Daugelis žmonių mano, kad priaugti svorio yra lengviau nei jį numesti. Tačiau teisingas būdas priaugti svorio – tai ne tik valgymas daugiau nei įprastai.
Žmonėms, kurių svoris yra per mažas, svorio priaugimas iš tiesų gali būti iššūkis, kuris dažnai vargina.
To nesuvokdami galbūt vartojote daug kalorijų, cukraus ar riebalų turinčio maisto, nors tai kelia pavojų sveikatai.
Taigi, kaip teisingai priaugti svorio?
Svarba priaugti svorio
Lieknumas ar per mažas svoris gali būti suprantamas kaip kūno masės indeksas (KMI), mažesnis nei 18,5.
Yra daug priežasčių per mažas svoris suaugusiems – nuo genetinių veiksnių iki tam tikrų ligų, turinčių įtakos maisto suvartojimui.
Kai kurie žmonės taip pat gali turėti daugiau nei vieną veiksnį vienu metu. Štai dalykai, kurie įtakoja žmogų patirti per mažas svoris.
- Šeimos per mažas svoris.
- Didelis metabolizmas, dėl kurio sumažėja svoris.
- Pernelyg didelė skydliaukės hormonų gamyba (hipertiroidizmas).
- Ligos, sukeliančios sumažėjusį apetitą, pavyzdžiui, vėžys, opinis kolitas ir Krono liga.
- 2 tipo diabetas, vėžys arba infekcinės ligos, tokios kaip ŽIV/AIDS.
- Psichikos problemos, tokios kaip depresija, nerimo sutrikimai arba valgymo sutrikimai, tokie kaip anoreksija ir bulimija.
Dėl minėtų sąlygų žmogui gali kilti sunkumų bandant įvairius būdus priaugti svorio.
Tiesą sakant, kaip ir nutukimas, per mažas svoris taip pat daro organizmą pažeidžiamą dėl sveikatos problemų.
Štai keletas pavojų, su kuriais susiduriate, jei turite per mažo svorio.
- Nepakankama mityba ir vitaminų trūkumas
- Geležies stokos anemija
- Sumažėjusi imuninė sistema
- Osteoporozė dėl vitamino D ar kalcio trūkumo
- Vaisingumo problemos
- Augimo problemos, ypač vaikams ir paaugliams.
Todėl suaugusiesiems, kurių svoris yra per mažas, svarbu stengtis padidinti savo svorį, kad pasiektų idealų ar gydytojo rekomenduojamą diapazoną.
Teisingas būdas priaugti svorio
Jei jūsų svorio netekimas nėra sukeltas konkrečios ligos, pasak Mayo klinikos, jūsų mityba ir kasdieniai įpročiai turėtų padėti jums priaugti svorio.
Štai keletas patarimų, kaip padidinti svorį.
1. Valgykite dažniau
Vienas iš svarbiausių raktų norint priaugti svorio yra padidinti suvartojamo maisto kiekį.
Tačiau žmonės, kurie patyrė per mažas svoris paprastai lengviau pasisotina, todėl jiems sunku padidinti maisto porciją.
Užuot valgę tris didelius patiekalus per dieną, stenkitės valgyti 5–6 kartus dažniau nei įprastai.
Tokiu būdu jums bus lengviau padidinti suvartojamų kalorijų kiekį nejaučiant sotumo.
2. Rinkitės maistingų medžiagų turintį maistą
Greito maisto vartojimas ir nesveikas maistas gali greitai priaugti svorio, bet tai nėra teisingas būdas.
Kadangi jame esantis transriebalų ir cukraus kiekis gali padidinti blogojo cholesterolio kiekį ir sukelti nutukimą.
Vietoj to rinkitės maistinių medžiagų turintį maistą, kuriame yra sudėtingų angliavandenių, sveikų riebalų ir baltymų.
Galite valgyti viso grūdo duoną su daržovėmis, neriebia mėsa, vaisiais ir riešutais.
3. Rinkitės kaloringą maistą
Jei norite priaugti svorio lėtai, per dieną suvartojamų kalorijų kiekį turite padidinti 300-500 kcal.
Norėdami patenkinti šį poreikį, galite valgyti kaloringą maistą, kuriame gausu riebalų ir baltymų. Nepaisant to, jūsų pasirinktas kaloringas maistas vis tiek turėtų būti sveikas.
Štai keletas maisto produktų, kurie gali padėti priaugti svorio.
- Riešutai (su uogiene), pavyzdžiui, žemės riešutai, anakardžiai ir migdolai
- Raudona mėsa, vištiena su oda, riebi žuvis, pavyzdžiui, lašiša, ir kiaušiniai
- Pienas pilni riebalai , jogurtas pilni riebalai , sūris ir kiti pieno produktai
- Bulvės, rudieji ryžiai, viso grūdo makaronai ir viso grūdo duona
4. Pridėti kalorijų su kokteiliai
Laikydamiesi dietos, kad priaugtumėte svorio, negerkite sodos, kavos ar kitų gėrimų, kuriuose yra daug cukraus ir kalorijų.
Nors jie gali suteikti papildomų kalorijų, šiuose gėrimuose paprastai nėra daug maistinių medžiagų.
Pabandykite gaminti sveikus gėrimus, pavyzdžiui, kokteilius ar pieno kokteiliai su pienu ir mėgstamais vaisiais.
Po to pridėkite kapotų migdolų arba linų sėklų, kad padidintumėte kalorijų ir baltymų kiekį.
5. Gerkite tinkamu laiku
Kai kuriems žmonėms vandens gėrimas prieš valgį gali sumažinti apetitą ir greitai pajusti sotumą.
Šis įprotis gali būti naudingas žmonėms, kurie lieknėja, bet ne tiems, kurie nori jo priaugti.
Kad priaugtumėte svorio, valgydami pabandykite gerti kaloringus gėrimus (pvz., vaisių sultis), o ne vandenį.
Jei tai nepadeda, gali tekti gerti praėjus 30 minučių po valgio, o ne valgio metu ar prieš jį.
6. Valgykite sveikus užkandžius
Iš kur papildomos kalorijos, jei ne iš užkandžių? Pabandykite gaminti riešutus, sūrį, džiovintus vaisius ar avokadą kaip sveiką užkandį.
Po vakarienės palikite šiek tiek laiko lengviems užkandžiams, pavyzdžiui, žemės riešutų sviestui ar krekeriams avižos .
Atminkite, kad venkite kaloringų, bet maistinių medžiagų neturtingų užkandžių, tokių kaip bulvių traškučiai, saldainiai ir šokoladas.
Be to, nepersivalgykite užkandžių, nes tai iš tikrųjų gali sukelti nesveiko svorio padidėjimą.
7. Reguliariai mankštinkitės
Tinkamas pratimų tipas gali padėti pasiekti idealų svorį.
Tiems iš jūsų, kurie nori priaugti svorio, tinkama mankštos rūšis yra raumenų jėgos lavinimas. jėgos treniruotės ), kaip Atsispaudimai , štangos treniruotė, lenta , ir įtūpstai .
Šie pratimai padės padidinti raumenų masę ir sumažinti riebalinį audinį.
Be to, reguliari mankšta padidina apetitą ir taip padeda žmonėms, kurie turi valgyti daugiau.
Yra daug būdų, kaip priaugti svorio, bet ar pasirinkote tinkamą būdą?
Priaugti svorio priklauso ne tik nuo to, kiek kalorijų suvartojate per dieną, bet ir nuo to, kaip tai naudinga jūsų kūnui ilgainiui.