Pradedantiesiems, greitai nubėgę tam tikrą atstumą, dažnai galite jaustis, kad negalite pajudinti kojų. Galbūt dėl to negalite nustoti galvoti, kaip Usainas Boltas gali atsitiktinai baigti sprinto lenktynes ir vis tiek turėti plačią šypseną veide? Ar yra greito bėgimo technika, kuri lengvai nepavargsta ir kurią galite pamėgdžioti iš Bolto? Peržiūrėkite šias apžvalgas.
Technikos vadovas, kaip bėgti greičiau ir lengvai nepavargti
Jei norite greitų rezultatų, tai reiškia, kad nesupratote, kad bet kokiems pokyčiams reikia laiko. Iš tiesų, jūs negalite iš karto tapti greičiausiu bėgiku visatoje, kaip Usainas Boltas per trumpą laiką.
Tačiau vis tiek galite palaipsniui didinti bėgimo greitį. Per didelis krūvis iš tikrųjų padidins traumų riziką bėgimo metu, o tai gali turėti įtakos jūsų fizinei būklei ateityje.
„Bėgimo greičio didinimo tikslas – bėgti efektyviau ir naudoti kuo mažiau energijos“, – sako Stephanie Rothstein-Bruce, profesionali maratono bėgikė.
Vienas iš būdų bėgti greitai ir lengvai nepavargti – pradėti taikant teisingą bėgimo laikyseną, kaip nurodyta toliau pateiktuose punktuose.
1. Sprintas pirštais į dangų
„Apskritai žmonės bėgioja kojas priglaudę prie žemės, todėl jų pirštai per ilgai yra nukreipti į priekį“, – sako Matthew Uohara, MS, CSCS, iš Hale Inu Strength and Conditioning žurnale Men's Journal.
Laikydami kojų pirštus tiesiai priešais save, iš tikrųjų apribosite jūsų žingsnį. Taip yra todėl, kad jūsų pėdos užtruks ilgiau, kol judėsite, o pėdos taip pat jausis sunkesnės.
Taip pat prarandate priešingos kojos tiesimą (perreguliuojamą judesį), todėl negalite išnaudoti sėdmenų iki galo.
Tada greitu, bet švelniu pliaukštelėjimu nusileiskite ant priekinės pėdos. Šis poslinkis priverčia jūsų klubus ir dubenį efektyviau stumti kūną, nereikia eikvoti tiek energijos, kai lėtai ir sunkiai nusileidžiate.
Analizė taip pat rodo, kad net ir ant kietų paviršių bėgikai, basi bėgikai, atsitrenkę į žemę priekinėmis pėdomis, sukuria mažesnę smūgio jėgą nei tie, kurie pirmiausia nusileidžia kulnu.
2. Sūpuokite rankas taip stipriai, kaip galite
Bėgimas siūbuodamas rankomis į priešingą kūno pusę iš tikrųjų gali neleisti jums bėgti greitai. „Šis bėgimo būdas sutelkia krūvį į rankas, o tai verčia klubus atsispirti bėgimo judesiams, o ne varyti į priekį“, – sako Rothsteinas-Bruce'as.
Jei tai padarysite teisingai, rankų siūbavimas gali padidinti greitį. Sugniaužkite kumščius nykščiais į kumštį, kad įtemptumėte žasto raumenis. „Svarbiausias rankos siūbavimo stūmimo žingsnis yra tai, kaip stipriai siūbuojate ranką atgal“, – sako Uohara.
Darant šį žingsnį nutinka du dalykai. Pirma, krūtinės raumenys ir priekinė peties dalis yra elastinga, o tai reiškia, kad įdėsite mažiau pastangų. Antra, jūs linkę sutrumpinti sūpynes priekyje ir pagreitinti perėjimą.
Rothsteinas-Bruce'as rekomenduoja praktikuoti šią pozą sėdint kojas ant grindų 90 laipsnių kampu. Tada pabandykite siūbuoti rankomis pirmyn ir atgal, tarsi muštumėte būgną.
3. Pėdos padėtis kaip laikrodis
Norėdami pasiekti tobulą bėgimo laikyseną, įsivaizduokite, kad kažkas atitraukia jūsų plaukus atgal, o krūtinė šiek tiek palinkusi į priekį. Laikykite savo kūną tiesiai, o klubus nesulenktus, visas dalis išlaikykite vienoje linijoje.
Šioje padėtyje stenkitės nesisukti pečiais į kūną ir toliau nesilenkti. Tai iš tikrųjų apsunkina taisyklingą kvėpavimą ir sukelia papildomą stresą kaklui. Taip pat bėgsite greičiau ir truksite ilgiau, nes jums padeda gravitacija.
Tuo tarpu jūsų kojos turėtų judėti kaip laikrodis. Bėgdami pakelkite kojas į viršų 12 val., o stumkite žemyn 3 val. Tada 6 valandą nusileiskite tiesiai po kūnu ant žemės, tada 9 valandą pasukite kojas atgal.
Šis sukamasis judesys imituoja laikrodžio rodyklių judėjimą, leidžiantį greitai perjungti. Tačiau neleiskite, kad užpakalinės kojos siūbavimas taptų vangus. Pakelkite kojas kuo aukščiau iki sėdmenų, kaip stūmoklį. Šis smūgis generuoja galią ir perkelia pėdos padėtį, kad būtų galima greičiau atlikti kitą žingsnį.
4. Pakeiskite bėgimo greitį
Bėgimas kiek įmanoma stipresnis nėra raktas į greitesnę bėgimo techniką. Tai gali atrodyti keistai, bet iš tikrųjų bėgimas lėčiau gali padėti padidinti bėgimo greitį.
Norėdami praktikuoti bėgimą, pradėkite bėgioti atsipalaidavę, lengvu tempu ir ne per greitai. Palaipsniui didinkite bėgimo greitį iki norimo lygio. Jei pradėsite per anksti, kelionės pradžioje gali kilti oro trūkumas, o vėliau kojas skaudės labiau.
Profesionalūs bėgikai rekomenduoja bent kartą per savaitę maišyti savo tempą su lėtu bėgimu (ne bėgiojimu), tempu ir sprintu bėgimo takeliu. Šia veikla siekiama vienu metu lavinti širdies, plaučių ir raumenų ištvermę, kad taptumėte efektyvesniu sprinteriu.
5. Reguliuokite kvėpavimą
Galiausiai, jūs turite suderinti savo žingsnius su kvėpavimo ritmu, o ne atvirkščiai. Tai leidžia bėgti greičiau ir efektyviau, taip pat yra vadovas, kuris pasakys, ar bėgate per sunkiai, ar nepakankamai sunkiai.
Kiekvienas gali rasti savo kvėpavimo ritmą. Bet, pavyzdžiui, galite naudoti dviejų žingsnių kvėpavimo techniką, ty du žingsnius vienu įkvėpimu ir du žingsnius vienu iškvėpimu.
Į ką reikėtų atsiminti bėgiojant?
Jei norite greito bėgimo, kuris lengvai nepavargsta ir trunka ilgai, nekreipkite dėmesio į pėdų, rankų ir kvėpavimo techniką. Yra ir kitų dalykų, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį prieš ir po bėgimo, pavyzdžiui, šie punktai.
- Prieš bėgiodami palaukite tris valandas po didelio valgio. Organizmui reikia pakankamai laiko virškinti maistą. Jei turite nedelsdami bėgti, rinkitės maistą, kurį organizmas lengvai virškina, pavyzdžiui, bananus su žemės riešutų sviestu ar medumi.
- Maždaug 90 minučių prieš bėgimą išgerkite pusę litro vandens, kad išvengtumėte dehidratacijos. Be to, visada turėkite vandens buteliuką, kad palaikytumėte optimalų kūno skysčių kiekį, ypač bėgiojant karštu oru.
- Įsitikinkite, kad dėvite tinkamus bėgimo batus. Venkite avėti netinkamo dydžio arba pažeistus batus, nes judant gali skaudėti pėdą.
- Prieš bėgiodami sušildykite ir lengvais tempimais sušildykite raumenis, ypač kulkšnis, klubus ir kelius.
- Bėgdami išvalykite mintis. Nesikoncentruokite per daug į bėgimą, nes tai gali padidinti smegenų veiklą, o tai gali trukdyti treniruotis.
- Po bėgimo nusiprauskite po šiltu dušu, stovėdami po dušu arba išsimaudydami šiltoje vonioje. Kojų mirkymas šiltame vandenyje taip pat padės atpalaiduoti įsitempusius raumenis, kad jie sugrįžtų į normalią būseną.
- Atvėsinkite per 3-5 minutes bėgiojimas , tada tęskite kruopštų tempimą. Lengvas tempimas ne tik vėsina kūną, bet ir padeda išskirti pieno rūgštį, kad ji įsigertų į kraują, o organizmas ją pašalintų.
Norint išlaikyti fizinį pasirengimą, svarbu subalansuoti sportinę veiklą su subalansuota mityba, ypač baltymais, kad būtų galima auginti raumenis. Pakankamas geriamasis vanduo taip pat svarbus norint pakeisti fizinio krūvio metu prarastus kūno skysčius.
Įsitikinkite, kad per daug nebėgate. Jei turite tam tikrų sveikatos sutrikimų, visada pasitarkite su gydytoju, jei norite padidinti pratimų intensyvumą.