Pratimus, skirtus raumenų auginimui ir didinimui, galite atlikti kiekvieną dieną. Jei taip, jums gali išsivystyti raumenų hipertrofija. Ką tiksliai reiškia raumenų hipertrofija? Peržiūrėkite visą paaiškinimą kitame straipsnyje.
Kas yra raumenų hipertrofija?
Raumenų hipertrofija yra tam tikrų kūno dalių raumenų padidėjimas. Paprastai pastebimas rankos ar šlaunies raumenyse.
Tai skiriasi nuo raumenų hiperplazijos, kuri yra naujų raumenų ląstelių susidarymas. Raumenų hipertrofija reiškia raumenų ląstelių, kurios jau yra kūne, augimą.
Raumenų hipertrofija skirstoma į du tipus, būtent:
- Miofibrilinė hipertrofija – tai miofibrilinių raumenų komponentų augimas, dalis miocitų raumenų skaidulų, raumenų skaidulų, formuojančių griaučių raumenis. Miofibrilės veikia taip, kad raumenys susitrauktų. Jei turite miofibrilinę hipertrofiją, raumenyse padidėja miofibrilių skaičius, didėja raumenų tankis ir stiprumas.
- Sarkoplazminė hipertrofija yra požymis, kad raumenyse padidėja sarkoplazminio skysčio kiekis. Šis skystis yra energijos šaltinis, kuris supa raumens miofibriles. Šiame skystyje yra adenozino trifosfato, glikogeno, kreatino fosfato ir vandens.
Jei sergate sarkoplazmine hipertrofija, padidėjus sarkoplazminio skysčio kiekiui raumenyse jie atrodo didesni, bet iš tikrųjų raumenų jėgos nepadidina.
Kaip atsiranda raumenų hipertrofija?
Jei dažnai mankštinatės, gali atsirasti raumenų hipertrofija, tiek miofibrilinė, tiek sarkoplazminė hipertrofija. Ypač sporto rūšys ar pratimai, skirti tam tikrų kūno vietų raumenų auginimui.
Raumenų pratimai, kuriuos iš pradžių atliekate reguliariai, gali sukelti raumenų įtampą. Ši būklė gali pakenkti raumenų skaiduloms, tačiau kūnas ir toliau taisys. Tai yra, kūnas atlieka savigyną, kol galiausiai pripranta prie būklės.
Laikui bėgant raumenų hipertrofija arba kai raumenys didėja ir sustiprėja, yra raumenų prisitaikymo prie nuolat atliekamų jėgos treniruočių rezultatas. Tai reiškia, kad jei norite padidinti savo raumenis ir padaryti juos stipresnius, galite reguliariai atlikti jėgos treniruotes.
Be to, užsiimant įvairiomis kitomis sporto šakomis ir gerinant miego kokybę, taip pat galima pagreitinti raumenų hipertrofijos procesą. Tačiau raumenų hipertrofiją gali paveikti kelios raumenų sveikatos sąlygos.
Vienas iš pavyzdžių yra miofibrilinė miopatija – raumenų distrofijos rūšis, galinti sukelti raumenų silpnumą vaisingo amžiaus žmonėms. Šią būklę lydi simptomų atsiradimas rankose ir kojose, kol galiausiai atsiranda kitose kūno vietose.
Kokie yra raumenų dydžio padidėjimo ar hipertrofijos pranašumai?
Galbūt dauguma iš jūsų nežino, kodėl kai kurie žmonės nori padidinti savo raumenis. Tiesą sakant, raumenų didinimas turi naudos gerinant jūsų kūno būklę.
Dėl šios būklės galite ne tik sustiprinti, net ir Nacionalinio sveikatos instituto duomenimis, yra keletas raumenų jėgos treniruočių rūšių, kurios taip pat gali palaikyti kaulų sveikatą.
Tiesą sakant, jėgos treniruotės taip pat gali padidinti organizmo gebėjimą apdoroti maistą ir taip sumažinti diabeto ir kitų sunkių ligų riziką. Nors visų pirma šio tipo pratimai yra skirti raumenų ląstelėms stiprinti.
Net jei nenorite patirti raumenų hipertrofijos, ekspertai rekomenduoja vaikams ir paaugliams jėgos treniruotes atlikti bent tris dienas per savaitę. Tuo tarpu suaugusiems raumenų jėgos treniruotės gali būti atliekamos bent dvi ar daugiau dienų per savaitę.
Per kiek laiko atsiranda hipertrofija?
Idealiu atveju jėgos treniruotės turėtų būti atliekamos bent dvi dienas per savaitę. Tačiau, kiek laiko prireiks sėkmingai padidinti ir sustiprinti raumenis, priklauso nuo jūsų tikslų ir pasiekimų.
Žinoma, reguliariai praktikuodami pajusite rezultatus labiau. Nepaisant to, neverskite savo kūno atlikti raumenų jėgos treniruotes. Priežastis ta, kad pakankamas poilsis taip pat yra raumenų hipertrofijos proceso dalis.
Kai ilsitės, raumenys iš tikrųjų atsikuria, todėl raumenys bus didesni ir stipresni. Be to, kad šis pratimas duotų maksimalių rezultatų, periodiškai didinkite pratimo intensyvumą, kad galėtų vystytis raumenys.
Galite sudaryti pratimų tvarkaraštį pagal savo galimybes ir jėgas, kad rezultatai būtų maksimalūs, bet neapsunkintų.
Pavyzdžiui, galite sportuoti tris kartus per savaitę. Naudodami šį tvarkaraštį galite pailsėti visą dieną prieš pradėdami kitą treniruotę. Kaip minėta anksčiau, poilsis yra svarbus tam, kad raumenys galėtų atsigauti pirmiausia.
Arba pratimą galite atlikti du kartus per savaitę. Tiesą sakant, mankštos dienų skaičius gali būti koreguojamas atsižvelgiant į kūno fizines galimybes, taip pat į tikslą, kurį reikia pasiekti.
Kaip pradėti raumenų jėgos treniruotes hipertrofijai?
Nesijaudinkite, jei niekada anksčiau nedarėte jėgos treniruočių, bet norite padidinti raumenų dydį. Iš pradžių galite pamanyti, kad tai bus sunki treniruotė. Tiesą sakant, niekada nesužinosite, jei nepabandysite pradėti pirmas.
Tačiau, jei turite tam tikrų sveikatos sutrikimų, pabandykite pasikonsultuoti su savo gydytoju, kad nustatytumėte, ar jėgos treniruotės, kurias norite atlikti, yra saugios jūsų būklei. Be to, venkite pradėti šį pratimą nuo per daug įtemptos veiklos. Visada pirmiausia pradėkite nuo lengvesnių.
Vienas iš būdų, kurį galite išbandyti, yra samdyti asmeninį trenerį arba Asmeninis treneris Jei įmanoma. Priežastis ta, kad pradėti mankštą su ekspertu jums tikrai bus lengviau.
Be nurodymų, kaip teisingai atlikti pratimą, galite pasikonsultuoti ir apie tai, koks pratimas tinka tikslui. Arba taip pat galite lankyti atitinkamus raumenų jėgos lavinimo užsiėmimus biudžetas. Pabandykite išsiaiškinti sporto salė arčiausiai šių klasių.
Pradėję šį pratimą su kitu asmeniu taip pat galite palaikyti gerą nuotaiką. Šiuo metu taip pat galite suprasti, kad nesate vieni. Tačiau gerai, jei norite atlikti šį pratimą savarankiškai. Internete yra daug išteklių, kuriuose pateikiamos mankštos pamokos prisijungęs ir laisvai sekti.
Kaip padidinti raumenų dydį arba hipertrofiją
Jei norite padidinti raumenų dydį ar patirti hipertrofiją, turite reguliariai treniruotis raumenų jėga.
Priežastis ta, kad šiomis raumenų jėgos treniruotėmis siekiama sukelti arba stimuliuoti raumenų pažeidimo hipertrofiją dėl įtampos, atsirandančios po nuolatinio pratimo.
Vienas iš raumenų jėgos treniruočių pavyzdžių yra svarmenų kilnojimas. Kai keliate svorį, susitraukiantys baltymai arba baltymai, sukeliantys raumenų formos ir judėjimo pokyčius, turi suteikti raumeniui jėgų atlaikyti svorį, kol galėsite jį pakelti.
Kai tai padarysite, bus pažeista raumenų struktūra. Tačiau šio raumenų baltymo pažeidimas paskatins organizmą taisyti šias raumenų skaidulas. Tada pažeistos raumenų skaidulos padidės.
Juk kiekvienas turi skirtingus tikslus ar pasiekimus augindamas raumenis. Tai reiškia, kad raumenų jėgos treniruotės, kurias galima atlikti, yra skirtingos ir įvairios. Jei norite patirti raumenų hipertrofiją, čia yra keletas raumenų jėgos treniruočių tipų, kuriuos galite atlikti:
- Atlikite svorio kilnojimą.
- Naudokite pasipriešinimo juostos.
- Atlikite tam tikrus pratimus, pavyzdžiui, atsispaudimus.
- Naudojant svorius.