Geležis yra būtinas mineralas, reikalingas raudonųjų kraujo kūnelių susidarymui. Todėl svarbu, kad dienos norma būtų suvartojama valgant įvairų maistą, kuriame yra geležies.
Geležies šaltinių sąrašas
Geležies buvimas yra labai svarbus žmogaus išlikimui. Raudonieji kraujo kūneliai, kuriuos sudaro geležis, yra deguonies nešiotojai visame kūne, todėl organai gali tinkamai veikti.
Jei jums trūksta geležies, gali atsirasti anemijos simptomų, tokių kaip galvos svaigimas, didelis nuovargis, blyški oda ar net kvėpavimo sutrikimai.
Kai geležies trūkumas ir toliau nekontroliuojamas, ši būklė gali išsivystyti į komplikacijas, pasireiškiančias augimo sutrikimais, vaisiaus gimdoje sutrikimais, širdies ligomis.
Todėl patenkinkite savo kasdienį geležies poreikį vartodami įvairius toliau nurodytus maisto produktus, kurių sudėtyje yra geležies.
1. Raudona mėsa
Nors ją reikėtų vartoti saikingai, vienas iš lengviausiai randamų geležies šaltinių yra raudona mėsa arba jautiena.
Remiantis Indonezijos maisto sudėties duomenimis, 100 gramų riebios jautienos yra apie 2,7 miligramo geležies. Nors 100 gramų neriebios jautienos yra 2,9 miligramo geležies.
Žinoma, raudona mėsa gali būti geras geležies šaltinis. Tiesą sakant, 2016 m. paskelbti tyrimai parodė, kad žmonės, kurie dažnai valgo raudoną mėsą, turi mažesnę geležies trūkumo riziką.
2. Špinatai
Ar esate iš tų žmonių, kurie mėgsta valgyti špinatus? Nors ir mažai kalorijų, špinatai yra geriausias geležies šaltinis, žinote! Net 100 gramų garuose virtų špinatų organizmui gali suteikti 5,7 miligramo geležies.
Įdomu tai, kad kiekvienuose 100 gramų špinatų geležies yra tris kartus daugiau nei tokio paties svorio kietai virtame kiaušinyje.
Taigi, jei negalite valgyti mėsos, nerimauti dėl geležies trūkumo nereikia. Nes valgydami špinatus galite išvengti maisto, kuriame yra geležies.
3. Širdis
Tiesą sakant, daugelis subproduktų gali būti naudojami kaip geležies šaltinis. Tačiau vienos iš labiausiai suvartojamų yra jautienos, vištienos ar ančių kepenys.
Pavyzdžiui, 100 gramų šviežių jautienos kepenėlių geležies kiekis siekia 4 miligramus. Tuo tarpu 100 gramų šviežių vištienos kepenėlių kiekis didesnis – siekia 15,8 miligramo.
Kepenyse yra ir kitų ne mažiau svarbių mineralų, tokių kaip kalis, fosforas, kalcis.
4. Lęšiai
Jei ieškote geležies šaltinio, bet taip pat esate veganas, riešutai gali būti tinkamas pasirinkimas. Kiekvienoje pupelių rūšyje yra daug geležies, baltymų ir organizmui naudingų skaidulų. Pavyzdžiui, lęšiai.
Puodelyje (230 gramų) lęšių yra 6,59 miligramo geležies. Tokia suma kasdienius poreikius galėjo patenkinti iki 37 proc.
Negana to, lęšiuose taip pat yra baltymų, B grupės vitaminų, magnio ir kalio, kurie yra naudingi sveikam organizmui palaikyti.
5. Tofu
Tofu yra geriausias geležies turintis maistas veganams. Taip yra dėl sojų pupelių, kurios naudojamos kaip žaliava gaminant tofu. Apie 100 gramų žalių sojų pupelių yra 6,9 miligramo geležies.
Remiantis Indonezijos sveikatos apsaugos ministerijai priklausančiais Indonezijos maisto sudėties duomenimis, net 2 gabalėliuose vidutinio dydžio, sveriančio 100 gramų tofu yra 3,4 mg geležies.
Vien suvalgę du gabalėlius tofu, jau galite patenkinti 20% kasdienio geležies poreikio.
6. Bulvė
Bulvės yra geras geležies šaltinis. Tačiau nesuklyskite, geležies kiekis bulvėse dažniau pasitaiko odoje. Todėl verdant bulves reikėtų jas virti su odele.
Kiekvienoje didelėje neluptoje bulvėje yra 2,9 miligramo geležies. Šis skaičius gali patenkinti apie 16% jūsų kasdienio geležies poreikio.
Svarbiausia, nedėkite daug sviesto ar aliejaus, nes jie gali padidinti maisto produktų, įskaitant bulves, riebalų ir kalorijų kiekį.
7. Avižiniai dribsniai
Rytiniai pusryčiai iš avižinių dribsnių gali būti lengviausias būdas padidinti jūsų organizmo geležies kiekį. Kadangi puodelyje avižinių dribsnių yra apie 3,4 geležies arba 19% jūsų paros geležies poreikio.
Be to, kad avižiniai dribsniai yra geras geležies šaltinis, juose taip pat yra tirpių skaidulų, vadinamų beta gliukanu.
Šis beta gliukanas gali padėti pagerinti žarnyno sveikatą, sumažinti cholesterolio ir cukraus kiekį kraujyje ir ilgiau išlaikyti sotumą.
8. Jūros gėrybės
Plačiai žinoma, kad jūros gėrybėse, tokiose kaip žuvis, arba lukštenta mėsa, pavyzdžiui, austrės, krevetės ir krabai, yra daug maistinių medžiagų.
Viena iš maistinių medžiagų dideliais kiekiais yra geležis. Kai kurios žuvų rūšys, kurios gali būti geležies šaltinis, yra tunai, skumbrės ir sardinės.
Be to, manoma, kad maistas su lukštais, pavyzdžiui, austrės, yra geras geležies maistas. 100 gramų šviežių austrių gali patenkinti apie 67% suaugusių vyrų ir 39% suaugusių moterų geležies poreikio.
9. Juodasis šokoladas
Tiesą sakant, juodasis šokoladas tinkamas vartoti ne tik, kai nuotaika chaotiška, bet ir tiems, kurie serga geležine anemija. Taip yra todėl, kad juodajame šokolade gausu geležies, žinote!
Sprendžiant iš maistinių medžiagų, kiekvienuose 85 gramuose juodojo šokolado yra 7 mg geležies. Kakava juodajame šokolade taip pat yra geriausias flavonoidų antioksidantų šaltinis. Flavonoidai apsaugo širdį ir nervus nuo įvairių ligų.
Nors tai gali būti geriausias geležies šaltinis, tai nereiškia, kad galite valgyti per daug šokolado. Taip yra todėl, kad šokolade taip pat yra kalorijų, kurių perteklius gali priaugti svorio.