio cholesteroliui, šį maistą vis tiek svarbu valgyti, nes jis turi daug naudos palaikant širdies sveikatą. Priežastis ta, kad didelis cholesterolio kiekis yra gana glaudžiai susijęs su širdies ligomis.
Teisingas cholesterolio kiekį mažinančio maisto gaminimo būdas
Be to, kad reikia atkreipti dėmesį į cholesterolio kiekį mažinančių maisto produktų rūšis, taip pat reikia atkreipti dėmesį į sveiko maisto gaminimo būdus. Yra keli sveiki ir geri maisto gaminimo būdai, padedantys išlaikyti saugų cholesterolio kiekį. Kai kurie iš jų yra:
1. Atkreipkite dėmesį į riebumą gamintame maiste
Riebalai yra viena iš maistinių medžiagų, galinčių turėti įtakos jūsų cholesterolio kiekiui. Jei valgote per daug sočiųjų riebalų ir transriebalų, jūsų cholesterolio kiekis gali smarkiai padidėti. Tuo tarpu nesočiųjų riebalų vartojimas iš tikrųjų padeda palaikyti gerą cholesterolio lygį.
Tačiau tai nereiškia, kad neturėtumėte valgyti maisto, kuriame gausu sočiųjų riebalų, pavyzdžiui, raudonos mėsos. Yra keletas būdų, į kuriuos galite atkreipti dėmesį kepdami raudoną mėsą, kad sumažintumėte sočiųjų riebalų kiekį joje:
- Prieš kepdami raudoną mėsą, pašalinkite matomus riebalus.
- Raudoną mėsą geriau kepti ant grotelių, o ne kepti.
- Virkite dieną prieš valgydami, kad iškeptos mėsos riebalus galėtumėte laikyti šaldytuve. Kitą dieną galite pašalinti išvirusius riebalus nuo mėsos.
- Pakeiskite receptą, kurio laikotės, pavyzdžiui, venkite kepti ir paverskite jį ant grotelių.
- Vištienos mėsą rinkitės, o ne antį, nes antiena turi didesnį riebalų kiekį.
- Venkite iš anksto apdorotos mėsos, pavyzdžiui, dešrelių, Bolonijos ar šoninės dešrainis.
2. Naudokite augalinį aliejų
Daržovės yra viena iš maisto produktų, kurie gali veikti kaip cholesterolio kiekį mažinanti medžiaga. Tačiau jei gaminsite jį netinkamai, galite nenaudoti maksimalios naudos. Kaip gaminti maistą, kuris yra naudingas cholesteroliui, naudokite augalinį aliejų ir, jei reikia, įpilkite šiek tiek vandens.
Nereikia naudoti per daug augalinio aliejaus, tiesiog naudokite du arbatinius šaukštelius, kad iškeptumėte daržoves, patiekiamas keturiomis porcijomis. Ruošdami daržoves taip pat galite pridėti įvairių žolelių kaip prieskonių, kurios gali suteikti patiekalui skonio. Venkite naudoti prieskonius, tokius kaip micinas ir pan.
3. Norėdami pagaminti pyragus, įpilkite vaisių ir daržovių tyrės
Vaisius ir daržoves galite ne tik gaminti maistą, kuriame yra daug cholesterolio, bet ir pyragams gaminti. Gamindami bandeles, sausainius, pyragus ir užkandžius žmonėms, turintiems cholesterolio, galite dėti minkštintų daržovių ir vaisių (tyrės).
Tikslas yra pridėti skonį ir padaryti jį sveikesnį. Pavyzdžiui, obuolių tyrės įmaišymas į bandeles arba Avižiniai sausainiai. Taip pat galite dėti bananų į duoną ar bandeles, o cukinijas – į bronchus.
4. Keisti priedai ir mažai riebalų turintys padažai
Užpildai, užpilai, o padažai ant maisto iš tikrųjų gali nesąmoningai padidinti riebalų kiekį organizme. Pavyzdžiui, vienoje majonezo porcijoje yra 10 gramų riebalų.
Norėdami sumažinti riebalų kiekį, bet išlaikyti tekstūrą kreminės Salotose ir sumuštiniuose galite naudoti graikišką jogurtą, alyvuogių aliejų, obuolių padažą ir kitus maisto produktus, jei juose mažai riebalų. Jūs turite kontroliuoti savo porcijas, net ir su sveikais prieskoniais.