Tempe – jums tikrai nesvetimas maistas. Šis fermentuotas maistas iš sojų pupelių lydėjo gyvenimą kaip indonezietis. Išskirtinis tempeh skonis ir labai skirtinga šio tofu struktūra, be to, yra pigus, taip pat gali sukelti priklausomybę. Įvairūs tempeh ingredientai turi daug naudos organizmo sveikatai. Įdomu, kas tai?
Tempeh maistinė sudėtis
Tempe arba angliškai tempeh buvo pripažintas tipišku Indonezijos maistu, pagamintu iš fermentuotų sojų pupelių ( Glicinas maks ). Tempeh fermentacijos procese naudojamos kelių tipų formos Šakniastiebiai kitaip vadinamos „tempe mielėmis“.
Augalinių baltymų šaltinis šiame kasdieniame patiekale buvo plačiai ištirtas ne tik indoneziečių, bet ir mokslininkų. Greta kitų populiaresnių fermentuotų maisto produktų, tokių kaip jogurtas ar kimchi, tai nesumenkina tempeh, kaip labiausiai priimto ir plačiausiai ištirto produkto, įvaizdžio.
Remiantis Indonezijos maisto sudėties duomenimis (DKPI), 100 gramų valgio porcijos galite gauti maistinių medžiagų, tokių kaip:
- Vanduo: 55,3 gramo
- Kalorijos: 201 kcal
- Baltymai: 20,8 gramo
- Riebalai: 8,8 gramo
- Angliavandeniai: 13,5 gramo
- Pluoštas: 1,4 gramo
- Kalcis: 155 miligramai
- Fosforas: 326 miligramai
- Geležis: 4,0 miligramų
- Natris: 9 miligramai
- Kalis: 234 miligramai
- Varis: 0,57 miligramo
- Cinkas: 1,7 miligramo
- Beta karotinas: 0,0 mikrogramo
- Tiaminas: 0,19 miligramo
- Riboflavinas: 0,59 miligramo
- Niacinas: 4,9 miligramai
Tempeh nauda kūno sveikatai
Kaina pigi, lengvai gaunama, o dėl skanaus skonio tempeh kai kuriems žmonėms tampa neatsiejama kasdienio maisto meniu dalimi.
Tempeh augalinius baltymus taip pat palaiko kitos maistinės medžiagos, tokios kaip vitaminai ir mineralai, padedantys išlaikyti sveiką kūną. Štai keletas tempe privalumų ir veiksmingumo, kuriuos galite pajusti.
1. Sukurkite ir taisykite pažeistas kūno ląsteles
Remiantis daugybe tyrimų, baltymų kiekis tempe yra lygiavertis mėsoje esančiam baltymų kiekiui. Manoma, kad augaliniai arba augalinės kilmės baltymai taip pat sumažina diabeto, širdies ligų riziką ir palaiko svorį.
Apskritai, baltymai organizmui reikalingi pažeistiems kūno audiniams ar ląstelėms kurti ir atkurti, kad jie tinkamai veiktų. Įrodyta, kad tempeh maistinė sudėtis yra geresnė nei sojos pupelės, nes vandenyje tirpių baltymų kiekis padidins proteolitinių fermentų aktyvumą.
Proteolitiniai fermentai arba proteazės gali suskaidyti ilgas baltymų grandines į medžiagas, kurias organizmas gali virškinti. Citata iš žurnalo Biomolekulės Šis fermentas taip pat padeda ląstelių dalijimuisi, kraujo krešėjimui, imuninei sistemai ir kitoms gyvybiškai svarbioms funkcijoms.
Be to, tempe yra mažiau riebalų, angliavandenių, skaidulų, kalcio, fosforo, geležies, tiamino, riboflavino, niacino, pantoteno rūgšties, piridoksino, biotino, vitamino B12 ir daug daugiau retinolio nei mėsoje.
2. Osteoporozės rizikos mažinimas
Tempe esančio kalcio ir fosforo nauda daugiausia svarbi kaulų ir dantų augimui, ypač vaikams. Suvartojus 100 gramų tempeh, galima patenkinti 15 procentų kalcio poreikių ir 65 procentus dienos fosforo poreikių 7–9 metų vaikams pagal mitybos adekvatumo rodiklį (RPN), pateiktą Permenkes Nr. 28 metai 2019 m.
Be to, kalcio ir fosforo vartojimas taip pat gali užkirsti kelią osteoporozei moterims po menopauzės. Tyrėjai iš Kvala Lumpūro, Malaizijos Tarptautinis maisto mokslų ir mitybos žurnalas , atskleidžia nuostabų dalyką apie kalcio kiekį tempe.
Šis tyrimas teigia, kad kalcio pasisavinimas iš tempeh nedaug skiriasi nuo karvės pieno. Kad gautumėte tokią pat maistinę vertę kaip ir stiklinė pieno, tereikia suvartoti keturis gabalėlius tempeh. Tai tikrai naudinga, ypač tiems, kurie mažai vartoja pieno.
3. Užkirsti kelią anemijai
Viena iš svarbių tempeh sudedamųjų dalių, kuri yra naudinga anemijos ar kraujo trūkumo prevencijai, yra vitaminas B12. Vitaminas B12 padeda organizmui gaminti raudonuosius kraujo kūnelius. Natūralu, kad šio vitamino galima rasti mėsoje, žuvyje, kiaušiniuose, piene, o tai tikrai netinka vegetarams, tiesa?
Tačiau 100 gramų tempeh yra apie 1,7 mikrogramo vitamino B12, todėl šis augalinis maistas yra vienintelis vitamino B12 šaltinis, gaunamas iš augalų. Šio kiekio pakanka patenkinti 42 procentus paros vitamino B12 poreikio.
Tokiu būdu vegetarai ir veganai neturi bijoti prarasti vitamino B12 kasdien suvartoto maisto metu. Vitamino B12 trūkumas organizme gali sukelti tokius simptomus kaip galvos svaigimas, silpnumas, nuovargis, blyški oda, sumažėjusi kūno pusiausvyra ir nuotaika nestabilus.
4. Kovoti su laisvųjų radikalų reakcijomis
Jame yra ne tik maistinių medžiagų, kurios gali patenkinti kasdienius organizmo poreikius, bet ir antioksidantų izoflavonų pavidalu, kurių organizmui tikrai reikia, kad sustabdytų laisvųjų radikalų susidarymo reakciją.
Vienas iš laisvųjų radikalų padarinių yra priešlaikinis senėjimas. Galite užkirsti kelią šiai būklei valgydami maistą, kuriame yra antioksidantų, iš kurių vienas yra tempeh. Kiekvienoje tempeh porcijoje yra apie 10–38 miligramai izoflavonų, kurie turi įvairių privalumų.
Šiaurės Karolinos universiteto atlikti tyrimai rodo, kad tempe esantys antioksidantai gali padėti išvengti prostatos ir krūties vėžio. Be to, šis turinys taip pat gali sumažinti širdies sveikatos problemų riziką.
5. Padėkite numesti svorio
Tempeh, kuriame yra 20,8 g baltymų 100 g porcijos, naudinga ne tik vegetarams ir veganams. Šis baltymų kiekis taip pat tinka tiems, kurie siekia numesti svorio, ypač laikantis daug baltymų turinčios dietos.
Paskelbtas tyrimas „American Journal of Clinical Nutrition“. parodė, kad dieta, kurioje gausu sojos baltymų, yra tokia pat veiksminga kaip mėsa ar kiti gyvūniniai produktai. Be to, kad ši dieta gali sumažinti svorį, ji taip pat gali sumažinti alkį ir padidinti sotumo jausmą.
Kiti tyrimai taip pat parodė, kad baltymų turtinga dieta gali paskatinti termogenezę, kuri gali padėti organizmui sudeginti daugiau kalorijų po valgio. Be suaugusiųjų, tempeh taip pat gali būti vartojamas kūdikiams kaip papildomą maistą motinos pienui (MPASI).
Sveikiausias ir geriausias tempeh vartojimo būdas
Kepta tempeh yra viena iš labiausiai apdorotų tempeh formų, kurią vartojate kasdien. Deja, kepimo metu gali būti pažeista tempe esanti maistinė medžiaga, pvz., fermentacijos proceso metu gauti prebiotikai.
Made Astawan, Indonezijos Tempe forumo pirmininkas ir Bogoro žemės ūkio universiteto Maisto mokslo ir technologijų katedros profesorius, pranešė Kompas.com Pasiūlius alternatyvius tempeh apdorojimo būdus, tokius kaip garinimas, skrudinimas ar skrudinimas, vis tiek galima išlaikyti geros maistinės medžiagos naudą.
Anot jo, dar šviežią žalią tempehą galima vartoti ir spaudžiant sultis kartu su vaisiais. Tempe taip pat natūraliai turi natūralaus MSG, todėl gaminant nereikės dėti dirbtinio MSG pertekliaus.