Hipertenzija ar aukštas kraujospūdis neturėtų būti vertinamas lengvai. Jei ši būklė nebus tinkamai gydoma, tai sukels įvairių hipertenzijos komplikacijų, kurios gali pakenkti jūsų sveikatai. Vienas iš būdų kontroliuoti aukštą kraujospūdį yra sveika mityba, pradedant nuo hipertenziją mažinančio maisto meniu pasirinkimo, kalorijų skaičiavimo ir porcijų stebėjimo.
Svarbu pasirinkti tinkamą maistą, mažinantį kraujospūdį
Pacientams, sergantiems hipertenzija, reikia pasirinkti maistą, kuriame yra tinkamos porcijos ir kalorijų. Nacionalinis širdies, plaučių ir kraujo institutas (NHLBI) rekomenduoja valgyti maistą, kurio bendras kalorijų skaičius yra apie 2000 kalorijų per dieną. Maisto produktų, kuriuose yra mažai kalorijų, pasirinkimas gali padėti išlaikyti svorį ir išvengti nutukimo, kuris yra viena iš hipertenzijos priežasčių.
Taip pat vadovaukitės DASH dietos gairėmis, rinkdamiesi maistą, kuriame yra mažai natrio (druskos), riebalų ir cholesterolio bei daug skaidulų, kalio, kalcio, magnio ir baltymų, kurie padės kontroliuoti kraujospūdį. Tiesą sakant, renkantis maisto produktus pagal šiuos kriterijus, gali sumažėti poreikis vartoti vaistus nuo hipertenzijos.
Įvairūs maisto produktai, mažinantys kraujospūdį
Jei sergate aukštu kraujospūdžiu ar hipertenzija, vien vaistų nepakanka, kad galėtumėte kontroliuoti ir sumažinti kraujospūdį. Kai kurie iš jūsų artimiausių žmonių gali rekomenduoti tam tikros rūšies maistą aukštam kraujospūdžiui gydyti. Tačiau ar visos šios rekomendacijos yra teisingos?
Norėdami patikrinti tiesą, žemiau galite pamatyti maisto produktų, mažinančių aukštą kraujospūdį, sąrašą. Čia yra aukštą kraujospūdį mažinantys maisto produktai, kuriuos galite vartoti kasdien:
1. Žalios daržovės
Žaliosiose daržovėse, tokiose kaip špinatai, lapiniai kopūstai, ropės, garstyčios ir salotos, yra kalio, magnio ir skaidulų, todėl jos tinka žmonėms, sergantiems hipertenzija. Kasdien suvartokite pusę puodelio virtų žalių daržovių, kad sumažintumėte aukštą kraujospūdį.
Tačiau atminkite, kad rinkitės šviežias daržoves, nes konservuotos daržovės yra vienas iš maisto produktų, sukeliančių aukštą kraujospūdį, o tai tikrai nėra naudinga jūsų sveikatai.
2. Jogurtas
Jogurtas yra pieno produktas, todėl tokio tipo maisto produktuose yra daug kalcio, kuris tinka hipertenzija sergantiems žmonėms. Be to, pagal kelis tyrimus jogurte taip pat yra daug probiotikų, kurie, kaip manoma, padeda sumažinti kraujospūdį.
Norėdami įtraukti jogurtą į kasdienį meniu, galite jį suvartoti tiesiai po vieną puodelį kasdien arba sumaišyti su vaisiais, riešutais ar granola. Nepamirškite rinktis jogurto su mažu cukraus ir riebalų kiekiu (mažai riebalų), nes tai geriau jūsų sveikatai.
3. Nugriebtas pienas
Be pieno produktų, tokių kaip jogurtas, liesame piene taip pat yra daug kalcio ir mažai riebalų, kurie gali būti naudojami kaip kraujospūdį mažinanti priemonė.
Remiantis 2012 m. žurnale „Journal of Human Hypertension“ paskelbtais tyrimais, yra ryšys tarp neriebių pieno produktų, tokių kaip liesas pienas, vartojimo ir sumažėjusios aukšto kraujospūdžio rizikos. Nors kalcis atlieka svarbų vaidmenį mažinant kraujospūdį, piene gali būti ir kitų komponentų, kurie taip pat atlieka svarbų vaidmenį, pavyzdžiui, pieno peptidų junginiai.
Kasdien išgerkite vieną puodelį neriebaus arba lieso pieno, kad gautumėte reikiamą hipertenziją mažinančią naudą.
4. Bulvė
Bulvės yra vienas iš maisto produktų, kuriuose yra daug kalio ir magnio bei skaidulų, kurios gali sumažinti kraujospūdį, todėl tinka hipertenzija sergantiems žmonėms.
Tačiau verdami ar valgydami bulves neturėtumėte naudoti per daug druskos, nes ji iš tikrųjų gali padidinti kraujospūdį. Norint, kad bulvės būtų naudingos kaip hipertenziją mažinantis maistas, verta rinktis bulves, kurios yra tik virtas arba keptas be druskos.
5. Avižiniai dribsniai
Avižiniai dribsniai yra maistas, kuriame yra mažai natrio ir riebalų bei daug skaidulų, todėl tinka kaip aukštam kraujospūdžiui mažinti. Pusryčių meniu galite pasirinkti avižinius dribsnius. Jei manote, kad avižiniai dribsniai yra per švelnūs, galite pridėti šviežių vaisių arba šiek tiek medaus.
6. Žuvis
Žuvis taip pat yra vienas iš galingiausių maisto produktų, mažinančių hipertenziją. Žurnale „Journal of Nutrition“ paskelbti tyrimai parodė, kad riebios žuvies, tokios kaip lašiša, valgymas tris kartus per savaitę buvo susijęs su diastolinio kraujospūdžio sumažėjimu ilgiau nei aštuonias savaites.
Be to, daugelis ankstesnių tyrimų parodė, kad omega-3 riebalų rūgštys, esančios žuvies maisto produktuose, turi aukštą kraujospūdį mažinantį poveikį.
Tačiau gaminant žuvį reikia atkreipti dėmesį ir į druskos pridėjimą. Druskos perteklius žuvyje iš tikrųjų gali padidinti kraujospūdį.
7. Žuvų taukai
Ne tik žuvis, bet ir žuvų taukai gali būti pasirinktas maistas žmonėms, sergantiems hipertenzija. Žuvų taukai yra gerai žinomi dėl savo įvairių savybių, įskaitant aukšto kraujospūdžio prevenciją ir yra naudingi širdies sveikatai.
8. Lima pupelės
Kalio kiekis Lima pupelėse, kilusiose iš Peru, Lotynų Amerikoje, taip pat gali būti naudojamas kaip maistas, mažinantis kraujospūdį. Be to, lima pupelėse taip pat yra skaidulų ir baltymų, kurie tikrai naudingi žmonėms, sergantiems hipertenzija. Lima pupeles galite vartoti jas verdant, galima valgyti tiesiogiai arba sumaišyti su kitomis daržovėmis. Atminkite, kad į patiekalą įberkite tik šiek tiek druskos.
9. Linų sėmenys arba linų sėmenys
Manoma, kad omega-3 kiekis linų sėmenyse taip pat padeda sumažinti aukštą kraujospūdį. 2013 m. žurnale „Hypertension“ paskelbti tyrimai parodė, kad linų sėmenų vartojimas gali padėti sumažinti hipertenzija sergančių žmonių kraujospūdį šešiems mėnesiams. Be omega-3, linų sėmenyse taip pat yra alfa linoleno rūgšties, lignanų, peptidų ir skaidulų, kurios taip pat gali turėti įtakos kraujospūdžiui.
10. Juodasis šokoladas arba Juodasis šokoladas
Tamsus šokoladas arba Juodasis šokoladas gausu flavonoidų, kurie gali padėti sumažinti aukštą kraujospūdį. 2010 m. BMC Medicine atliktas tyrimas parodė, kad vartojimas Juodasis šokoladas Rekomenduojamas kaip aukštą kraujospūdį mažinantis maistas žmonėms, sergantiems hipertenzija arba priešhipertenzija.
Flavonoidų kiekis Juodasis šokoladas susijęs su azoto oksido susidarymu, kuris gali išplėsti kraujagysles ir pagerinti kraujotaką, todėl sumažėja kraujospūdis.
Jei nerimaujate renkantis juodąjį šokoladą, tinkantį hipertenzija sergantiems žmonėms, rinkitės šokoladą, kuriame kakavos yra iki 70%. Kuo didesnis kakavos kiekis, tuo geriau jūsų sveikatai.
11. Visas grūdas
Kitas maistas, kurį galite pasirinkti, kad sumažintumėte aukštą kraujospūdį, yra nesmulkinti grūdai. 2010 m. „American Journal of Clinical Nutrition“ atliktas tyrimas atskleidė, kad sveiki grūdai gali būti vienas iš maisto produktų, padedančių sumažinti vidutinio amžiaus žmonių kraujospūdį.
Nepaisant to, ekspertai tiksliai nežino, kodėl nesmulkinti kviečiai yra labai kraujospūdį mažinantis maistas. Tačiau aišku, kad šiame maiste yra daug skaidulų, todėl jis gali užkirsti kelią kraujagyslių susiaurėjimui ir galbūt sumažinti kraujospūdį.
Norėdami gauti hipertenziją mažinančios naudos, galite rinktis kelių rūšių maistą, pavyzdžiui, duoną, dribsnius ar makaronus, pagamintus iš nesmulkintų grūdų. Per dieną pakanka pusės puodelio virtų dribsnių arba makaronų (nesmulkintų grūdų), kad sumažėtų kraujospūdis.
12. Pistacijų riešutai
Kitas geras maistas sergantiems aukštu kraujospūdžiu, būtent pistacijos. Pistacijose yra sveikų riebalų ir jos yra geras baltymų, skaidulų ir antioksidantų šaltinis.
JAV nacionalinėje medicinos bibliotekoje paskelbtame tyrime teigiama, kad vienos pistacijų riešutų porcijos suvartojimas per dieną gali padėti sumažinti kraujospūdį. Viena šių riešutų rūšis taip pat gali sumažinti cholesterolio kiekį, todėl taip pat gali sumažinti širdies ligų riziką, įskaitant žmones, sergančius hipertenzija.
Norėdami juos vartoti, pistacijų riešutus galite pasigaminti kaip kasdienį užkandį arba galite maišyti su salotomis.
Vaisiai, kurie yra naudingi aukštam kraujospūdžiui mažinti
Be pirmiau minėtų maisto produktų, kai kurie vaisiai taip pat gali sumažinti kraujospūdį, todėl juos tinka vartoti hipertenzija sergantiems žmonėms. Štai vaisiai, kuriuos galite pasirinkti kasdieniniam vartojimui:
1. Bananas
Bananas yra vaisius, kurį labai lengva rasti Indonezijoje. Bananai yra ne tik pigūs, bet ir naudingi kaip maistas, mažinantis kraujospūdį.
Didelis kalio kiekis bananuose gali padėti subalansuoti aukštą natrio kiekį žmonių, sergančių hipertenzija, organizme, todėl šis maistas laikomas efektyviu hipertenzijos mažinimu. Galite valgyti bananus tiesiogiai arba kaip draugas valgyti dribsnių ar jogurto.
2. Uogos
Uogų grupės vaisiuose, ypač mėlynėse, yra flavonoidinių junginių. Tyrimas rodo, kad flavonoidai gali užkirsti kelią aukštam kraujospūdžiui ir jį sumažinti, todėl tinka hipertenzija sergantiems žmonėms. Kiekvieną dieną galite suvartoti vieną puodelį mėlynių ir įdėti į jogurtą ar rytinius dribsnius.
3. Burokėliai
Keletas tyrimų parodė, kad geriant burokėlių sultis gali sumažėti aukštas kraujospūdis. Vienas tyrimas, kuris tai įrodo, atliktas 2013 m. Nutrition Journal paskelbtame tyrime. Šiuo tyrimu pavyko įrodyti, kad sistolinis kraujospūdis sumažėjo po šešių valandų, kai buvo vartojamos burokėlių sultys, ypač vyrams.
Taip gali nutikti dėl to, kad burokėliuose esantys nitratai gali būti daug kraujospūdį mažinančių maisto produktų šaltinis. Burokėlius galite vartoti išspaustus arba virtus (keptus ar garuose).
4. Granatas
Granatas arba dar vadinamas granatas Jis veiksmingas kaip hipertenziją mažinantis maistas.
Tyrimą paskelbė Augalinis maistas žmonių mitybai parodė, kad keturias savaites kasdien suvartojus daugiau nei vieną stiklinę granatų sulčių, sumažėjo sistolinis ir diastolinis kraujospūdis. Manoma, kad granatuose esantis kalio ir polifenolių kiekis turi įtakos kraujospūdžio mažinimui.
Taip pat daug polifenolių galite rasti juodajame šokolade, alyvuogių aliejuje ir hibisko arbatoje.
5. Kiviai
Kiviai yra vienas iš vaisių ar maisto produktų, rekomenduojamų žmonėms, sergantiems aukštu kraujospūdžiu. Priežastis ta, kad kiviuose yra kalcio, magnio ir kalio, kurie gali sumažinti kraujospūdį.
Be šių trijų mineralų, kiviuose taip pat gausu vitamino C, kuris yra antioksidantas. Šie antioksidantai gali padėti jūsų kūnui kovoti su laisvaisiais radikalais ir užkirsti kelią kūno ląstelių pažeidimui.
6. Avokadas
Avokado naudą gerai žino daugelis žmonių. Be to, kad avokadai yra naudingi odos sveikatai, jie taip pat gali būti naudojami kaip maistas, mažinantis kraujospūdį.
Avokadas yra vaisius, kuriame gausu gerųjų riebalų ir vitaminų bei mineralų, tokių kaip kalis, kalcis ir magnis, kurie tinka kraujospūdžiui mažinti.
7. Pomidoras
Kiti daug kalio turintys maisto produktai, tinkami aukštam kraujospūdžiui mažinti, yra pomidorai. Tai įrodo Tokijo medicinos ir stomatologijos universiteto bei Tuksono augalų veisimo instituto atliktas tyrimas, kuriame dalyvavo 184 vyrai ir 297 moterys, kurių buvo paprašyta ištisus metus kasdien gerti paprastas pomidorų sultis.
Dėl to 94 pacientams, sergantiems hipertenzija, sumažėjo kraujospūdis, sistolinis kraujospūdis sumažėjo nuo 141,2 iki 137 mmHg, o diastolinis kraujospūdis sumažėjo nuo 83,3 iki 80,9 mmHg. Nors nėra aiškiai nurodyta, koks pomidorų kiekis gali sumažinti kraujospūdį, gali būti, kad pomidoruose esantys antioksidantai ir karotenoidai atlieka svarbų vaidmenį.
8. Oranžinė
Citrusiniuose vaisiuose esantis turinys, iš kurių vienas yra kalis, taip pat naudingas kraujospūdžiui mažinti. Tai įrodo Klivlando klinikos mokslininkų komandos atliktas tyrimas.
Iš viso tyrime dalyvavo 25 širdies ligomis sergantys dalyviai, kurių buvo paprašyta išgerti dvi stiklines apelsinų sulčių per dieną. Dėl to dalyvių kraujospūdis gerokai sumažėjo. Tiesą sakant, po dviejų savaičių daugumos dalyvių kraujospūdis buvo normalus.
Tačiau norint įrodyti apelsinų poveikį kraujospūdžio mažinimui, reikia atlikti daugiau tyrimų.
9. Arbūzas
Arbūzas taip pat yra dar vienas maistas, kurį galite naudoti kaip aukštą kraujospūdį mažinantį maistą. Keletas tyrimų parodė, kad L-citrulino ir L-arginino kiekis arbūze turi įtakos kraujospūdžio mažinimui.
Remiantis atliktu tyrimu Amerikos hipertenzijos žurnalasCitrulino kiekis arbūzuose gali sumažinti sistolinį ir diastolinį skaičių pacientams, sergantiems hipertenzija.
Šis sumažėjimas labiau pastebimas pacientams, kuriems yra padidėjęs kraujospūdis kulkšnies srityje (1 pav.).kulkšnies kraujospūdis) ir žastą (brachialinis kraujospūdis), ypač antsvorio turintiems ir vyresniems nei 50 metų pacientams.
10. Ananasas
Kitas vaisius, kurį galite vartoti kaip kraujospūdį mažinti, yra ananasai. Šiame vaisiuje, kuris yra rūgštaus skonio sinonimas, gausu kalio, naudingo sergantiems hipertenzija.
11. Kriaušės
Kriaušėms priskiriami ir vaisiai, kuriuose gausu kalio ir kitų antioksidacinių medžiagų. Kalio kiekis kriaušėse yra apie 190 mg. Be to, šiame vaisiuje taip pat nėra natrio ir riebalų, todėl sumažėja rizika patirti aukštą kraujospūdį.
Ilgalaikis kriaušių vartojimas taip pat padeda numesti svorio, išlaikyti perteklinius raumenų susitraukimus, kontroliuoti širdies ritmą ir pagreitinti medžiagų apykaitos procesus organizme.
12. Melionas
Šis savito saldaus skonio vaisius yra ne tik skanus ir gaivus, bet ir gali būti daug kraujospūdį mažinantis maistas. Melione yra daug kalio, todėl šis maistas tinka žmonėms, sergantiems hipertenzija.
Šis vaisius gali ne tik sumažinti kraujospūdį, bet ir pagerinti cukraus kiekį, užkirsti kelią dehidratacijos rizikai, pagerinti imuninę sistemą dėl vitamino C kiekio ir palengvinti virškinimą, nes jame gausu skaidulų.
Melionas taip pat turi mažai kalorijų, todėl jis tinkamas norint išvengti antsvorio ar nutukimo, kurie gali sukelti hipertenziją.
Be minėtų vaisių, keliuose kituose vaisiuose taip pat yra kalio, mažinančio kraujospūdį, pavyzdžiui, manguose, vynuogėse ir obuoliuose.
Aukščiau minėtus vaisius galite vartoti valgydami juos tiesiogiai kaip užkandį, perdirbtus į sultis ir kaip priedą prie salotų, jogurto, dribsnių ar kitų maisto produktų.