Jei nekontroliuojamas didelis cholesterolio kiekis, gali ištikti insultas ar net širdies priepuolis. Be to, kad sportuojate ir vartojate vaistus nuo cholesterolio, turite žiūrėti, ką valgote. Pradėkite mažinti didelio cholesterolio turinčio maisto, pavyzdžiui, kepto maisto, kiekį ir valgykite daugiau sveiko maisto, pavyzdžiui, vaisių. Yra daug vaisių, kurie gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį. Nagi, susipažinkite su įvairiais cholesterolio kiekį mažinančiais vaisiais žemiau.
Kaip vaisiai gali sumažinti cholesterolio kiekį?
Didelis cholesterolio kiekis kraujyje širdies priepuolio metu skatina riebalų kaupimąsi ir sukietėjimą ant kraujagyslių sienelių. Galų gale ši riebalinė plokštelė susiaurins kraujagysles, kad kraujas negalėtų tekėti sklandžiai. Šis kraujagyslių susiaurėjimas padidina žmogaus širdies priepuolio ir (arba) insulto riziką.
Vaisių valgymas gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį, nes juose yra vandenyje tirpių skaidulų. Vandenyje tirpios skaidulos gali surišti tulžies rūgštis, todėl gali sumažinti riebalų ir cholesterolio pasisavinimą kraujyje. Viena iš tirpių skaidulų rūšių, kurios, kaip įrodyta, sumažina cholesterolio kiekį iki 10 %, yra pektinas.
Be skaidulų, vaisiuose taip pat yra cheminių junginių, kurie gali padidinti gerojo DTL cholesterolio kiekį ir padėti pagerinti kraujotaką bei užkirsti kelią širdies ligoms.
Cholesterolio kiekį mažinančių vaisių, kuriuos būtina vartoti reguliariai, sąrašas
Jei pageidaujate natūralių būdų sumažinti cholesterolio kiekį, toliau galite vartoti įvairius cholesterolio kiekį mažinančius vaisius. Kai kurie vaisiai, kuriuos galite valgyti, yra šie:
1. Obuolys
Obuoliai yra pirmasis cholesterolio kiekį mažinančių vaisių pasirinkimas. Priežastis ta, kad obuoliuose, ypač odoje, yra pektino, kuris yra vandenyje tirpus pluoštas, kuris veiksmingai mažina cholesterolio kiekį. Pektinas absorbuoja cholesterolį ir bloguosius riebalus plonojoje žarnoje, kad būtų pašalintas iš organizmo su šlapimu ir išmatomis.
Obuoliuose taip pat yra polifenolinių vitaminų ir antioksidantų, kurie padeda sumažinti uždegimą. Negana to, šio cholesterolį mažinančio vaisiaus skaidulos suteikia ilgą sotumo jausmą, todėl išvengsite potraukio valgyti nesveiką maistą.
2. Avokadas
Kitas vaisius, kuris gali būti vartojamas kaip cholesterolio kiekį mažinantis produktas, yra avokadas. Avokadai yra geras mononesočiųjų riebalų šaltinis širdies sveikatai. Šiame cholesterolio kiekį mažinančiame vaisiuje taip pat gausu vitaminų, mineralų ir junginių, kurie stabdo cholesterolio pasisavinimą organizme. Valgydami vieną avokadą per dieną, galite sumažinti blogojo cholesterolio (MTL) kiekį.
„Nutrition Journal“ paskelbtas tyrimas parodė, kad šis vaisius ne tik veikia cholesterolio kiekį, bet ir gali suteikti ilgesnį sotumo jausmą. Tiesą sakant, šis sotumo jausmas gali trukti iki 3-5 valandų po vartojimo. Šis cholesterolio kiekį mažinantis vaisius taip pat gali stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje. Be to, šiame vaisiuje taip pat gausu glutationo – antioksidanto, kuris vaidina svarbų vaidmenį užkertant kelią vėžiui ir širdies ligoms.
3. Kriaušės
Kriaušės yra vienas iš cholesterolį mažinančių vaisių. Priežastis, kad šis vaisius turi daug natūralių skaidulų. Viena vidutinė kriaušė gali patenkinti 16% jūsų dienos skaidulų poreikio. Tiesą sakant, kriaušių pluošto vertė yra didesnė nei obuolių.
Kriaušėse randama skaidulų rūšis yra pektinas. Pektinas suriša cholesterolį ir išneša jį iš organizmo, todėl blogojo cholesterolio arba MTL kiekis organizme gali sumažėti. Todėl šį vaisių galite naudoti kaip cholesterolio kiekį mažinančių vaisių pasirinkimą.
4. Uogos (braškės, mėlynės, spanguolės)
Panašiai kaip obuoliuose ir kriaušėse, uogose gausu pektino – vandenyje tirpios skaidulos, galinčios surišti plonojoje žarnoje pasisavintą cholesterolį, todėl blogojo cholesterolio lygis mažėja ir pakeičiamas geruoju DTL cholesteroliu.
Žurnale „The American Journal of Nutrition“ paskelbtas tyrimas, kuriame dalyvavo 72 tiriamieji, turintys širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnių, parodė, kad dvi porcijos uogų per dieną (viena porcija po pietų, viena – po vakarienės) gali padidinti gerojo cholesterolio kiekį. DTL ir mažina sistolinį kraujospūdį.
Tuo tarpu Nutrition Journal paskelbtame tyrime, kuriame dalyvavo 16 moterų, reguliarus šių vaisių vartojimas gali sumažinti MTL lygį per keturias savaites. Be to, šiose uogose taip pat yra daug polifenolių – antioksidantų, naudingų organizmui.
5. Vynas
Kaip ir kituose vaisiuose, vynuogėse taip pat gausu tirpių skaidulų, kurios gali surišti plonojoje žarnoje pasisavintą cholesterolį. Todėl vynuogės įtrauktos į cholesterolį mažinančių vaisių sąrašą.
Žurnalo „Journal of Agricultural and Food Chemistry“ atliktas tyrimas rodo, kad vynuogėse, ypač raudonajame vyne, yra daug antioksidantų. Antioksidantai gali padėti padidinti DTL cholesterolio kiekį ir sumažinti blogojo arba MTL cholesterolio ir trigliceridų kiekį kraujyje.
6. Papajos
Kitas vaisius, kuris gali būti naudojamas kaip cholesterolio kiekį mažinantis vaistas, yra papaja. Šis vaisius taip pat turi daug antioksidantų, tokių kaip likopenas, vitaminas C ir vitaminas E.
Cholesterolis gali prilipti prie kraujagyslių, jei įvyksta oksidacija, kol galiausiai susikaupia, sudarydamas apnašas ir padengdamas kraujagysles.
Be to, papajose esantys vitaminai E ir C susijungia su fermentu, vadinamu paraksonaze. Šis fermentas slopins cholesterolio oksidaciją kraujagyslėse. Todėl papajos vaisiai gali užkirsti kelią apnašoms, kurios dengia kraujagysles.
7. Gvajava
Gvajava yra ta, kuri gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį. Priežastis ta, kad šiame vaisiuje yra vitaminų ir antioksidantų, kurie apsaugo širdį nuo laisvųjų radikalų daromos žalos. Kalio ir tirpių skaidulų kiekis šiame vaisiuje taip pat gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį ir kraujospūdį, o kartu padidinti gero DTL cholesterolio kiekį, kuris gali užkirsti kelią įvairioms širdies ligoms.
Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition tyrimai rodo, kad vaisių, kurie gali būti naudojami kaip cholesterolio kiekį mažinantys vaistai, suvartojimas net 400 gramų per dieną padidina bendrą DTL cholesterolio kiekį kraujyje. Be to, padidės ir antioksidantų kiekis organizme.
8. Oranžinė
Apelsinai yra vienas iš cholesterolio kiekį mažinančių vaisių. Priežastis ta, kad vienos rūšies citrusiniuose vaisiuose gausu vandenyje tirpių skaidulų, kurios gali surišti cholesterolį, kuris absorbuojamas plonojoje žarnoje. Šiame cholesterolio kiekį mažinančiame vaisiuje yra d-limoneno – cheminio junginio, kuris yra naudingas cholesteroliui tirpinti ir tuo pačiu padeda slopinti krūties vėžio ir storosios žarnos vėžio vystymąsi.
Citrusiniai vaisiai taip pat yra vaisiai, kuriuose yra daug vitamino C. Vitaminas C ne tik padeda išvengti MTL cholesterolio kiekio padidėjimo, bet ir mažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
9. Kiviai
Šis vaisius, kurio skonis kartais būna rūgštus burnoje, gali sumažinti MTL lygį ir padidinti DTL kiekį organizme. Tai patvirtina tyrimas, paskelbtas International Journal of Food Sciences and Nutrition.
Tyrime buvo teigiama, kad šio vaisiaus vartojimas kasdien 10 savaičių gali padėti tinkamai kontroliuoti cholesterolio kiekį. Be to, šiame vaisiuje taip pat yra tirpių skaidulų, kurios gali sugerti vandenį jūsų virškinimo sistemoje.
Tuo metu tirpios skaidulos suformuos gelį, kuris gali blokuoti žarnyno gebėjimą pasisavinti cholesterolį. Norėdami sumažinti cholesterolio kiekį, galite jį vartoti tiesiogiai arba gerti kaip gėrimą kokteiliai pagal skonį.
10. Pomidoras
Kitas vaisius, kuris gali būti vartojamas kaip cholesterolio kiekį mažinantis vaisius, yra pomidorai. Šis cholesterolio kiekį mažinantis vaisius yra vienas geriausių augalinio junginio, vadinamo likopenu, šaltinių. Šie junginiai gali sumažinti blogojo cholesterolio arba MTL kiekį organizme.
„British Journal of Nutrition“ paskelbtame tyrime taip pat teigiama, kad šis cholesterolio kiekį mažinantis vaisius gali sumažinti MTL cholesterolio kiekį kraujyje. Be to, pomidorų sultys taip pat gali padidinti MTL gebėjimą organizme būti atspariam oksidacijos procesui.
Norėdami jį valgyti, galite pridėti pomidorų padažo į sveiką cholesterolio kiekį mažinančią dietą arba įtraukti šį cholesterolį mažinantį vaisių į savo kasdienį racioną.
Nagi, pradėkite valgyti vaisius bent 2–3 porcijas per dieną, kad išlaikytumėte sveikatą ir kūno formą. Be to, jei valgysite aukščiau paminėtus vaisius, jums gali būti lengviau išlaikyti saugų cholesterolio kiekį.
Cholesterolio kiekį mažinančio vaisių kokteilio receptas
Jei pavargote valgyti vaisius tiesiogiai kaip cholesterolio kiekį mažinančius vaistus, galite juos vartoti gamindami kokteilius. Yra keletas įdomių receptų, kuriuos galite paragauti, pavyzdžiui, šie.
1. Kivių-obuolių kokteiliai
Kaip minėta aukščiau, kiviai ir obuoliai yra cholesterolio kiekį mažinantys vaisiai. Galite maišyti šių dviejų rūšių vaisius į kokteilius, kuriuos galite vartoti.
Galite paruošti du kivius ir vieną raudoną obuolį, kuris buvo nuplautas ir susmulkintas. Tada pagal skonį galite pridėti cukraus ir virinto vandens. Jei norite gerti šaltą, pagal skonį įdėkite ledo kubelių.
Paruošę visus ingredientus, sumaišykite visus ingredientus, išskyrus ledą, iki vientisos masės ir puikiai išmaišysite. Tada sudėkite ledo kubelius ir gerkite, kol atvės.
2. Vynuogių ir jogurto kokteiliai
Jei nemėgstate maišyti daugiau nei vienos rūšies vaisių, kokteilius galite gaminti tik iš vienos rūšies cholesterolio kiekį mažinančių vaisių, pavyzdžiui, vynuogių.
Be vynuogių, taip pat paruoškite jogurtą ir pieną. Jei taip, visus ingredientus galite sumaišyti trintuve. Jei norite, į maišytuvą galite įdėti susmulkinto ledo. Po to visus ingredientus sutrinkite iki vientisos masės ir sutrinkite. Tada galėsite iš karto mėgautis.