Kai kurie vyrai ir moterys, kurių skrandis išsiplėtė, gali nepasitikėti savo išvaizda. Ši būklė taip pat gali kelti pavojų jūsų sveikatai. Kardio pratimai ir gimnastika yra veiksmingas būdas susitraukti skrandį. Nagi, sužinokite, kokias sporto galimybes sutraukti skrandį galite reguliariai užsiimti namuose.
Kardio pratimų parinktys, padedančios susitraukti skrandį
Kardio pratimai yra mažiau veiksmingi pašalinant pilvo riebalus. Tačiau ši fizinė veikla gali padėti numesti svorio apskritai. Be to, šiuo sportu gali užsiimti kiekvienas, net ir nereikalaujant papildomos įrangos.
Na, kai kurios širdies pratimų rūšys, kurias galite lengvai atlikti namuose, yra šios.
1. bėgiojimas
bėgiojimas arba bėgiojimas yra kasdienė mankšta, kuri yra nebrangi ir lengvai atliekama. Šios veiklos metu sudegintų kalorijų skaičių įtakoja įvairūs veiksniai, tokie kaip atstumas, trukmė, svoris ir intensyvumas.
Pavyzdžiui, bėgdamas 5 km atstumą vieną valandą, 70 kg sveriantis suaugęs žmogus gali sudeginti 596 kalorijas. Suaugęs žmogus, sveriantis 84 kg, darydamas tokį patį intensyvumą gali sudeginti 710 kalorijų.
2. Šokinėjimo virvė
Jei tingite išeiti į lauką, atlikite šokinėjimą su virve arba šokinėjimo virve galite daryti patalpose. Sportas, kuris dažnai vadinamas praleidžiant Tai ne tik veiksminga norint numesti svorio, kad skrandis būtų mažas, bet ir pagerinti širdies bei plaučių būklę.
„Men's Journal“ praneša, kad šokinėjimas virve 30 minučių gali sudeginti apie 500 kalorijų. Jei nesate pakankamai stiprus, kad galėtumėte šokinėti visą laiką, darykite tai kuo greičiau vieną minutę, pailsėkite 20–30 sekundžių ir kartokite, kol pasieksite užsibrėžtą laiką.
3. Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT)
Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės arba HIIT yra viena iš intensyvių kardio pratimų rūšių, atliekamų per trumpą laiką. HIIT paprastai trunka 10-30 minučių ir yra pertraukiamas keliomis pertraukomis, kad būtų atkurta organizmo būklė.
Vienas iš HIIT pratimų privalumų yra tai, kad per trumpą laiką sudeginamos kalorijos. 80 kg sveriantis žmogus gali sudeginti nuo 500 iki 1500 kalorijų per valandą, priklausomai nuo intensyvumo.
Tyrimas taip pat rodo, kad ši fizinė veikla sudegina 25–30 procentų daugiau kalorijų nei kiti pratimai, tokie kaip bėgimas ir važiavimas dviračiu.
Gimnastikos judesiai vyrų ir moterų skrandžiui sutraukti
Jei kardio treniruotės gali padėti numesti svorio, tai skiriasi nuo toliau pateikto pratimo, kuriame pagrindinis dėmesys skiriamas skrandžio mažinimui. Kai kuriuos iš šių judesių galite lengvai atlikti nenaudodami specialios įrangos.
Tačiau norėdami pasiekti efektyvesnių rezultatų, taip pat galite treniruotis sporto salėje su instruktoriumi, kad gautumėte idealią skrandžio būklę, kaip norite.
1. šoninė lenta
Priešingai nei įprasta lentų technika, šis pilvo mažinimo pratimas privers išlaikyti savo kūno svorį tik dviejuose taškuose – pėdose ir alkūnėse.
šoninė lenta Tai taip pat priverčia jūsų pagrindinius raumenis, įskaitant pilvą ir nugarą, dirbti sunkiau, kad jūsų laikysena taptų stabilesnė.
Štai kaip tai padaryti šoninė lenta kuria galite sekti.
- Pradėkite nuo vienos kūno pusės. Tada padėkite alkūnes tiesiai po pečiais, o rankas - statmenai kūnui.
- Ištieskite kojas ir sudėkite jas kartu. Be to, vieną koją galite pastatyti labiau į priekį nei kitą.
- Sutraukite pilvo raumenis keldami ant grindų vis dar esančius klubus, kol kūnas bus visiškai pakeltas ir tiesiai nuo pečių iki pėdų.
- Laikykite klubų aukštyn padėtį 30-45 sekundes. Nuleiskite kūną atgal ir pakartokite keletą kartų, įskaitant priešingą pusę
2. Sūpynės virdulio poza
sūpynės virdulys yra vienas iš pratimų būdų, padedančių išlyginti skrandį, nes jis gali sudeginti gana daug kalorijų. Šis judesys kartu yra ir skrandžio formavimo būdas presas , tiek vyrams, tiek moterims.
Pasak BJ Gaddour iš Men's Health Fitness, sūpynės virdulys padeda deginti riebalus klubuose, skrandyje ir keturkampiuose.
Veiksmai, kuriuos reikia atlikti norint atlikti šį judesį, yra tokie.
- Laikykite savo kūną tiesiai, o pėdos šiek tiek platesnės nei pečiai.
- Šiek tiek sulenkite klubus, tada pakelkite ir laikykite virdulys iš viršaus į apačią abiem rankomis ir rankomis priešais save.
- Šiek tiek pasukite virdulys aukštyn ir žemyn, įkišdami jį tarp kojų. Pakartokite šį judesį keletą kartų.
Jau stropiai mankštinatės, bet skrandis irgi ne „Six Pack“? Tai yra priežastis
3. Gulint kojos pakėlimas
Kaip rodo pavadinimas, galite atlikti šią pratimų ant grindų techniką, kad sutrauktumėte pilvą gulėdami ant nugaros ant kilimėlio. Gulint kojos pakėlimas būti vienas iš sunkiausių pratimų, palyginti su kitais judesiais.
Šis judesys reikalauja pakelti kojas aukštyn jų visiškai nesulenkiant. Norint įvaldyti šį judesį, reikia pilvo raumenų jėgos.
Kai kurie dalykai, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį atliekant šią pratimų techniką, yra šie.
- Atsigulkite ant nugaros ant kilimėlio, rankomis iš abiejų kūno pusių. Padėkite delnus į grindis.
- Nukreipkite pirštus į išorę, keldami abi kojas aukštyn.
- Pakelkite kojas, kol jūsų kūnas sudarys 90 laipsnių kampą su grindimis. Keldami kojas, nesulenkite kelių.
- Laikykite šią pozą keletą sekundžių, tada lėtai nuleiskite kojas.
- Kartokite šį judesį 10 kartų 2-3 pakartojimais.
4. Kryžiaus traškėjimas
Kryžiaus traškėjimas yra skrandį mažinantis pratimas, kuris atrodo gana paprastas. Tačiau jūs galite susižaloti, jei atliksite neteisingą judesį. Norėdami to išvengti, pirmiausia turėtumėte pasikonsultuoti su asmeniniu treneriu ar instruktoriumi sporto salėje.
Šis pratimas ne tik pašalina riebalus, bet ir mažina pilvą, taip pat gali lavinti šlaunų ir nugaros raumenų jėgą.
Štai žingsniai, kaip atlikti judėjimą skersinis traškėjimas teisingai.
- Atsigulkite ant nugaros ant kilimėlio, ištieskite rankas ir kojas, tarsi jūsų kūnas sudarytų X raidę.
- Laikykite rankas ir kojas tiesiai, tada pakelkite dešinę ranką link kairiosios kojos aukštyn ir darykite tai priešingoje pusėje.
- Taip pat pakelkite galvą, kaklą ir pečius nuo grindų.
- Atlikite tai 10 kartų tik vienu pakartojimu.
Kas geriau, treniruotis namuose ar sporto salėje?
5. Dviračių traškėjimas
Dviračių traškėjimas yra gana sudėtingas sporto judėjimas. Kaip matyti iš pavadinimo, šis judesys panašus į žmogaus, važiuojančio dviračio pedalus dešine ir kaire koja.
Skirtumas yra tas, kad šį judesį atliekate laikydami kūną ant nugaros ir siūbuodami abi kojas ore. Šis pratimas gali padaryti pilvo raumenis lygesnius ir stipresnius.
Štai žingsniai, kaip atlikti judėjimą dviračio traškėjimas .
- Atsigulkite ant nugaros ant kilimėlio ir padėkite rankas į pakaušį.
- Galvos padėtis šiek tiek sulenkta į priekį. Įsitikinkite, kad jūsų galva nėra pritvirtinta prie kilimėlio maždaug 45 laipsnių kampu virš grindų.
- Tada pakelkite kojas aukštyn, kol jos sudarys maždaug 45 laipsnių kampą nuo grindų.
- Pasukite viršutinę kūno dalį į dešinę ir į kairę, laikydami galvos padėtį pagal nurodytą kryptį.
- Kai žiūrite į dešinę pusę, kairė koja sulenkta iki alkūnės. Ištieskite nugarą, tada atlikite tą patį judesį priešingoje pusėje.
- Atlikite tai iki 10 kartų, būtent 5 kartus į dešinę ir 5 kartus į kairę. Pakartokite šį judesį 2-3 pakartojimais.
6. Pritūpimai
Pritūpimai yra raumenų jėgos lavinimo arba jėgos lavinimo pagrindas. Šis gimnastikos judesys gali veiksmingai sumažinti pilvo skausmą, jei tai darote reguliariai.
Štai kaip tinkamai ir taisyklingai atlikti sėdėjimą.
- Atsigulkite ant nugaros ant grindų ar kilimėlio.
- Sulenkite kelius taip, kad pėdos būtų plokščios ant grindų, arba galite laikyti sulenktą koją kaboti ore.
- Sukryžiuokite rankas prieš krūtinę arba galite uždėti rankas už galvos.
- Pakelkite pečius link lubų, naudodami pilvo raumenis, ir sustokite, kai šiek tiek pakilsite.
- Labai svarbu nepakelti visos nugaros nuo grindų. Tai gali sukelti nugaros raumenis ir sužalojimą.
- Grąžinkite kūną į gulimą padėtį, tada pakartokite keletą kartų.
Dalykai, kuriuos visada reikia atsiminti prieš mankštą
Kiekvieną kartą užsiimdami bet kokiu sportu, įskaitant pilvo susitraukimą, turite sušilti, kad paruoštumėte savo kūną ir išvengtumėte traumų. Po to atsivėsinkite, kad sumažintumėte raumenų nuovargio poveikį po treniruotės.
Jūs taip pat turite pridėti šiek tiek kitų pastangų, kad sumažintumėte skrandį, nes vien tik pratimai nebūtinai yra veiksmingi deginant pilvo riebalus. Subalansuokite jį su subalansuota mityba, tinkamu poilsiu ir kitais sveikais gyvenimo būdais, kad pasiektumėte norimus tikslus.