Lentos yra pratimų forma, kurią galite atlikti norėdami sustiprinti pagrindinius raumenis. Lenta padeda auginti pilvo ir juosmens raumenis ir pagerina bendrą laikyseną.
Štai keletas įdomių lentų variantų, kuriuos galite imituoti, kad gautumėte savo svajonių šešių pakelių skrandį. Priklausomai nuo to, kurią lentą darote, taip pat galite treniruoti nugarą, žastas, pečius, sėdmenis ir pakaušio raumenis.
Lentų judėjimas sudegina daug kalorijų, tuo pačiu formuodamas plokščią pilvą
1. Plank out
- Atsistokite pėdas klubų plotyje. Lenkitės žemyn, kol abu delnai palies grindis.
- Nejudindami kojų, pilvo raumenų pagalba stumkite rankas į priekį.
- Toliau ištieskite abi rankas į priekį, kol jos ištiestos į pailgos lentos padėtį. Po to tempkite rankas atgal (kaip trypdami kojomis) link kojų pirštų, kol grįšite į pradinę padėtį, laikydami įtemptus pilvo raumenis. Atlikite 8-10 kartų.
2. Valcavimo lenta
- Atsigulkite ant nugaros, rankas sulenkę prieš krūtinę, kad išlaikytumėte savo svorį ir kojų pirštus ant grindų. Laikykite įtemptus pilvo raumenis ir laikykite galvą tiesiai vienoje linijoje su stuburu.
- Perkelkite savo svorį į kairę ranką ir stumkite dešinę ranką link nugaros aukštyn. Dabar jūsų padėtis turėtų būti šoninė lenta
- Greitai grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite antrąjį žingsnį priešingoje pusėje – padėkite svorį ant dešinės rankos ir pasukite ranką atgal. Tai skaičiuojama kaip 1 raundas. Užbaikite vieną lentos seansą su 10-12 raundų, pakaitomis kraštais.
3. "Ticktock" lenta
- Pradėkite nuo aukštos lentos padėties: rankos ištiestos tiesiai po pečiais, nugara ir galva lygiagrečiai.
- Įtempkite abs, iššokkite dešinę koją į išorę, laikydami stabilius klubus ir pečius.
- Greitai grąžinkite dešinę koją į pradinę padėtį, tuo pačiu metu kaire koja šokinėdami į kūno išorę. Toliau keiskite kojas.
4. Vienos rankos lenta
- Atsiklaupkite ant grindų sulenktomis rankomis tiesiai žemiau pečių. Kelkite kelius, kol visą kūno svorį remsite tik ant kojų pirštų ir sulenktų alkūnių. Laikykite kūną tiesia linija nuo galvos viršaus iki kulnų.
- Lėtai pakelkite dešinę ranką ir ištieskite ją priešais save. Laikykite nugarą plokščią (nekreipkite kūno į kairę) ir įsivaizduokite, kad pasiekiate tai, apie ką visada svajojote, bet niekada negalėjote.
- Palaikykite kelias sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite priešingą pusę. Atlikite 8-10 kartų kaitaliodami šonus.
5. Priešinga rankų ir kojų pakėlimo lenta
- Atsiklaupkite ant grindų sulenktomis rankomis tiesiai žemiau pečių. Kelkite kelius, kol visą kūno svorį remsite tik ant kojų pirštų ir sulenktų alkūnių. Laikykite kūną tiesia linija nuo galvos viršaus iki kulnų.
- Dešinę koją kelkite ištiesę kelį, kol koja bus klubų lygyje. Tuo pačiu metu ištieskite kairę ranką, kol ji tinkamai ištemps per petį. Laikykite šią poziciją keletą sekundžių.
- Grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite priešingoje pusėje – pakelkite kairę koją, ištieskite dešinę ranką. Atlikite 8-10 kartų kaitaliodami šonus.
6. Šoninės lentos traškėjimas
- Atsigulkite ant šono, kaire ranka po kairiuoju pečiu; Dešinės rankos pirštai dedami už galvos. Tegul dešinė koja „ilsisi“ tiesiai prieš kairę pėdą.
- Įtempkite pilvo raumenis; Stumkite dešinę ranką į kūną taip, kad ji sudarytų įstrižą liniją nuo galvos iki kulno. Laikydami įtemptus abs, „nuleiskite“ kūną žemyn, kad dešinė alkūnė susidurtų su kairiąja alkūne.
- Grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 10 kartų; tada perjunkite šonus ir pakartokite.
7. Delfinų lenta
- Atsiklaupkite ant grindų sulenktomis rankomis tiesiai žemiau pečių. Kelkite kelius, kol visą kūno svorį remsite tik ant kojų pirštų ir sulenktų alkūnių. Laikykite kūną tiesia linija nuo galvos viršaus iki kulnų.
- Pakelkite klubus link lubų, kad jūsų kūnas sudarytų apverstą V raidę. Laikykite savo abs įtemptus, o galva tiesiai vienoje linijoje su stuburu.
- Grįžkite į pradinę padėtį, pakartokite šią lentą 15 kartų vienam ratui. Galite pabandyti atlikti 2-3 raundus.