Pastaruoju metu Kėgelio pratimai populiarėja tiek tarp vyrų, tiek tarp moterų. Iš pradžių ši mankšta buvo geriau žinoma kaip mankšta ką tik pagimdžiusioms mamoms. Tačiau Kėgelio pratimai, matyt, siūlo daugybę privalumų, kurie naudingi ne tik pagimdžiusioms moterims.
Todėl dabar Kėgelio pratimai rekomenduojami visiems, kurie nori treniruoti ar įtempti dubens raumenis. Nesijaudinkite, nors tai vadinama gimnastika, iš tikrųjų ši raumenų treniruotė nereikalauja tam tikros fizinės jėgos ar ištvermės. Kegelio pratimus nesunku atlikti bet kur. Tiesiog pažvelkite į įvairius privalumus ir kaip atlikti šiuos vyrų ir moterų Kėgelio pratimus.
Kas yra Kėgelio pratimas?
Nors Kegelio pratimai vadinami gimnastika, jie iš tikrųjų yra pratimai, skirti tonizuoti tik apatinius dubens raumenis. Todėl jūsų kūnui ir kitoms kūno dalims nereikia judėti.
Apatiniai dubens raumenys yra dubens (kirkšnies) srityje, tiksliau, raumenys, naudojami šlapimo (šlapimo) greičiui kontroliuoti.
Iš pradžių šį pratimą parengė akušerė iš Jungtinių Amerikos Valstijų, būtent dr. Arnoldas Kegelis 1940 m. Pagrindinis tikslas tuo metu buvo įveikti ką tik pagimdžiusių moterų šlapimo nelaikymo problemą.
Laikui bėgant buvo įrodyta, kad šis pratimas gali įveikti įvairias dubens ir intymių organų problemas, jei atliekama reguliariai. Štai kodėl šiandien viso pasaulio akušeriai ar urologai dažnai rekomendavo Kėgelio pratimus kaip įvairių sveikatos būklių, susijusių su reprodukciniais ar intymiais organais, gydymą namuose.
Nesuklyskite, šis pratimas taip pat naudingas ne tik moterims, bet ir vyrams. Tačiau vyrų Kėgelio pratimų ir moterų Kegelio pratimų atlikimo būdas tikrai skiriasi. Norėdami gauti daugiau informacijos apie apatinių dubens raumenų pratimus su Kegels, skaitykite toliau pateiktą informaciją.
Kuo naudingi Kegelio pratimai?
Kiekvienas, kuris reguliariai atlieka šį pratimą, pajus pokyčius ir naudą. Kėgelio pratimai yra raumenų pratimai, skirti dubens dugno raumenims. Dubens dugno raumenys yra vyriškų ir moteriškų lytinių organų srityje. Taigi tie iš jūsų, kurie reguliariai atlieka Kėgelio pratimus, sulauks šių pokyčių.
Kegelio pratimų privalumai moterims
- uždaryti makštį po įprasto gimdymo.
- Paspartina makšties atsigavimą po epiziotomijos (makšties žirklės gimdymo metu). Priežastis ta, kad Kegelio pratimai gali sklandžiai padidinti kraujotaką makšties srityje. Kraujas, kuriame yra deguonies ir įvairių maistinių medžiagų, reikalingas įvairioms ląstelėms ir makšties audiniams, kurie buvo pažeisti dėl epiziotomijos, atsinaujinti.
- Padeda įveikti hemorojus (hemorojus) , ypač po gimdymo per makštį. Taip yra todėl, kad Kegels gali pagerinti tiesiosios žarnos ir makšties kraujotaką.
- Priveržkite makštį kuris susilpnėjo, pavyzdžiui, kai moteriai prasideda menopauzė. Šie privalumai gali padėti pasiekti didesnį pasitenkinimą teikiantį seksualinį aktyvumą.
- Padeda gydyti dubens organų prolapso simptomus. Dubens organų prolapsas – tai būklė, kai susilpnėja dubens srities organus laikantys raumenys ir raiščiai. Tai įrodo 2012 m. Norvegijos ekspertų atliktas tyrimas. Šis tyrimas buvo paskelbtas Urologijos žurnale.
Kegelio pratimų privalumai vyrams
- Padeda palengvinti šlapimo nelaikymą. Šlapimo nelaikymas yra būklė, kai sunku sulaikyti šlapimą arba visada jaučiamas noras šlapintis, tiek vyrams, tiek moterims. Kegelio sėkmė įveikiant šią problemą buvo aptarta 2009 m. atliktame tyrime, kurį nuodugniai peržiūrėjo Cochrane, tarptautinė organizacija, dirbanti medicinos informacijos srityje.
- Sklandžiai kraujotaką, kad varpos galėtų stipresnė erekcija sekso metu. Ekspertų komanda iš Izraelio nustatė, kad apatinių dubens raumenų pratimai gali padėti vyrams, sergantiems erekcijos disfunkcija (impotencija), išlaikyti erekciją. Ekspertai mano, kad šis pratimas gali padėti geriau kontroliuoti jūsų seksualinę funkciją ir reakciją.
- Užkirsti kelią priešlaikinei ejakuliacijai ir padėti ją įveikti . Kegelio pratimų poveikis priešlaikinei ejakuliacijai gydyti įrodytas Tarptautiniame Andrologijos žurnale. Remiantis šiuo tyrimu, Kėgelio pratimų atlikimas maždaug dvylika savaičių gali padėti daugiau nei 50 procentų vyrų, turinčių priešlaikinės ejakuliacijos problemų, atidėti orgazmą, kad seksas jaustųsi labiau patenkintas.
- Apsaugo nuo šlapinimosi nebaigto arba šlapinimasis po šlapinimosi (šlapimas vis dar varva po šlapinimosi), ypač vyrams. Tyrimai žurnale BJU International teigia, kad šis pratimas iš tiesų gali padėti vyrams kontroliuoti šlapimo išsiskyrimą, ypač po prostatos operacijos.
- Palaikykite vyrų prostatos sveikatą . Šis pratimas tinkamas treniruoti raumenis aplink prostatą, kad ji galėtų stipriai palaikyti įvairius vyrų reprodukcinius organus.
Kaip atlikti Kegelio pratimus moterims
Kaip ir vyrų Kėgelio pratimus, moterų Kėgelio pratimus galima atlikti gulint, sėdint, stovint ar einant. Jei šį dubens dugno pratimą bandote pirmą kartą, geriausia tai daryti gulint, sulenkus kelius. Ši padėtis sumažins gravitacijos jėgą, kad jūsų kūnas būtų labiau atsipalaidavęs.
Norėdami nustatyti dubens dugno raumenų vietą, stenkitės įtempti makšties srities raumenis taip, tarsi šlapindamiesi sulaikytumėte šlapimo tekėjimą. Raumenys, kurie susitraukia, yra jūsų dubens dugno raumenys.
Jei jau žinote dubens dugno raumenų vietą, pagalvokite, kaip atlikti šiuos moteriškus Kegelio pratimus.
- Maždaug 3 sekundes įtempkite dubens dugno raumenis.
- Tonizuodami šį raumenį, nesulaikykite kvėpavimo ir neįtempkite skrandžio, šlaunų ir sėdmenų raumenų.
- Dar kartą atpalaiduokite apatinius dubens raumenis 3 sekundes.
- Šį raumenų pratimą kartokite iki 10 kartų.
- Norėdami gauti maksimalų rezultatą, atlikite šį pratimą 3 kartus per dieną.
Kai įprasite daryti Kėgelio pratimus, stenkitės dar ilgiau išlaikyti dubens dugno raumenis. Pradėkite laikydami 5 sekundes, kol galėsite palaikyti 10 sekundžių. Padarykite atitinkamą pauzę, kuri yra 5–10 sekundžių. Atlikdami moteriškus Kegelio pratimus nepamirškite kvėpuoti kaip įprastai.
Dubens dugno raumenis galite treniruoti bet kur ir bet kada, pavyzdžiui, sėdėdami prie stalo ar žiūrėdami televizorių. Šlapindamiesi nelaikykite dubens dugno raumenų, nes tai gali pakenkti šlapimo pūslei.
Kaip atlikti Kegelio pratimus vyrams
Kegelio pratimai vyrams nereikalauja jokio specialaus pasiruošimo ar įrangos. Tai galite padaryti bet kur. Tačiau pirmą kartą Kėgelio pratimus galite atlikti gulint. Taip jūsų kūnas bus labiau atsipalaidavęs, o dubens dugno raumenys – jautresni.
Viskas, ką jums reikia padaryti, tai nustatyti, kur yra jūsų dubens dugno raumenys. Norėdami tai padaryti, pabandykite įtempti raumenis taip, tarsi šlapinantis sulaikytumėte šlapimą. Raumenys, kurie susitraukia, yra jūsų dubens dugno raumenys.
Sužinoję dubens dugno raumenų vietą, sekite, kaip atlikti šiuos vyriškus Kegelio pratimus.
- Tris sekundes įtempkite apatinius dubens raumenis.
- Įtempdami dubens dugno raumenis, normaliai kvėpuokite ir nelaikykite pilvo, šlaunų ar sėdmenų.
- Atpalaiduokite apatinius dubens raumenis ir padarykite pertrauką maždaug trims sekundėms.
- Šį raumenų pratimą kartokite apie 10 kartų.
- Stenkitės daryti Kegelio pratimus tris kartus per dieną.
Jei esate įpratę daryti šį dubens dugno pratimą, stenkitės išlaikyti dubens dugno raumenų susitraukimus ilgiau, tai yra 5–10 sekundžių. Taip pat darykite subalansuotą pauzę, maždaug nuo 5 iki 10 sekundžių.
Vyriškus Kėgelio pratimus taip pat galite atlikti stovėdami, vaikščiodami ar sėdėdami už biuro stalo. Šlapindamiesi neįtempkite dubens dugno raumenų. Tai kelia pavojų sukelti šlapimo pūslės problemų.
Ko nedaryti atliekant Kėgelio pratimus
Nors šis pratimas yra pakankamai lengvas kiekvienam, reikia atsiminti keletą dalykų. Turėkite omenyje šiuos dalykus, gerai?
- Atlikdami Kegelio pratimus, nesulaikykite kvėpavimo. Normaliai kvėpuokite per nosį. Kad būtų lengviau, galite giliai įkvėpti laikydami apatinius dubens raumenis. Tada, vėl atpalaiduodami raumenis, lėtai iškvėpkite.
- Vyrams netempkite raumenų žemyn, pavyzdžiui, norisi šlapintis. Šis pratimas iš tikrųjų atliekamas įtempiant raumenis, tarsi sulaikytumėte šlapimą.
- Atpalaiduokite pilvo, šlaunų ar sėdmenų raumenis. Refleksiškai galite netyčia dalyvauti įtempiant raumenis šiose srityse. Kad išvengtumėte šios klaidos, galite daryti Kėgelio pratimus viena ranka ant pilvo, o kitą – ant sėdmenų. Tokiu būdu pajusite judesį ar susitraukimą, kai bus įtempti raumenys, kurių nėra apatinėje dubens dalyje. Tačiau reguliariai praktikuodami priprasite atpalaiduoti kitus nei apatinės dubens raumenis.
- Kiekvieną kartą, kai baigiate susitraukti, visada atpalaiduokite apatinės dubens raumenis.
- Nedarykite šio pratimo, kai šlapinatės ar tuštinasi. Tai iš tikrųjų pakenks jūsų šlapimo pūslei. Todėl svarbu, kad šį pratimą atliktumėte pasišlapinus arba pasišlapinus. Iš tiesų, geriausias laikas atlikti šį pratimą yra tada, kai šlapimo pūslė yra tuščia.
Kaip dažnai reikia daryti Kėgelio pratimus, kad pajustumėte rezultatus?
Norint pasiekti maksimalių rezultatų ir pokyčių, WebMD sveikatos svetainė teigia, kad šį pratimą reikia atlikti reguliariai. Kaip ir kiti jūsų kūno raumenys, apatiniai dubens raumenys taip pat bus lankstesni ir stipresni, jei juos uoliai treniruosite.
Pradedantiesiems arba žmonėms, kurie niekada nedarė Kėgelio pratimų, galite pradėti mankštintis kartą per dieną. Raskite laiką, kuris geriausiai tinka, tai yra, kai galite atsipalaiduoti ir neskubėti. Pavyzdžiui, po dušo po pietų arba vakare.
Jei pripratote, palaipsniui didinkite pratimo trukmę ir dažnumą. Tačiau nerekomenduojama daryti Kėgelio pratimų daugiau nei tris kartus per dieną. Per dažnai atliekant šį pratimą raumenys gali pavargti, todėl iš tikrųjų kyla problemų šlapinantis ar tuštinantis.
Įvairių tyrimų duomenimis, paprastai šio pratimo poveikis ir pokyčiai pajunta tik po to, kai reguliariai mankštinsitės nuo keturių iki šešių savaičių. Tačiau poveikis tikrai labai naudingas esant sveikatos problemoms, su kuriomis susiduriate.
Taigi, norėdami būti rutina, galite atlikti Kėgelio pratimus darydami įvairius kitus kasdienius darbus. Pavyzdžiui, žiūrint televizorių. Jūs netgi galite atlikti šį pratimą kartu su savo partneriu. Tokiu būdu galite vienu metu padidinti intymumą ir padidinti seksualinį malonumą šio pratimo dėka.
Ar reikia naudotis įrankiais?
Šiuo metu jūsų treniruotėms siūloma daug pagalbinių produktų. Dažniausias pavyzdys yra Kėgelio kamuolys, skirtas moterų Kėgelio pratimams.
Iš esmės šis įrankis buvo sukurtas pasiskolinant kito kūno fitneso koncepciją, ty raumenų apkrova gali padėti ugdyti ir lavinti šių raumenų jėgą. Štai kodėl daugelis žmonių, norinčių auginti raumenis, treniruojasi su svoriais.
Na, Kėgelio kamuoliuko koncepcija yra daugiau ar mažiau tokia. Sėdėdamas ar stovėdamas moteris turi įkišti specialų rutulį į makšties angą.
Tada, kai rutulys yra visiškai įtrauktas, laikykite jį kiek įmanoma, kad jis nepajudėtų toliau ir neiškristų iš makšties. Tai galima padaryti šiek tiek užkimšus kojas, kad jos nebūtų per daug sustumtos.
Manoma, kad jūsų naudojamas Kėgelio kamuoliuko svoris gali padėti moterims įtempti ir formuoti apatinės dubens srities raumenis.
Tačiau atminkite, kad nėra tyrimų, įrodančių, jog treniruotės su Kegelio kamuoliukais yra veiksmingesnės nei reguliariai atliekant įprastus pratimus. Be to, jei naudojamos priemonės nėra higieniškos ir sterilios, kyla didelė rizika susirgti bakterinėmis ar grybelinėmis makšties infekcijomis.
Jau nekalbant apie pavojų susižaloti, jei naudojamos priemonės įstrigo į makštį ar sužaloja makštį. Galų gale, galima rizika nusveria gimnastikos su pagalbinėmis priemonėmis naudą.
Todėl turėtumėte toliau aptarti su slaugytoja, akušere ar akušeriu, kaip tinkamiausias ir saugiausias būdas atlikti Kėgelio pratimus.