Kas yra intervalinės treniruotės?
Pati intervalinė treniruotė yra pratimų rūšis, kurioje derinami trumpi, didelio intensyvumo, pasikartojantys pratimai, po kurių palaipsniui seka ilgesnė pratimų trukmė, siekiant atsigauti. Pavyzdžiui, bėkite kuo greičiau per vieną minutę ir eikite dvi minutes. Nepertraukiamai kartokite penkis pakartojimus, iš viso 15 minučių bėgimo. Šią intervalinę treniruotę galite atlikti naudodami kitus treniruočių metodus, įskaitant bėgimą, plaukimą, važiavimą dviračiu ir aerobiką.
Intervalinės treniruotės turi didelį poveikį kūnui, ypač sąnariams, kitų organų, tokių kaip širdis, veiklai. Šis pratimas yra saugus tiek patyrusiems žmonėms (pavyzdžiui, sportininkams), tiek pradedantiesiems. Abiem taip pat naudinga daryti intervalines treniruotes.
Ką gaunate atlikdami intervalines treniruotes?
- Deginkite kalorijas ir riebalus. Tyrimas rodo, kad atliekant 15 minučių intervalinę treniruotę sudeginama daugiau kalorijų nei valant bėgimo takelį. Jei reguliariai ir nuosekliai treniruositės dideliu intensyvumu, tai padidins organizmo gebėjimą treniruotis intensyviau, todėl tuo daugiau kalorijų sudeginsite. Net jei padidinsite treniruotės intensyvumą vos keliomis minutėmis. Atlikę šį pratimą, jūs vis tiek deginsite kalorijas ir riebalus po 24 valandų.
- Padidinkite aerobinį pajėgumą ir ištvermę. Kai jūsų kūno tinkamumas didėja. Galėsite sportuoti ilgiau arba didesniu intensyvumu.
- Padidinti medžiagų apykaitą. Amerikos sporto ir medicinos koledžas sako, kad intervalinės treniruotės padeda gauti daugiau deguonies. Perteklinis deguonies kiekis padeda padidinti medžiagų apykaitą nuo maždaug 90 minučių iki 144 minučių po intervalinės treniruotės. Taigi suaktyvėjusi medžiagų apykaita padeda greičiau sudeginti daugiau kalorijų.
- Nereikia specialios įrangos
- Efektyvesnis laiku ir vietoje
- Sveikesnė širdis
Patarimai, kaip atlikti intervalines treniruotes
1. Pasirinkite jums patinkančio pratimo tipą
Jei nemėgstate bėgimo, neįtraukite bėgimo į savo intervalinių treniruočių rutiną. Priversdami mankštą padaryti nemėgstamą rutiną, greitai pasiduosite ir nesimėgausite procesu. Pasirinkite jums patinkantį pratimo tipą ir pagal treniruočių struktūrą. Taip pat galite atlikti netradicinio tipo pratimus. Pavyzdžiui, atlikite 30–60 sekundžių burpią, tada 60 sekundžių paeikite prieš pradėdami iš naujo. Taip pat galite derinti įvairius treniruočių intervalus.
2. Suteikite savo kūnui pakankamai mitybos
Nors jūsų tikslas atliekant intervalines treniruotes yra deginti riebalus, nepradėkite intervalinės treniruotės tuščiu skrandžiu. Intervalinės treniruotės reikalauja pakankamai energijos ir optimalaus našumo. Taigi, prieš pradėdami intervalines treniruotes, pirmiausia turėtumėte pavalgyti. Jums reikės baltymų ir greitai virškinamų angliavandenių, kurie suteiks energijos raumenims atsigaunant. Prieš treniruotę sumažinkite riebalų suvartojimą iki minimumo, nes riebalai sulėtina virškinimo procesą. Taip pat įsitikinkite, kad visą dieną esate optimaliai hidratuotas.
3. Tiesiog atsipalaiduokite
Nepersistenkite, kad atliktumėte intervalines treniruotes, jei jūsų kūnas jaučiasi pavargęs. Geriau atlikite pastovią treniruotę ir žemo intensyvumo arba tiesiog pailsėkite. Nes atliekant intervalines treniruotes pavargus, sumažės pratimo kokybė, kad jis negaus norimos naudos. Pradedantiesiems rekomenduojama pradėti treniruotis vos nuo vienos sesijos per savaitę. Bet jei esate įpratę daryti intervalines treniruotes, darykite tai vieną ar tris kartus per savaitę. Norint pasiekti maksimalų rezultatą, reikia išlaikyti 10-20 minučių trukmę.
Intervalinių treniruočių tipų pasirinkimas norint sudeginti daugiau kalorijų
Dviratis
Važiavimas dviračiu yra mažai veikiantis pratimas, kuris pagreitina jūsų širdies ritmą. Pradėkite važinėti dviračiu lėtu, patogiu tempu. Padidinkite važiavimo dviračiu greitį 1 minutei ir 30 sekundžių. Padidinkite intensyvumą, tada 45 sekundes spauskite pedalą taip greitai, kaip galite. Grįžkite į savo pirmąjį greitį. Pakartokite šiuos veiksmus ir pabandykite važiuoti dviračiu 20 minučių, palaipsniui didindami laiką ir greitį.
Tabata metodas
Šis metodas pavadintas Tabata po to, kai japonų mokslininkas nustatė, kad intervalinės treniruotės gali padidinti jūsų energijos intensyvumą. Norėdami pradėti šį metodą, atsistokite taip, kad kojos būtų šiek tiek platesnės nei klubai. Pakėlus krūtinę, pritūpkite tol, kol šlaunys bus beveik lygiagrečios grindims, pakelkite rankas priešais save. Laikykite savo svorį ant kulnų. Atlikite šį pratimą 20 sekundžių ir pailsėkite 10 sekundžių, tada pakartokite aštuonis kartus.
Burpees
Kaip tai padaryti, prasideda nuo stovėjimo. Tada pritūpkite ir padėkite rankas ant grindų. Atmuškite kojas atgal, kaip toje padėtyje Atsispaudimai . Tvirtai laikykite rankas ant grindų, kad palaikytumėte kūną. Nuleiskite krūtinę, kad padarytumėte Atsispaudimai . Vėl pakelkite krūtinę. Patraukite koją atgal į pradinę padėtį. Atsistokite, tada šokite į orą, plojimais rankomis virš galvos. Pakartokite 15 kartų, kad užbaigtumėte rinkinį. Jei esate pradedantysis arba neturite geriausios formos, pradėkite nuo 5 burpees iš eilės.