Daugelis žmonių mano, kad dieta yra valgymo būdas mažinant porcijas ir maisto rūšį. Nors laikantis dietos daugiau nei šie du punktai. Peržiūrėkite sveikiausios mitybos metodus, kurie padės numesti svorio.
Kaip sveikai maitintis
Sveika mityba nėra taip paprasta, kaip atrodo. Viena strategija iš tikrųjų gali būti svorio bumerangas. Štai kodėl norint maitintis sveikai, reikia laikytis tinkamų svorio mažinimo gairių. Žemiau yra vadovas.
1. Kalorijų poreikio apskaičiavimas
Prieš sudarant maisto meniu, tinkamiausias būdas pradėti sveiką mitybą – nustatyti kalorijų poreikį. Kiekvienas žmogus turi skirtingus kalorijų poreikius, atsižvelgiant į įvairius veiksnius, pvz., amžių ir sveikatos būklę.
Pavyzdžiui, nutukusių žmonių kalorijų poreikiai skiriasi nuo sveikų žmonių, kurie nori numesti svorio.
Su maistu ir gėrimais gaudamas reikiamą kalorijų skaičių, organizmas gauna reikiamos energijos. Dėl to kūno funkcijos veiks normaliai – nuo mąstymo, kraujo pumpavimo iki kvėpavimo.
Taigi, prieš kurdami dietą svoriui palaikyti, pirmiausia nustatykite kalorijų poreikį, kad organizmas ir toliau tinkamai funkcionuotų.
2. Reguliuokite valgio porcijas
Be kalorijų poreikio, kita sveika mityba, į kurią reikia atsižvelgti, yra valgio porcijų reguliavimas.
Jei laikotės dietos, tai nereiškia, kad turite vengti įvairaus maisto. Priežastis ta, kad organizmui vis tiek reikia visų rūšių maisto, tiesiog reikia tinkamai tvarkyti maisto porcijas.
Idealiu atveju plokštę galite padalyti į 4 dalis, kurias sudaro:
- ketvirtadalis mėsos ar baltymų šaltiniams,
- ketvirtadalį angliavandenių, ir
- likusios žalios ir spalvingos daržovės.
Iš esmės valgio porciją reikia koreguoti subalansuotos mitybos principu. Nepamirškite per vakarienę vengti riebaus ar daug cukraus turinčio maisto, kad jūsų svoris drastiškai nepakiltų.
Praktiški būdai, kaip išmatuoti maisto porcijas, kad išlaikytumėte svorį
3. Sudarykite reguliarų valgymo grafikąDaugelis žmonių mano, kad praleidžiant maistą galima greitai numesti svorio. Tiesą sakant, tai netiesa. Kiekvienas valgymas yra svarbus kaip sveikos mitybos būdas.
Valgymo praleidimas iš tikrųjų sukelia greitą alkio jausmą, cukraus kiekio kraujyje svyravimą ir stresą.
Jei norite sumažinti maisto porcijas, 3 didelius patiekalus galite padalyti į 6 mažus valgymus per dieną. Svarbiausia, kad vis tiek reikia vengti riebaus ir kaloringo maisto.
Be to, nepraleiskite pusryčių su daug baltymų ir skaidulų turinčiu maistu. Taip kūnas jaustųsi sotesnis, kol ateis pietų metas.
4. Valgykite lėtai
Valgymas lėtai yra saugaus sveikos mitybos būdo dalis. Šis metodas kartais leidžia greičiau pajusti sotumą.
Pradėję Harvard Health, ekspertai praneša, kad pilnas skrandis yra pasitenkinimo valgymu faktoriaus dalis.
Šį sotumo faktorių taip pat sukėlė smegenys. Priežastis ta, kad smegenims taip pat reikia signalų iš virškinimo hormonų, kuriuos išskiria virškinimo traktas.
Tuo tarpu per greitas valgymas iš tikrųjų nesuteikia organizmui pakankamai laiko siųsti šiuos hormoninius signalus. Dėl to galite toliau valgyti, nes jūsų skrandis nėra patenkintas.
5. Valgykite tol, kol nepajusite alkio
Jei norite sėkmingos svorio metimo programos, stenkitės valgyti tol, kol nepajusite alkio.
Šiais sveikos mitybos patarimais siekiama neleisti organizmui perteklinės energijos, kuri bus kaupiama kaip riebalai. Dėl to svoris vėl pakilo. Taigi, pradėkite klausytis alkio jausmo ir valgyti, kai atsiranda šie fiziniai ženklai.
Jei neįtikina, pabandykite pusryčius valgyti didelėmis porcijomis ir palaipsniui mažinti porciją iki vakarienės.
Iš pradžių gali būti sunku. Tačiau šis svorio metimo būdas yra daug saugesnis, kai laikui bėgant galite prie jo prisitaikyti.
Maisto rūšys, tinkamos sveikai mitybai
Sveika mityba negali būti atskirta nuo maistingo maisto. Žemiau yra keletas maisto produktų pasirinkimų, kurie gali palaikyti jūsų mitybą.
1. Daržovės ir vaisiai
Viena iš maisto rūšių, kurią reikia vartoti dietos metu, yra daržovės ir vaisiai. Šviežias daržoves ir vaisius reikia valgyti kartu su kitais pagrindiniais maisto produktais, kad būtų subalansuota mityba.
Maža to, dieta, kurioje gausu šių dviejų maisto produktų, gali sumažinti įvairių lėtinių ligų riziką. Kaip ne, vaisiuose ir daržovėse yra organizmui reikalingų maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminai, mineralai ir skaidulos.
Taip pat yra vaisių ir daržovių rūšių, kurios tinka svorio metimui, įskaitant:
- Apple,
- bananas,
- uogų šeima, pavyzdžiui, mėlynės ar vynuogės,
- morkos,
- brokoliai, arba
- paprikos.
2. Visas grūdas
Nesmulkinti kviečiai yra sudėtingų angliavandenių, turinčių organizmui naudingų skaidulų, šaltinis. Šiame viename grūde yra įvairių pagrindinių vitaminų ir mineralų, kurie taip pat padeda kūnui jausti sotumą ir išlaikyti svorį.
Kai kurie dietologai rekomenduoja įtraukti nesmulkintus grūdus į sveikos mitybos racioną. Taip yra todėl, kad šiame skaidulų šaltinyje gausu vitamino B9 (folio), geležies, kalio ir magnio.
Be to, kad skrandis ilgiau jaučiasi pilnas, jūs taip pat gaunate visavertę mitybą iš nesmulkintų grūdų. Kai kurie maisto produktai, kurių sudėtyje yra nesmulkintų grūdų, yra šie:
- Rudieji ryžiai,
- grikiai,
- avižiniai dribsniai (avižiniai dribsniai),
- spragėsių, plius
- pilno grūdo duona arba viso grūdo makaronai.
3. Mažai riebalų turintys baltymai
Nepamirškite, kad baltymai taip pat yra energijos šaltinis, kurio reikia organizmui, ypač laikantis sveikos mitybos. Tačiau per daug baltymų, ypač turinčių daug riebalų, gali pakenkti sveikatai, įskaitant nutukimą.
Pasaulio sveikatos organizacijos duomenimis, sumažinus bendrą riebalų suvartojimą iki mažiau nei 30 %, galima išvengti nesveiko svorio padidėjimo.
Todėl dar viena alternatyva šiems mitybos poreikiams patenkinti yra vartoti mažai riebalų turinčius baltymus, tokius kaip:
- žuvis,
- balta mėsa,
- kiaušinis arba kiaušinio baltymas,
- žinoti,
- žirniai, dan
- pienas ir neriebūs pieno produktai.
4. Ribokite cukraus ir druskos vartojimą
Dietos paprastai neveiks, jei nesumažės cukraus, druskos ir aliejaus suvartojimo. Šių trijų komponentų apribojimas laikomas veiksmingu dietos būdu. Maistas, kuriame yra daug cukraus, druskos, aliejaus ir riebalų, paprastai turi daug kalorijų.
Tai yra, šie trys dalykai nėra naudingi sveikatai. Priežastis ta, kad kaloringas maistas gali sukelti drastišką svorio padidėjimą ir įvairių ligų riziką.
Indonezijos sveikatos ministerija rekomenduoja apriboti cukraus, druskos ir riebalų kiekį pagal G4G1L5 principus, būtent:
- cukraus 4 šaukštai per dieną,
- druskos po 1 arbatinį šaukštelį per dieną, ir
- riebalų 5 šaukštai per dieną.
Taip pat granuliuotą arba saldintą cukrų galite pakeisti nekaloringais saldikliais. Taip siekiama kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, kad staiga nepadidėtų.
5. Mažo kaloringumo užkandžiai
Net jei laikotės dietos, tai nereiškia, kad jums neleidžiama užkandžiauti. Tačiau savo racione patariama rinktis sveikus užkandžius, kuriuose yra mažai kalorijų ir cukraus.
Todėl prieš pirkdami visada patikrinkite maistinę vertę, nurodytą ant užkandžių pakuotės. Atkreipkite dėmesį į cukraus, riebalų ir kalorijų kiekį užkandyje.
Taip pat yra mažai kalorijų užkandžių, kuriuos galite vartoti dietos viduryje, įskaitant:
- kokoso drožlės,
- virti kiaušiniai,
- vaisiai, tokie kaip obuoliai,
- graikiškas jogurtas ir uogos,
- vaisių sultys,
- baltymų turtingi kokteiliai,
- edamame, dan
- kitų mažai kalorijų turinčių maisto produktų.
Iš esmės yra daug dalykų, į kuriuos reikia atsižvelgti siekiant sveikos mitybos, pavyzdžiui, svoris, KMI ir kiekvieno žmogaus būklė.
Dėl to prieš pradėdami dietos programą visada pasitarkite su dietologu arba dietologu.