Kai kurios moterys trokšta plono sėdmenų dydžio, ypač toms, kurios nori numesti svorio. Praktiškai tai galite padaryti atlikdami chirurginę procedūrą, išleisdami nemažai pinigų. Tačiau iš tikrųjų yra keletas būdų, kaip natūraliai sutraukti sėdmenis, kurie yra pigesni ir saugesni. Peržiūrėkite visą paaiškinimą žemiau.
Dėl ko moterys turi didelį užpakaliuką?
Be riebalų ant sėdmenų, moterys paprastai taip pat skundžiasi riebalų kaupimu šlaunyse, todėl šlaunys padidėja. Skirtingai nuo vyrų, kurie linkę kaupti riebalus skrandyje, moterys, ypač turinčios „kriaušes“ kūno formas, daugiau riebalų sukaupia šlaunyse ir sėdmenyse.
Vienas iš pagrindinių veiksnių, turinčių įtakos sėdmenų dydžiui, yra hormonas estrogenas. Moterys turi daugiau estrogenų nei vyrai, todėl šlaunyse, klubuose ir sėdmenyse dažniau kaupiasi riebalai. Šios riebalų sankaupos yra naudingos padedant moterims tokiomis sąlygomis kaip gimdymas ir žindymas.
Bostono universiteto Nutukimo ir mitybos tyrimų centro direktorė Susan Fried, mokslų daktarė, cituojama iš WebMD, aiškina, kad riebalų krūva ant sėdmenų ne visada yra blogai, jei tik jų nėra per daug. Moterys, turinčios „kriaušės formos“ kūno formas ir didelius sėdmenis, netgi turi mažesnę riziką susirgti įvairiomis lėtinėmis ligomis, pavyzdžiui, diabetu.
Pratimų tipai ir judesiai sėdmenims mažinti
Sumažinti sėdmenų dydį reiškia atsikratyti sėdmenų riebalų pertekliaus. Dėl riebalų pertekliaus atsipalaiduos aplink sėdmenis esantys raumenys, tokie kaip sėdmenų raumenys, mažieji sėdmenys ir vidurinis sėdmenys. Kad sėdmenų raumenys grįžtų tonizuoti ir atrodytų lieknesni, reikia atsikratyti riebalų sankaupų.
Užuot atlikę riebalų nusiurbimo procedūrą ( riebalų nusiurbimas ), kaip sutraukti sėdmenis natūraliais metodais, reikia sunkaus darbo ir ilgo laiko, vienas iš jų – reguliariai mankštintis. Todėl norėdami pasiekti optimalių rezultatų, turite stiprinti širdį.
Na, kai kurios mankštos ir judėjimo rūšys, galinčios padėti atsikratyti užpakalio riebalų, yra šios.
1. Kėdės poza
Kėdės poza Tai viena iš pagrindinių jogos pozų, kurią gali atlikti kiekvienas. Galite atlikti šį jogos judesį, kad ištemptumėte raumenis po sėdėjimo visą dieną.
Atlikite šį judesį demonstruodami sėdimą padėtį be jokios atramos. Padėkite kūną tiesiai, tada ištieskite kojas pečių plotyje. Lėtai sulenkite kelius ir pakelkite rankas tiesiai į viršų. Tada pakreipkite kūną ir rankas į priekį, nugara, galva ir rankos ištiestos.
2. Pritūpęs
Pritūpimai iš pirmo žvilgsnio turi judesius, kurie yra beveik panašūs į kėdės poza . Šio pratimo tikslas yra tas pats, būtent tuo pačiu metu stiprinti ir tonizuoti raumenis aplink sėdmenis, kojas ir pilvą.
Pradėkite šį judesį stovėdami tiesiai ir išskėsdami kojas pečių plotyje. Tada pakelkite rankas tiesiai priešais save ir lėtai nuleiskite sėdmenis. Jei pavaizduota, ši padėtis yra tokia, kaip sėdite, bet jūsų kūnas yra tiesus, o rankos ištiestos tiesiai priešais save.
Kad pajustumėte naudą pritūpimai maksimaliai sutraukdami sėdmenis, galite padidinti iššūkį pridėdami hantelius arba pritūpimai su viena koja.
3. Lunges
Nors judesys atrodo lengvas, įtūpstai turi daug naudos tonizuoja apatinės kūno dalies raumenis, tokius kaip sėdmenys, šlaunys ir blauzdos. Šis pratimas taip pat gali padidinti klubo, čiurnos ir kelio sąnarių judesių diapazoną.
Atsistokite ir padėkite rankas ant juosmens, tada patraukite dešinę koją atgal. Kairės kojos kelį sulenkite iki 90 laipsnių, o dešinės kojos kelį nuleiskite link grindų. Kelias sekundes palaikykite poziciją ir grįžkite į visas pozicijas, darykite tai skirtingomis kojų padėtimis.
Šį judesį galite atlikti kelis kartus. Norėdami padidinti intensyvumą, taip pat galite pridėti hanteliai ant kiekvienos rankos.
4. Lipkite aukštyn ir žemyn laiptais
Mankštinimasis laiptais aukštyn ir žemyn yra paprastas būdas susitraukti sėdmenis, taip pat paprasta kardio treniruotė, kad jūsų širdis ir plaučiai būtų sveiki. Lipimas aukštyn ir žemyn laiptais taip pat veiksmingas norint numesti svorio, ypač tiems, kurie turi antsvorio ir retai mankštinasi.
2017 m. atliktas tyrimas parodė, kad vaikščiojimas laiptais aukštyn ir žemyn gali būti naudingas nutukusių pagyvenusių moterų grupei. Pratimai lipant ir leidžiantis laiptais taip pat yra naudingi stabilizuojant kraujospūdį ir didinant kaulų tankį.
Bet jei reikia didesnio iššūkio, yra keletas kitų alternatyvių sporto šakų kojų raumenims lavinti, pvz laiptinė-laiptinė mašina sporto salėje, žygiai pėsčiomis (žygiai) arba laipiojimas sienomis.
5. HIIT kardio
Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės arba populiariai žinomas kaip HIIT cardio – tai didelio intensyvumo kardio pratimų judesių serija per trumpą laiką. Nepaisant trumpos trukmės, 2015 m. atlikto tyrimo duomenimis, HIIT kardio treniruotės efektyviau nei kitos rūšies kardio sudegina daugiau kalorijų.
Kad padėtų susitraukti sėdmenis, reikėtų rinktis judesius, orientuotus į šią sritį, pvz šokinėjantys domkratai , traškėjimas , Atsispaudimai , lenta , bėgiojimas vietoje ir pan.
Atlikite kiekvieną judesį 30 sekundžių, tada pailsėkite 10 sekundžių prieš pereidami prie kito. Atlikite HIIT kardio pratimus iki 10-30 minučių.
Sveiki patarimai, kaip sumažinti sėdmenis be operacijos
Be mankštos, jūs taip pat turite atlikti keletą gyvenimo būdo pokyčių, kurie padėtų natūraliai sumažinti sėdmenis, pavyzdžiui, toliau nurodytus.
- Reguliuokite savo mitybą kontroliuodami maisto porcijas ir didindami kalorijų deginimą, kad riebalai nebūtų kaupiami kaip atsarginė organizmo energija.
- Rinkitės daug skaidulų turintį ir daug energijos turintį maistą, pavyzdžiui, baltymus, vaisius ir daržoves. Venkite valgyti perdirbto maisto, gazuoto, daug riebalų ir cukraus.
- Gerkite daugiau vandens, kad palengvintumėte virškinimo sistemą ir ilgiau jaustumėtės sotūs.
- Visada stenkitės pakankamai pailsėti, nes miego trūkumas gali sutrikdyti organizmo medžiagų apykaitą ir lengviau patirti stresą.
- Venkite streso atlikdami kvėpavimo pratimus, nes ši būklė neleidžia organizmui išskirti hormono kortizolio, kuris gali sukelti norą persivalgyti.
Turėtumėte sudaryti tvarkaraštį, kad galėtumėte reguliariai mankštintis, kad pasiektumėte maksimalių rezultatų. Kaip rekomenduojama, kiekvieną savaitę stenkitės mankštintis 150 minučių vidutinio intensyvumo arba 75 minutes dideliu intensyvumu.
Jei esate disciplinuotas taikyti visus šiuos dalykus, tada idealios sėdmenų formos rezultatus galite gauti natūraliai. Bet jei jums sunku, kreipkitės į gydytoją, kad rastumėte problemos sprendimą.